{"id":2360,"date":"2017-04-05T08:17:06","date_gmt":"2017-04-05T06:17:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2360"},"modified":"2017-04-04T18:18:37","modified_gmt":"2017-04-04T16:18:37","slug":"die-ernaehrung-vor-und-nach-dem-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/die-ernaehrung-vor-und-nach-dem-sport\/","title":{"rendered":"Die Ern\u00e4hrung vor und nach einer sportlichen Belastung"},"content":{"rendered":"

Aus Nahrung wird Energie<\/h2>\n

Dieser Artikel befasst sich mit der Ern\u00e4hrung vor und nach einer sportlichen Belastung. Bevor n\u00e4her auf dieses Thema eingegangen wird, werden ein paar allgemeine Aspekte der Sport-Ern\u00e4hrung erl\u00e4utert.<\/p>\n

Die Gewinnung von Energie im menschlichen K\u00f6rper findet \u00fcberwiegend in den Mitochondrien der Zellen statt. Die Mitochondrien werden deshalb auch als Brennkammern der Zellen bezeichnet. W\u00e4hrend der Energiegewinnung entstehen Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (PCr). Bei diesen handelt es sich um energiereiche Phosphatverbindungen. Das ATP und das PCr sind sozusagen der Z\u00fcndfunken bei einer Muskelkontraktion – ohne diese beiden Stoffe k\u00f6nnten wir keine muskul\u00e4re Arbeit leisten. Dar\u00fcber hinaus wird ATP f\u00fcr den Ruhestoffwechsel sowie f\u00fcr die Arbeit der Zellen ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Da der Vorrat an ATP im Muskel begrenzt ist, kommen bei l\u00e4nger andauernden Muskelarbeiten andere Energietr\u00e4ger, welche \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden, zum Einsatz: die im Muskel und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate<\/a> (Stichwort: Glykolyse) oder das K\u00f6rperfett (Stichwort: Lipolyse). Aus diesen wird ebenfalls ATP gewonnen. Eiwei\u00df<\/a> zieht der K\u00f6rper nur bei extremen Belastungen und als Reserve heran.<\/p>\n

Kohlenhydrate als beste Energiequelle<\/h3>\n

Die Ern\u00e4hrung eines Sportlers sollte reicht an Kohlenhydraten sein. Diese stellen bei einer intensiven Belastung bis zu 90 Minuten lang Energie bereit. Die Glykolyse, hierbei handelt es sich um den Verbrennungsvorgang von Kohlenhydraten, l\u00e4uft sowohl mit als auch ohne Sauerstoff ab (aerob und anaerob). Die Lipolyse (Fachbegriff f\u00fcr die Fettverbrennung) setzt hingegen nur bei ausreichend viel Sauerstoff ein. Das bedeutet, dass der K\u00f6rper nur bei niedrigen Belastungsintensit\u00e4ten Fett verbrennt. Ein Vorteil von Fett besteht jedoch darin, dass es einen nahezu unersch\u00f6pflichen Brennstoff darstellt.
\nBei stark trainierten Ausdauerathleten wie Marathonl\u00e4ufern schaltet der K\u00f6rper schneller auf die Fettverbrennung um als bei «normalen» Menschen.<\/p>\n

Die Ern\u00e4hrung vor dem Sport<\/h2>\n

Was bedeuten die obigen Erl\u00e4uterungen f\u00fcr die Ern\u00e4hrung eines Athleten unmittelbar vor einer sportlichen Belastung?
\nEin arbeitender Muskel setzt etwa 300-mal so viel Energie um wie ein Muskel im Ruhezustand. Wie bereits erl\u00e4utert, ist der ATP-Tank eines Muskels begrenzt und dem Kohlenhydrat-Speicher im Muskel kommt eine wichtige Rolle in Bezug auf die Energiegewinnung zu. Das sogenannte Muskelglykogen betr\u00e4gt bei einem K\u00f6rpergewicht von 75 kg rund 300 g. Man kann diese begrenzte Energiereserve vergr\u00f6\u00dfern und zwar durch regelm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining und durch eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung. Beide Faktoren k\u00f6nnen, in Verbindung miteinander, das Depot an Muskelglykogen auf bis zu 500 g erweitern.<\/p>\n

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an<\/h3>\n

Nicht alle Kohlenhydrate eignen sich, um sich auf eine sportliche Belastung vorzubereiten. So geben Einfachzucker (z.B. Traubenzucker) zwar schnell Energie in Form von ATP frei, doch der Vorrat ist auch \u00e4u\u00dferst schnell verbraucht. Zweifachzucker wie Milchzucker halten l\u00e4nger. Der Grund ist, dass Zweifachzucker erst in ihre Bausteine aufgespalten werden m\u00fcssen. Das ist auch bei komplexen Kohlenhydraten der Fall. Die Zerlegung dieser Kohlenhydratkomplexe dauert noch l\u00e4nger als die der Zweifachzucker. Somit gelangen diese Kohlenhydrate langsam aber best\u00e4ndig ins Blut. Das gew\u00e4hrleistet eine gleichm\u00e4\u00dfige, konstante Versorgung mit Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind u.a. in Kartoffeln, Nudeln und Vollkornbrot enthalten.
\nMan kann die Zuckerverwertung zus\u00e4tzlich verlangsamen, indem man die komplexen Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, welche ebenfalls \u00fcberwiegend zu den Kohlenhydraten geh\u00f6ren, kombiniert. Ballaststoffe sind u.a. in Obst, in Gem\u00fcse und in H\u00fclsenfr\u00fcchten enthalten.<\/p>\n

Faustregeln f\u00fcr die Kohlenhydrat-Aufnahme vor dem Sport<\/h3>\n

Als Faustregel f\u00fcr Athleten gilt: Je intensiver und je l\u00e4nger die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate ben\u00f6tigt der K\u00f6rper. Deshalb sollte man etwa 3 Stunden vor einer intensiven sportlichen Belastung eine Mahlzeit mit 80 bis 120 g Kohlenhydrate aufnehmen. Das entspricht etwa zwei Portionen Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Zudem sollte man schon einige Tage vor einem Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate zuf\u00fchren. Radprofis und Langstreckenl\u00e4ufer beziehen in den Tagen vor einem Wettkampf 70 Prozent der Gesamtkalorien \u00fcber Kohlenhydrate. Fu\u00dfballer, Kraftsportler und weitere m\u00fcssen schneller auf Hochtouren kommen und ben\u00f6tigen keine vollst\u00e4ndige Aufladung ihrer Glykogenspeicher. Hier reicht eine Menge an Kohlenhydraten, die 60 Prozent der Gesamtkalorien entspricht. F\u00fcr Normalb\u00fcrger empfiehlt sich eine t\u00e4gliche Kohlenhydratmenge von 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien.<\/p>\n

Die Ern\u00e4hrung im Anschluss an das Training<\/h2>\n

Profisportler m\u00fcssen ihre Glykogenspeicher nach einem Wettkampf m\u00f6glichst schnell wieder aufladen, um f\u00fcr den n\u00e4chsten Wettkampf bereit zu sein. Bei Normalb\u00fcrgern sieht das anders aus. Diese k\u00f6nnen im Anschluss an das Training auf kalorienreiche Nahrung verzichten, da die Muskelglykogen-Speicher durch den einsetzenden Umbau von Kohlenhydraten und Fett wieder ausreichend aufgef\u00fcllt werden. Dies wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. Was der Amateursportler aber unbedingt braucht, sind Wasser und Mineralstoffe.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus sollten nach einem intensiven Training Aminos\u00e4uren<\/a> und Protein <\/a>zugef\u00fchrt werden. Der Grund: Unmittelbar nach einem Training beginnt der K\u00f6rper mit der verst\u00e4rkten Proteinsynthese. Wer die Depots schnell wieder auff\u00fcllt, sorgt daf\u00fcr, dass der K\u00f6rper die Trainingsreize richtig umsetzt: er repariert besch\u00e4digte Zellen und das Muskelwachstum wird angeregt. Au\u00dferdem unterst\u00fctzen Vitamine und Minerale<\/a> den Einbau von Aminos\u00e4uren in die Muskulatur, was die Regeneration beschleunigt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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