{"id":2259,"date":"2017-03-13T11:37:29","date_gmt":"2017-03-13T10:37:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=2259"},"modified":"2017-03-13T11:37:29","modified_gmt":"2017-03-13T10:37:29","slug":"schmerzen-im-unteren-ruecken-bekmaepfen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/schmerzen-im-unteren-ruecken-bekmaepfen\/","title":{"rendered":"Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich – so bek\u00e4mpft man sie und beugt ihnen vor"},"content":{"rendered":"

Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich als Volkskrankheit<\/h2>\n

R\u00fcckenschmerzen und vor allem Schmerzen im unteren R\u00fccken geh\u00f6ren heutzutage zu den Volkskrankheiten der westlichen Zivilisation: Statistiken zeigen, dass etwa jeder dritte B\u00fcrger betroffen ist. Besonders die Altersgruppe zwischen 30 und 50 Jahren wird von R\u00fcckenschmerzen geplagt. Doch auch immer mehr junge Menschen klagen \u00fcber Schmerzen im R\u00fccken und \u00fcber Haltungssch\u00e4den.<\/p>\n

Spezifische und unspezifische Schmerzen<\/h3>\n

Es wird zwischen spezifischen und unspezifischen (R\u00fccken-) Schmerzen differenziert. Bei spezifischen Schmerzen handelt es sich um jene, die aufgrund einer bestimmten Erkrankung oder aufgrund einer k\u00f6rperlichen Ver\u00e4nderung entstehen. Unspezifische Schmerzen entstehen hingegen aufgrund von mehreren Faktoren, d.h. es l\u00e4sst sich keine einzelne Ursache feststellen. Diese Faktoren werden durch die Lebensweise der westlichen Welt beg\u00fcnstigt: Mangelnde Bewegung, monotone Bewegungsabl\u00e4ufe und muskul\u00e4re Verspannungen tragen ebenso zu unspezifischen Schmerzen bei wie Stress und \u00dcbergewicht. Zudem herrscht eine wechselseitige Beziehung zwischen den einzelnen Faktoren, d.h. sie bedingen sich gegenseitig.<\/p>\n

Schmerzen im unteren R\u00fccken – was tun?<\/h2>\n

Wer \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum an R\u00fcckenschmerzen leidet, sollte einen Arzt konsultieren. Dieser stellt eine Diagnose und gibt f\u00fcr den Einzelfall Anweisungen, wie man die Schmerzen bek\u00e4mpfen kann. Sollten keine ernsthaften Ver\u00e4nderungen bzw. Erkrankungen vorliegen und sollte der Arzt nicht von einem Training abraten, k\u00f6nnen die folgenden \u00dcbungen zur Linderung der Schmerzen beitragen.<\/p>\n

\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen – gerade Bauchmuskulatur<\/h3>\n

Bei akuten Schmerzen k\u00f6nnen Entspannungs\u00fcbungen wie die Progressive Muskelrelaxation oder das Autogene Training hilfreich sein. Um R\u00fcckenschmerzen langfristig zu bek\u00e4mpfen, sollte eine ausgewogene Kr\u00e4ftigung der geraden sowie der schr\u00e4gen und inneren Bauchmuskulatur angestrebt werden. Auch die Kr\u00e4ftigung der tiefergelegenen und kurzen R\u00fcckenmuskulatur ist wichtig.
\nDie gerade Bauchmuskulatur stabilisiert u.a. den Rumpf und sie ist an vielen Bewegungen beteiligt. Um diese Muskeln zu trainieren, kann u.a. auf das sogenannte Rumpfaufrichten zur\u00fcckgegriffen werden. Bei bestehenden R\u00fcckenschmerzen sollte die \u00dcbung mit gebeugten Beinen ausgef\u00fchrt werden. F\u00fcr Personen, die sich in der Regenerationsphase nach einer R\u00fcckenverletzung befinden, ist das Rumpfaufrichten nicht geeignet! Eine weitere gute \u00dcbung ist das Becken- und Beinanaheben in der R\u00fcckenlage. Hierbei kommt es nur zu einem geringen Druck in den Zwischenwirbelscheiben, sodass sich diese \u00dcbung gut f\u00fcr Personen mit R\u00fcckenproblemen eignet. F\u00fcr Personen mit einem geringen Kraftniveau eignen sich besonders isometrische Bauch\u00fcbungen. Diese stellen eine gewisse Belastung f\u00fcr die Bauchmuskeln dar, erh\u00f6hen aber kaum den Druck auf die Zwischenwirbelscheiben.<\/p>\n

\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen – schr\u00e4ge und innere Bauchmuskulatur<\/h3>\n

Der Bauchrauminnendruck  wird haupts\u00e4chlich durch die schr\u00e4ge Bauchmuskulatur sowie durch das Zwerchfell aufgebaut (ein erw\u00fcnschter Effekt). Zudem tr\u00e4gt eine kr\u00e4ftige schr\u00e4ge Bauchmuskulatur zur St\u00e4rkung der Faszien des R\u00fcckenstreckers bei. Diese st\u00fctzen den R\u00fccken. Au\u00dferdem verringern sie die Beanspruchung des R\u00fcckenstreckers. Gute \u00dcbungen, um die schr\u00e4ge und innere Bauchmuskulatur zu trainieren, sind seitliches Rumpfaufrichten und Rumpfdrehungen gegen einen Widerstand.<\/p>\n

\u00dcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen – kurze und tiefe R\u00fcckenmuskulatur<\/h3>\n

Eine \u00dcbung, die sich hervorragend eignet, um die kurze und tiefe R\u00fcckenmuskulatur zu trainieren, ist die sogenannte Beckenkippung. Hierzu stellt sich der Sportler mit dem R\u00fccken an eine Wand; die Fersen, das Ges\u00e4\u00df, die Schultern und der Hinterkopf ber\u00fchren die Wand. Der R\u00fccken wird vollst\u00e4ndig gestreckt und die Lendenwirbels\u00e4ule wird an die Wand gedr\u00fcckt. Der Kontakt der anderen K\u00f6rperteile zur Wand bleibt bestehen. Alternativ kann man die \u00dcbung auch im Liegen ausf\u00fchren. Sobald der Trainierende die \u00dcbung beherrscht, besteht au\u00dferdem die M\u00f6glichkeit, sie ohne Wand auszuf\u00fchren. Die Dauer der einzelnen Wiederholungen betr\u00e4gt etwa f\u00fcnf Sekunden. Es sollten f\u00fcnf bis sechs Wiederholungen durchgef\u00fchrt werden. Diese \u00dcbung stellt auch f\u00fcr erfahrene Sportler eine Herausforderung dar.<\/p>\n

Zus\u00e4tzliche Tipps f\u00fcr das Krafttraining<\/h2>\n

Damit die Muskulatur im Rahmen eines regelm\u00e4\u00dfigen Krafttrainings wachsen kann, ben\u00f6tigt sie ausreichend Proteine<\/a>. Diese sind sowohl f\u00fcr den Aufbau als auch f\u00fcr den Erhalt der Muskulatur wichtig. Und auch in der Erholungsphase nach einer k\u00f6rperlichen Beanspruchung spielen sie eine essenzielle Rolle.<\/p>\n

Aminos\u00e4uren<\/a> sind zwingend notwendig f\u00fcr den Aufbau von Eiwei\u00dfen in der Muskulatur. Sie stellen den kleinsten Baustein von Proteinen dar. <\/p>\n

Um eine Muskelschw\u00e4che zu vermeiden, sollten au\u00dferdem ausreichend Magnesium, Kalium und andere Minerale und Vitamine <\/a>aufgenommen werden.<\/p>\n

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