{"id":2340,"date":"2017-04-13T10:42:43","date_gmt":"2017-04-13T08:42:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2340"},"modified":"2017-04-18T09:12:43","modified_gmt":"2017-04-18T07:12:43","slug":"regeneration-ist-unverzichtbar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/regeneration-ist-unverzichtbar\/","title":{"rendered":"Regeneration als unverzichtbarer Teil des Trainings"},"content":{"rendered":"

Regeneration – Vorbereitung auf das n\u00e4chste Training<\/h2>\n

Regeneration (lat.: regeneratio = Neuentstehung) bedeutet w\u00f6rtlich \u00fcbersetzt nichts anderes als «Erneuerung». Im Sport versteht man unter dieser Erneuerung die Belebung des K\u00f6rpers mit neuer Kraft. Somit stellt die Regeneration nicht nur das Ende einer Trainingseinheit dar, sondern ist zugleich bereits die Vorbereitung auf die n\u00e4chste Einheit.<\/p>\n

Regeneration sollte selbstverst\u00e4ndlich sein<\/h2>\n

Nur wenn der K\u00f6rper als auch der Geist ausreichend und regelm\u00e4\u00dfig Gelegenheiten bekommt, sich zu erholen, k\u00f6nnen auf langfristige Sicht Leistungssteigerungen eintreten. Ein professioneller Sportler w\u00e4re innerhalb von k\u00fcrzester Zeit ausgebrannt, wenn er seinem K\u00f6rper nicht die notwendige Regeneration bietet. Die Folge w\u00e4ren nicht nur physische, sondern auch psychische Sch\u00e4den. Aus diesen w\u00fcrde sich zwangsl\u00e4ufig ein Leistungsabfall entwickeln.<\/p>\n

Viele Freizeit- und Hobby-Athleten empfinden das Cool-down im Anschluss an eine Trainingseinheit als l\u00e4stig und als zu zeitaufwendig. Allerdings sollte ein Cool-down aus den oben genannten Gr\u00fcnden genauso selbstverst\u00e4ndlich sein wie das Aufw\u00e4rmen vor der sportlichen Belastung.<\/p>\n

Wozu ist Regeneration gut?<\/h3>\n

Regenerative Ma\u00dfnahmen unterst\u00fctzen den K\u00f6rper nicht nur bei Reparaturarbeiten an den Muskeln und Sehnen, sondern sie regen u.a. auch die Zellerneuerung an und sie aktivieren den Stoffwechsel. Des Weiteren f\u00fcllt die Regeneration leere Energiespeicher auf und sie schwemmt Schlackenstoffe wie Laktat aus. Allein anhand dieser Aspekte wird die Bedeutung von Regeneration im Sport ersichtlich. Vor allem nach einer starken Belastung sollte man niemals auf regenerative Ma\u00dfnahmen verzichten. Verzichten kann man allenfalls -und wirklich nur dann-, wenn man mit einer leichten Intensit\u00e4t trainiert hat.<\/p>\n

Aktive und passive Regeneration<\/h2>\n

Regeneration<\/a> bedeutet keinesfalls, dass man nichts tun soll. Vielmehr muss man K\u00f6rper und Geist bewusst entspannen. Grunds\u00e4tzlich wird zwischen aktiven und passiven Ma\u00dfnahmen unterschieden.
\nDie aktive Regeneration umfasst leichte Aktivit\u00e4ten wie einen Spaziergang oder einige Kilometer Fahrradfahren. Ebenso kommen gymnastische \u00dcbungen oder leichtes Schwimmen infrage.
\nAuch passive Regeneration<\/a> bedeutet nicht, dass man gar nichts tun soll! Viel mehr fasst man unter diesem Begriff Ma\u00dfnahmen wie Massagen, Saunag\u00e4nge und physiotherapeutische Behandlungen zusammen. Auch sogenannte Hei\u00df-Kalt-Anwendungen sind sehr beliebt. Hierbei wechselt man beispielsweise immer wieder zwischen Sauna und einem Fass kaltes Wasser. W\u00e4hrend das Blut in der Sauna in die Haut flie\u00dft, damit die inneren Organe vor einer \u00dcberhitzung gesch\u00fctzt werden, flie\u00dft das Blut im Eiswasser zur\u00fcck in die Organe, um diese warm zu halten. Hieraus ergibt sich eine extreme Aktivierung des Blutkreislaufs. Das f\u00f6rdert die allgemeine Durchblutung und erh\u00f6ht die Muskel-Elastizit\u00e4t, was zugleich wohltuend, belebend und entspannend wirkt.<\/p>\n

Die Regeneration individualisieren<\/h3>\n

Genauso wie das Training sollte auch die Regeneration auf die Voraussetzungen und die Bed\u00fcrfnisse des Sportlers zugeschnitten sein. Das bedeutet u.a., dass die Intensit\u00e4t und die L\u00e4nge der regenerativen Ma\u00dfnahmen von der vorausgegangenen Trainingseinheit abh\u00e4ngig sind: Je intensiver das Training, umso mehr Zeit sollte sich der Sportler f\u00fcr die Regeneration nehmen. Das ist aber nicht als «Zwang» zu verstehen – man sollte f\u00fcr sich selbst herausfinden, welche Intensit\u00e4t einem guttut. Auch muss man ausprobieren, ob einem die aktive oder die passive Regeneration besser tut.<\/p>\n

Tipps f\u00fcr das Cool-down<\/h3>\n

Die angewendeten regenerativen Ma\u00dfnahmen k\u00f6nnen also von Sportler zu Sportler variieren. Es gibt allerdings ein paar Faustregeln, die man beachten sollte:<\/p>\n

Beim Cool-down muss der Kreislauf zur Ruhe kommen, d.h. der Puls sollte nicht noch einmal angeregt werden. Dar\u00fcber hinaus gilt es, lokalen Stress zu vermeiden: Um die Belastung von Muskeln, Knochen und Bindegewebe gering zu halten, sollte die aktive Regeneration ohne ruckartige Bewegungen und St\u00f6\u00dfe auskommen. Wer sich richtig regeneriert hat, merkt das daran, dass er sich nach den Ma\u00dfnahmen besser f\u00fchrt als vor den Ma\u00dfnahmen.
\nBei regelm\u00e4\u00dfiger Entspannung nach dem Training tritt sogar eine Art Lerneffekt ein: Je schneller sich Geist und K\u00f6rper von der Beanspruchung erholen k\u00f6nnen, desto schneller tritt eine Gew\u00f6hnung ein und umso schneller k\u00f6nnen K\u00f6rper und Geist wieder auf einem hohen Niveau trainieren.<\/p>\n

Ern\u00e4hrung als Regenerationsma\u00dfnahme<\/h3>\n

Auch die Ern\u00e4hrung nimmt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration<\/a> ein. W\u00e4hrend einer Belastung verliert der K\u00f6rper viele wichtige N\u00e4hrstoffe, welche ersetzt werden m\u00fcssen, damit die k\u00f6rperlichen Funktionen erhalten bleiben. Zu diesen N\u00e4hrstoffen z\u00e4hlen z.B. Protein<\/a> und Aminos\u00e4uren<\/a>. Aber auch Vitamine & Minerale<\/a> gehen verloren und m\u00fcssen somit gezielt zugef\u00fchrt werden. Die verlorene Menge an Proteinen usw. ist ma\u00dfgeblich von der Art und der Dauer der sportlichen Belastung abh\u00e4ngig. Es gibt die verschiedensten Produkte zur Supplementation dieser wichtigen N\u00e4hrstoffe. Aminos\u00e4uren<\/a> k\u00f6nnen beispielsweise in Form von Sportgetr\u00e4nken<\/a> aufgenommen werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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