Lange L\u00e4ufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten zur Halb- oder Marathonvorbereitung. Sie sind die effektivste M\u00f6glichkeit um die Muskelausdauer zu trainieren. Au\u00dferdem trainierst du gleichzeitig deine Glykogen- und Fettverbrennung. Durch die lange Belastung wird die Kapazit\u00e4t der Sauerstoffaufnahme erh\u00f6ht und die Ausdauerf\u00e4higkeit geschult.<\/p>\n
Die L\u00e4nge eines langen Laufes ist vor allem davon abh\u00e4ngig, ob du Anf\u00e4nger bis oder bereits regelm\u00e4\u00dfig l\u00e4ufst.<\/p>\n
Das individuelle Leistungsverm\u00f6gen<\/strong> ist der Gradmesser f\u00fcr deine Laufdistanz. Als Laufanf\u00e4nger solltest du dir zuerst vornehmen mindestens 40 Minuten am St\u00fcck zu laufen. Hast du dieses Ziel erreicht, kannst du deine Laufzeit pro Woche um 5 Minuten erh\u00f6hen, bis du es schaffst, 60 Minuten am St\u00fcck zu laufen. Danach k\u00f6nnen weitere Etappenziele folgen, wie den 10 Kilometer Lauf oder 90 Minuten am St\u00fcck.<\/p>\n Sind Halbmarathon oder Marathon dein Ziel? Dann solltest du mindestens 2 Stunden am St\u00fcck langsam laufen. F\u00fcr einen Marathon sogar 2,5 Stunden oder l\u00e4nger.<\/p>\n Dabei gilt als Grundlage f\u00fcr die Berechnung der L\u00e4nge<\/strong> deines Laufes, die Zeitdauer deiner l\u00e4ngsten Einheit der letzten drei Wochen. Du solltest aber nicht mehr als 10 bis 15 % Kilometer draufrechnen.<\/p>\n Grunds\u00e4tzlich gilt f\u00fcr lange L\u00e4ufe ein deutlich geringeres Tempo, als du es wahrscheinlich gewohnt bist. Dabei kann das Tempo nicht langsam genug sein. Mit diesem Wohlf\u00fchltempo<\/strong> solltest du relativ locker 70 bis 90 Minuten durchlaufen k\u00f6nnen. Deine Herzfrequenz sollte dabei ca. 70-80 % deines Maximalwerts betragen.<\/p>\n Tipp: Schlage einfach ca. 30 Sekunden pro Kilometer auf deine normale Laufzeit drauf.<\/strong><\/p>\n Durch das langsamere Tempo, aber die deutlich l\u00e4ngere Belastungszeit schulst du deine Fettverbrennung. Du l\u00e4ufst im Sauerstoff\u00fcberschuss, kannst also w\u00e4hrend des Laufes noch reden. Dein Energiestoffwechsel wird trainiert und dein K\u00f6rper kann immer besser aus den Kohlenhydraten und Fetten die ben\u00f6tigte Bewegungsenergie erzeugen.<\/p>\n Du solltest auf keinen Fall n\u00fcchtern in einen langen Lauf starten. Wenn du deine L\u00e4ufe steigerst, solltest du nicht vergessen, unbedingt Trinken und bei noch l\u00e4ngeren L\u00e4ufen Essen mitzunehmen. Ab wann du etwas trinken oder gar essen solltest, ist von vielen individuellen Umst\u00e4nden abh\u00e4ngig. Die Intensit\u00e4t des Laufes, das Wetter, die Strecke aber auch deine Tagesform k\u00f6nnen eine Rolle spielen. Mit dem Trinken kannst du fr\u00fch anfangen, aber sp\u00e4testens ab einer Laufdauer von 1 Stunde. Bei hei\u00dfem Wetter noch viel fr\u00fcher. Hierf\u00fcr gibt es spezielle Lauf-Trinkg\u00fcrtel mit kleinen Plastikflaschen.<\/p>\n Mit dem Essen kannst du etwas l\u00e4nger warten. Je nach K\u00f6rper kann man bis zu 2,5 Stunden auch gut ohne Essen auskommen. Aber etwas dabei zu haben ist f\u00fcr den Notfall nicht schlecht. Hier gibt es verschiedene Wege die Glykogenspeicher wieder aufzuf\u00fcllen und sich die ben\u00f6tigte Energie zu holen.<\/p>\n Um eine optimale Leistung \u00fcber den gesamten Lauf zu erhalten, gibt es drei M\u00f6glichkeiten der Energieaufnahme.<\/p>\n Das k\u00f6nnen zum Beispiel Datteln oder eine Banane sein. Allerdings solltest du wissen, dass es bis zu 2 Stunden dauern kann, bis die Energie aus der Banane in deinen Muskeln ankommt. Bananen eignen sich vor allem, wenn du l\u00e4nger als 3 Stunden l\u00e4ufst oder zur Regeneration.<\/p>\n Ein Riegel liefert die ben\u00f6tigte Energie innerhalb von 30 Minuten, daher eignet er sich optimal kurz vor oder auch w\u00e4hrend eines langen Laufes. Es gibt verschiedene Arten von Riegeln, daher solltest du immer auf die Zutatenliste gucken. Es gibt Riegel, die deinen Muskelaufbau<\/a> unterst\u00fctzen, welche die dir Kalorien und Energie f\u00fcr deinen Lauf liefern und wiederum welche die gezielt die Regeneration f\u00f6rdern.<\/p>\n W\u00e4hrend die Banane rund 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefert, schafft der Energieriegel locker die dreifache Menge.<\/p>\n Wichtig: <\/strong>Du solltest zu den Riegeln viel trinken, damit dein K\u00f6rper die N\u00e4hrstoffe optimal aufnehmen kann. Am besten ist Wasser dazu.<\/p>\n Rei\u00dfen, quetschen, runterdr\u00fccken – Energie Gels sind prall gef\u00fcllt mit schnell verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten. Die ben\u00f6tigte Energie kommt binnen 10 Minuten in den Muskeln an. Deshalb sind sie ideal als prim\u00e4re Energieversorgung w\u00e4hrend eines langen Laufes.<\/p>\n Neben den Kohlenhydraten enthalten die Gels zus\u00e4tzliche Aromen f\u00fcr unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Auch Vitamine wie Vitamin B6, B2 und B1 oder Elektrolyte und Aminos\u00e4uren werden den Gels hinzugef\u00fcgt. In den letzten Jahren hat sich auch die Anreicherung von Koffein durchgesetzt.<\/p>\n Beim Verzehr von Energie Gels solltest du auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr achten. So kannst du das Risiko einer Dehydration vermeiden. Die Einnahme eines Gels mit 200 ml Wasser gilt hierbei als Empfehlung.<\/p>\n Tipp:<\/strong> Energie Gels ersetzen keine ausgewogene Mahlzeit und sollten vor einem Wettkampf oder langen Lauf ausprobiert werden. Jeder K\u00f6rper kann auf die verschiedenen Inhaltsstoffe unterschiedlich reagieren.<\/p>\n Vorteile von Energie Gels<\/strong><\/p>\n Energie Gels liefern schnelle Energie, was vor allem an ihrem hohen Kohlenhydratanteil liegt. Es handelt sich hierbei um einfache Kohlenhydrate in Form von Glukose, Fruktose oder anderen Zuckerarten. Sie gelangen schnell ins Blut. Au\u00dferdem sind sie aufgrund ihres geringen Gehaltes an Fett, Ballaststoffen und Proteinen leicht verdaulich. Sie belasten deinen Magen deutlich weniger als die Riegel. <\/p>\n Lange L\u00e4ufe sind wichtig um deine Ausdauerf\u00e4higkeit und Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Ganz nebenbei verbrennst du ca. 750 – 800 kcal pro Stunde beim Laufen. Durch regelm\u00e4\u00dfiges und gleichm\u00e4\u00dfiges Laufen baust du Muskeln auf, deine Haut wird straffer und fester. Au\u00dferdem wird deine Bein- und Po-Muskulatur trainiert. Das Ergebnis – ein wohlgeformter K\u00f6rper. Und der beste Vorteil, du brauchst nicht viel. Trainingssachen angezogen, die Laufschuhe zugebunden und schon kann es losgehen.<\/p>\n Wenn du lange L\u00e4ufe machst, denke immer an deine Verpflegung w\u00e4hrend des Laufes. Dabei kannst du selbst entscheiden, ob du lieber Gels, Energie Riegel oder nat\u00fcrliche Nahrung zu dir nimmst.<\/p>\n Energie Riegel,<\/a> die dir die n\u00f6tige Energie w\u00e4hrend des Laufes wiedergeben, bekommst du auch in unserem Onlineshop<\/a>. Sie enthalten eine gute Kombination aus Proteine<\/a> und Kohlenhydraten<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Lange L\u00e4ufe f\u00fcr deine Marathonvorbereitung Lange L\u00e4ufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten zur Halb- oder Marathonvorbereitung. Sie sind die effektivste M\u00f6glichkeit um die Muskelausdauer zu trainieren. Au\u00dferdem trainierst du gleichzeitig deine Glykogen- und Fettverbrennung. Durch die lange Belastung wird die Kapazit\u00e4t der Sauerstoffaufnahme erh\u00f6ht und die Ausdauerf\u00e4higkeit geschult. Wie lang ist ein langer Lauf? Die L\u00e4nge…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2205,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[42,7,6,30,37],"tags":[118,194,108,105,72,99,314,100,126,313,96,116,145,156,97],"yoast_head":"\nWichtige Kriterien f\u00fcr deinen langen Lauf<\/strong><\/h4>\n
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Welches Tempo ?<\/h3>\n
Wie ist die Ern\u00e4hrung bei einem langen Lauf?<\/h3>\n
Doch was isst man am besten?<\/h4>\n
M\u00f6glichkeit 1 – nat\u00fcrliche Nahrung <\/strong><\/h5>\n
M\u00f6glichkeit 2 – Energie Riegel<\/a><\/h5>\n
M\u00f6glichkeit 3 – Energie Gels<\/h5>\n
Fazit<\/h3>\n