{"id":1889,"date":"2017-01-13T08:30:13","date_gmt":"2017-01-13T07:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1889"},"modified":"2017-01-09T11:21:06","modified_gmt":"2017-01-09T10:21:06","slug":"mit-liegestuetze-zum-traumkoerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/mit-liegestuetze-zum-traumkoerper\/","title":{"rendered":"Liegest\u00fctze \u2013 so kommst du ohne Ger\u00e4te zu deinem Traumk\u00f6rper"},"content":{"rendered":"

Liegest\u00fctze \u2013 Muskelaufbau f\u00fcr deinen ganzen K\u00f6rper<\/strong><\/h2>\n

Liegest\u00fctze oder auch Push-Ups<\/em> genannt ist die effektivste \u00dcbung, um ohne Ger\u00e4te deinen Traumk\u00f6rper zu erlangen.<\/p>\n

Dabei wird der Liegest\u00fctz oft untersch\u00e4tzt. Die Eigengewichts\u00fcbung<\/strong> ist nicht nur universell und geh\u00f6rt zu den klassischen Kraft\u00fcbungen, sondern sie f\u00fchrt zu einem explosiven Aufbau von Muskeln.<\/p>\n

Liegest\u00fctz der Klassiker unter den Fitness\u00fcbungen<\/strong><\/h3>\n

Deine Liegest\u00fctze kannst du bequem im Home-Gym<\/a>, im Fitnessstudio oder unterwegs im Hotelzimmer trainieren und das ganz ohne Kosten oder Ger\u00e4te. Der Klassiker aller Fitness\u00fcbungen eignet sich neben dem Muskelaufbau auch zur Verbesserung deiner K\u00f6rperhaltung und zur Verbesserung deiner Kraftausdauer. Deine Intensit\u00e4t kannst du dabei selbst bestimmen. Ist dir dein eigenes K\u00f6rpergewicht<\/strong> noch zu schwer, dann machst du die Liegest\u00fctze auf den Knien. Ist dir das aber zu einfach, kannst du durch verschiedene Variationen oder Zusatzgewichte die Intensit\u00e4t verst\u00e4rken.<\/p>\n

Die Theorie der \u00dcbungsausf\u00fchrung ist einfach, denn es geht grunds\u00e4tzlich darum, deinen K\u00f6rper hochzudr\u00fccken. Dabei trainierst du deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Aber auch viele andere Muskeln sind bei deiner \u00dcbungsausf\u00fchrung beteiligt. So wirst du merken, wenn du mehrere Liegest\u00fctz hintereinander machst, dass auch dein Bauch, R\u00fccken und Po mittrainiert wird.<\/p>\n

Liegest\u00fctzvarianten<\/strong><\/h3>\n

Klassischer Liegest\u00fctz<\/strong><\/h4>\n

Den klassischen Liegest\u00fctz wirst du sicher noch aus deiner Schulzeit kennen. Dein Kopf, oberer R\u00fccken und H\u00fcfte sollten eine gerade Linie bilden. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung solltest du auf deine K\u00f6rperspannung achten. Arme, Brustkorb, Bauch und R\u00fccken m\u00fcssen unter Spannung stehen, denn nur dann kannst du die \u00dcbung kontrolliert ausf\u00fchren. Ein langsamer sowie kontrollierter Liegest\u00fctz ist effektiver als ein schneller und kurzer. Ein klassischer Liegest\u00fctz sollte 3 bis 5 Sekunden dauern.<\/p>\n

Tipp:<\/u> Wenn du gerade in das Training einsteigst, kannst du die Knie auf den Boden legen. Das erleichtert dir die \u00dcbungsausf\u00fchrung und verringert die Intensit\u00e4t.  <\/p>\n

Diamantliegest\u00fctz<\/strong><\/h4>\n

Diamantliegest\u00fctz oder auch Sternliegest\u00fctz genannt, geh\u00f6rt zu den anspruchsvolleren Varianten. Deine H\u00e4nde sind dabei nebeneinander und die Daumen sowie Zeigefinger bilden ein Dreieck. Deine Arme sollten ganz dicht am K\u00f6rper vorbei gehen. Bei dieser \u00dcbungsvariante musst du unbedingt auf deine Rumpfstabilit\u00e4t achten. Sollte dein Bauch durchh\u00e4ngen, dann setz die Knie auf den Boden. Bei dem Diamantliegest\u00fctz wird dein Trizeps deutlich mehr gefordert als bei dem klassischen Liegest\u00fctz.<\/p>\n

Breiter Liegest\u00fctz<\/strong><\/h4>\n

Die Ausgangsposition und \u00dcbungsausf\u00fchrung bei dem breiten Liegest\u00fctz \u00e4hnelt dem klassischen Liegest\u00fctz. Allerdings m\u00fcssen hier deine H\u00e4nde etwas mehr als Schulterbreit auseinander sein. Diese Variante belastet deinen Brustmuskel deutlich mehr.<\/p>\n

Liegest\u00fctz auf verschiedenen B\u00e4llen<\/strong><\/h4>\n

Wenn dir das alles noch nicht reicht, dann kannst du deine Intensit\u00e4t durch zus\u00e4tzliche Hilfsmittel steigern. Du kannst unter deine H\u00e4nde je einen Medizinball packen. Da du nun noch viel tiefer mit deinem Oberk\u00f6rper kommst, fordert das deinen Brustmuskel zus\u00e4tzlich. Alternativ kannst du auch deine F\u00fc\u00dfe auf einen Pezziball stellen. Durch die permanente Ausgleichbewegung schulst du nebenbei deine Balance, Koordination und trainierst tieferliegende Muskelgruppen.<\/p>\n

4 H\u00e4ufige Trainingsfehler<\/strong><\/h3>\n

1. Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen<\/strong><\/h4>\n

Wenn deine Ellenbogen zu weit nach au\u00dfen zeigen, belastet das deine Rotatorenmanschette zu stark. Diese falsche \u00dcbungsausf\u00fchrung f\u00fchrt vor allem zu Schulterschmerzen.<\/p>\n

Deine Ellenbogen sollten so eng wie m\u00f6glich am K\u00f6rper sein. Das fordert deine Brustmuskeln, deinen Trizeps sowie mittleren R\u00fccken und schont gleichzeitig deine Schultern. Alternativ kannst du deine Liegest\u00fctze auch auf den F\u00e4usten machen. Das verhindert, dass du deine Ellenbogen rausdrehen kannst.<\/p>\n

Tipp: <\/u>Deine Hand sollte in einer Flucht mit deiner Elle und Speiche sein.<\/p>\n

2. Der Rumpf h\u00e4ngt durch<\/strong><\/h4>\n

Wenn deine H\u00fcfte w\u00e4hrend der \u00dcbung durchh\u00e4ngt zum Boden, findet eine \u00dcberbelastung deiner Lendenwirbels\u00e4ule statt. R\u00fcckenschmerzen sind nach kurzer Zeit vorprogrammiert.<\/p>\n

Achte darauf, dass dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet.<\/p>\n

Tipp: <\/u>Stelle deine Fersen gegen eine Wand und spanne deinen Po an.  W\u00e4hrend deiner \u00dcbungsausf\u00fchrung m\u00fcssen die Fersen an der Wand bleiben.<\/p>\n

3. Die gemeine Erdanziehung<\/strong><\/h4>\n

Lasse dich nicht, wenn du unten bist, wie ein nasser Sack fallen. Nutze die Kraft deiner Arme um dich gegen den Boden zu ziehen, bis deine Brust fast den Boden ber\u00fchrt. Das trainiert deine R\u00fcckenmuskulatur und gibt dir die n\u00f6tige Spannung f\u00fcr die dr\u00fcckende Aufw\u00e4rtsbewegung.<\/p>\n

4. Handgelenke werden nicht gedehnt<\/strong><\/h4>\n

Deine Handgelenke werden so weit wie bei sonst keiner \u00dcbung \u00fcberstreckt. Dehne und mobilisiere sie regelm\u00e4\u00dfig um die Sehnen und Gelenke geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n

Tipp: <\/u>Gehe in den Vierf\u00fc\u00dflestand – Knie liegen auf und Arme st\u00fctzen den Oberk\u00f6rper. Dein Handr\u00fccken ber\u00fchrt den Boden und deine Finger zeigen in Richtung der F\u00fc\u00dfe. Versuche so viel Gewicht auf die H\u00e4nde zu verlagern, wie ertragbar ist. Diese Position circa 20 Sekunden halten und dann wieder aufl\u00f6sen.  <\/p>\n

\n

Dein 10 Minuten Workout<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n

Dein 10 Minuten Workout kannst du t\u00e4glich, aber mindestens 3 Mal die Woche machen. Nur mit kontinuierlichem Training erreichst du Fortschritte. Der Fokus liegt aber auch hier auf der \u00dcbungsausf\u00fchrung. Sollte diese nicht mehr sauber sein, mache eine Pause.<\/p>\n

Insgesamt solltest du in den 10 Minuten 50 Wiederholungen<\/strong> schaffen. Schaffst du mehr? Perfekt!<\/p>\n

Wiederholungen: 50<\/p>\n

Pause:  90 Sekunden<\/p>\n

Die 50 Wiederholungen m\u00fcssen nicht an einem St\u00fcck sein. Versuche so viele saubere Liegest\u00fctze zu machen, wie du schaffst. Schaffst du keinen mehr, kommen die 90 Sekunden Pause. Danach geht es weiter, solange bis du die 50 Wiederholungen voll hast. Du wirst merken, nach den 10 Minuten brennt dir jeder Muskel und du bist k.o.<\/p>\n

Tipp:<\/u> Solltest du merken, dass 50 Wiederholungen zu wenig sind, dann erh\u00f6he die Anzahl oder variiere die Liegest\u00fctzvarianten. Versuche zum Beispiel 50 Wiederholungen auf Medizinb\u00e4llen zu schaffen.<\/p>\n

Ern\u00e4hrung nach deinem Workout<\/h3>\n

Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, geh\u00f6rt aber nicht nur Training dazu. Auch eine ausgewogene proteinreiche Ern\u00e4hrung<\/strong> ist wichtig. Wenn du nach deinem Training die richtige Post-Workout-Mahlzeit<\/em> einnimmst, regenerierst du schneller und bist schneller wieder leistungsf\u00e4hig. Dein Zeitfenster betr\u00e4gt circa 15 bis 45 Minuten, denn in dieser Zeit nach dem Training warten deine Muskeln darauf ihren Regenerationsvorgang einzuleiten. Deine Muskeln m\u00fcssen mit Blut versorgt werden, welches ihnen die N\u00e4hrstoffe liefert. Je mehr Blut aber mit der Verdauung von fester Nahrung besch\u00e4ftigt ist, desto weniger werden deine Muskeln damit versorgt. Unmittelbar nach deinem Training ist deshalb eine Mahlzeit in fl\u00fcssiger Form ideal. Das k\u00f6nnen zum Beispiel Smoothies oder Shakes sein.<\/p>\n

Shakes f\u00fcr deine Post-Workout-Mahlzeit findest du auch in unserem Onlineshop<\/a>.<\/p>\n

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