Im Fitnessstudio h\u00f6rt man die Leute oft von der oberen, der mittleren und der unteren Brust sprechen. Das ist zwar anatomisch korrekt, doch nicht, was die Funktion der Brust betrifft. Die Brust besteht n\u00e4mlich aus nur einem Muskel und zwar aus dem M. pectoralis major. Das bedeutet: Unabh\u00e4ngig von der ausgef\u00fchrten Brust-\u00dcbung arbeitet stets der gesamte Muskel.
\nEin weiterer Mythos besteht darin, dass man die \u00e4u\u00dfere und die innere Brust gezielt trainieren kann. Das ist, im Gegensatz zur oberen, mittleren und unteren Brust, nicht der Fall, denn die Muskelfasern der Brust verlaufen von au\u00dfen nach innen und sie sind an jeder Stelle gleich dick. Das ist sozusagen von der Natur vorherbestimmt. Somit kommen die \u00e4u\u00dfere und die innere Brust nur richtig zur Geltung, wenn der komplette Brustbereich (obere, mittlere und untere Brust) durchtrainiert ist.<\/p>\n
Sowohl das Bankdr\u00fccken als auch Fliegende und Liegest\u00fctze f\u00f6rdern das Brustwachstum in einem hohen Ma\u00dfe. All diese \u00dcbungen sprechen den M. pectoralis major gezielt an. Beim Bankdr\u00fccken geh\u00f6rt au\u00dferdem der Trizeps (M. triceps brachii) zur Zielmuskulatur. Sowohl beim Bankdr\u00fccken als auch bei Fliegenden und bei Liegest\u00fctze kommen unterst\u00fctzende Muskeln wie der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) und der vordere S\u00e4gemuskel (M. serratus anterior) zum Einsatz.<\/p>\n
Das Bankdr\u00fccken gilt als der Klassiker unter den Brust-\u00dcbungen. Zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben bildet es die Disziplinen des Kraftdreikampfes. Das Bankdr\u00fccken kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgef\u00fchrt werden. Man kann das Gewicht auf einer neutralen Bank, auf einer Schr\u00e4gbank und auf einer negativ eingestellten Bank stemmen. Im Folgenden wird das Bankdr\u00fccken mit einer Langhantel auf der Flachbank beschrieben.<\/p>\n
Der Sportler legt sich mit dem R\u00fccken auf die Bank und positioniert sich so, dass sich die Langhantel in der Halterung etwa auf Augenh\u00f6he befindet. Der R\u00fccken wird angespannt. Die Beine werden im Idealfall im 90-Grad-Winkel angewinkelt. So vermeidet man ein Hohlkreuz. Die Schulterbl\u00e4tter nach hinten ziehen. Dadurch stabilisiert man die Schultergelenke.
\nAls n\u00e4chstes fasst man etwa schulterbreit um die Langhantel – die Finger umschlie\u00dfen die Stange (Daumen unten, andere Finger oben). Eine Alternative ist der Affengriff. Hierbei liegt auch der Daumen oben auf der Stange auf. Dadurch wird der Trizeps weniger beansprucht, d.h. die Kraft kommt noch mehr aus der Brust. Allerdings birgt diese Griffvariante eine hohe Gefahr, dass man abrutscht. Deshalb sollten nur sehr erfahrene Athleten vom Affengriff Gebrauch machen.
\nAls n\u00e4chstes hebt man die Langhantel aus der Halterung. Die Stange sollte sich \u00fcber der Brust befinden. Von hier senkt man sie langsam ab. Dabei sollte man darauf achten, dass die Ellenbogen nicht nach au\u00dfen knicken. W\u00e4hrend des Absenkens wird gleichm\u00e4\u00dfig eingeatmet. Das Gewicht wird so lange abgesenkt bis die Stange beinahe die Brust ber\u00fchrt.
\nNun dr\u00fcckt man das Gewicht explosionsartig nach oben und atmet dabei aus. Am Ende dieser Bewegung d\u00fcrfen die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sein. Es folgt die n\u00e4chste Wiederholung. Der untere R\u00fccken ist durchgehend angespannt und die Schulterbl\u00e4tter sind nach hinten gezogen.<\/p>\n
Fliegende entsprechen dem Bewegungsablauf des Butterflys am Kabelturm oder am Ger\u00e4t. Alles, was man f\u00fcr die \u00dcbung braucht, sind zwei Kurzhanteln und eine Flachbank, wobei man Fliegende auch ohne Flachbank ausf\u00fchren kann.<\/p>\n
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legt man sich mit dem R\u00fccken auf die Flachbank. Die Kurzhanteln werden im Hammergriff mit senkrecht nach oben ausgestreckten Armen \u00fcber der Brust gehalten. Die Arme nicht ganz durchstrecken! Der Athlet nimmt ein leichtes Hohlkreuz ein, der obere R\u00fccken, der Kopf und der Po liegen fest auf der Bank auf. Die Beine sind angewinkelt und etwas gespreizt. Die F\u00fc\u00dfe stehen fest auf dem Boden. Nun die Bauchmuskeln anspannen.
\nDer Athlet senkt die Kurzhanteln durch eine Rotationsbewegung mit der Schulter zu beiden Seiten. Die Arme bleiben ausgestreckt. Dabei atmet man ein. Die Endposition ist erreicht, sobald sich die Hanteln auf derselben H\u00f6he befinden wie der Oberk\u00f6rper. Die Brust erf\u00e4hrt eine maximale Dehnung.
\nNun atmet man gleichm\u00e4\u00dfig aus und dr\u00fcckt die ausgestreckten Arme \u00fcber eine Rotationsbewegung der Schulter wieder nach oben. Die Endposition dieser Bewegung ist erreicht, sobald sich die Kurzhanteln bei ausgestreckten Armen \u00fcber der Brust beinahe ber\u00fchren.<\/p>\n
Auch Liegest\u00fctze geh\u00f6ren zu den Klassikern im Kraftsport. Der Vorteil dieser \u00dcbung gegen\u00fcber anderen Brust-\u00dcbungen ist, dass man keinerlei bzw. nur wenig Equipment ben\u00f6tigt. Auch von Liegest\u00fctzen gibt es verschiedene Varianten: Es gibt Negativ-Liegest\u00fctze, einarmige Liegest\u00fctze und weitere M\u00f6glichkeiten der Ausf\u00fchrung. Um den Rahmen an dieser Stelle nicht zu sprengen, werden im Folgenden lediglich die klassischen Liegest\u00fctze erl\u00e4utert.<\/p>\n
In einem ersten Schritt begibt man sich auf die Knie und st\u00fctzt sich mit den H\u00e4nden vor dem K\u00f6rper (auf H\u00f6he der Brust) ab und zwar etwa schulterbreit. Die Beine nach hinten ausstrecken und sich auf den Zehenspitzen abst\u00fctzen.
\nDer Kopf stellt die Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule dar – Kopf, Oberk\u00f6rper und Beine bilden eine Linie, d.h. man muss ein Hohlkreuz vermeiden. Ebenso muss man vermeiden, den Po nach oben zu schieben. W\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung ist zu beachten, die Arme niemals ganz durchzustrecken, da das eine starke Belastung der Ellenbogengelenke darstellt.
\nDer Athlet senkt den K\u00f6rper nach unten ab und h\u00e4lt dabei die K\u00f6rperspannung. Die Ellenbogen zeigen leicht nach au\u00dfen. Die (Halte-) Kraft kommt aus der Brust und aus den Armen. W\u00e4hrend dieser Bewegung atmet man ein. Das Ende der Abw\u00e4rtsbewegung ist erreicht, sobald man mit der Nase beinahe den Boden ber\u00fchrt.
\nAls n\u00e4chstes dr\u00fcckt man sich wieder nach oben. Dabei atmet man gleichm\u00e4\u00dfig aus. Die Ellenbogen zeigen immer noch leicht nach au\u00dfen. Die Arme nicht ganz durchstrecken!<\/p>\n
Die meisten Sportler f\u00fchren Liegest\u00fctze mit den flachen H\u00e4nden auf dem Boden aus. Allerdings \u00fcberstrecken dabei die Handgelenke, was nicht sonderlich gesund ist. Zudem wird durch diese Stellung der H\u00e4nde die Brustmuskulatur nicht maximal beansprucht. Besser ist die Ausf\u00fchrung von Liegest\u00fctze auf den F\u00e4usten. Zugegeben, das schmerzt zun\u00e4chst etwas, schont aber die Handgelenke und man gew\u00f6hnt sich i.d.R. recht schnell an den Druck auf den Fingern. Au\u00dferdem kann man eine (rutschfeste!) Unterlage wie eine Isomatte zur Hilfe nehmen, um den Druck zu verringern.
\nDie wohl beste Alternative sind spezielle Griffst\u00fccke, welche man in jedem Sport-Fachgesch\u00e4ft kaufen kann. Mit diesen Griffst\u00fccken vermeidet man die \u00dcberstreckung der Handgelenke und man beansprucht optimal die Brustmuskulatur.<\/p>\n
Erfahrene Sportler wissen: ohne die richtige Ern\u00e4hrung geht nichts! Damit die oben erl\u00e4uterten \u00dcbungen zu einer Leistungsverbesserung und zu einem Wachstum der Brust f\u00fchren, muss der Athlet ausreichend Protein<\/a> aufnehmen. Dieses unterst\u00fctzt den Muskelaufbau<\/a> und f\u00f6rdert die Regeneration<\/a>. Damit dem K\u00f6rper ausreichend Energie zur Verf\u00fcgung steht, sollte man Vitamine und Minerale <\/a>zuf\u00fchren. Diese regen den Kohlenhydrat- und den Proteinstoffwechsel an.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Die Anatomie der Brust Im Fitnessstudio h\u00f6rt man die Leute oft von der oberen, der mittleren und der unteren Brust sprechen. Das ist zwar anatomisch korrekt, doch nicht, was die Funktion der Brust betrifft. Die Brust besteht n\u00e4mlich aus nur einem Muskel und zwar aus dem M. pectoralis major. Das bedeutet: Unabh\u00e4ngig von der ausgef\u00fchrten…<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2378,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[7,63,6],"tags":[338,339,112,340,76,223],"yoast_head":"\n