{"id":1885,"date":"2017-02-03T08:23:11","date_gmt":"2017-02-03T07:23:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1885"},"modified":"2017-02-02T09:52:10","modified_gmt":"2017-02-02T08:52:10","slug":"klimmzuege-fuer-frauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/klimmzuege-fuer-frauen\/","title":{"rendered":"Klimmz\u00fcge – warum du sie auch als Frau machen solltest"},"content":{"rendered":"

Die K\u00f6nigdisziplin aller Fitness\u00fcbungen\u2013 Klimmz\u00fcge<\/strong><\/h2>\n

Du hast dich bisher nicht getraut an die Klimmzugstange zu gehen? Du schaust immer nur den Anderen zu, wie sie ihre Klimmz\u00fcge flei\u00dfig absolvieren? Dann wird es Zeit f\u00fcr dich aktiv zu werden.<\/p>\n

Klimmz\u00fcge sind nicht nur funktionell, sondern sie offenbaren dir auch deine wirkliche Kraftentwicklung. Sie sorgen f\u00fcr ein breites Kreuz, definierte Arme und einen starken R\u00fccken. Kurzum \u2013 dein perfektes und effektives Oberk\u00f6rpertraining<\/strong>. Au\u00dferdem ben\u00f6tigst du kein gro\u00dfes Equipment, da der Klimmzug eine Eigengewichts\u00fcbung ist.<\/p>\n

Klimmz\u00fcge kannst du \u00fcberall ausf\u00fchren, egal ob in deinem Garten an einem stabilen Ast, auf einem Spielplatz, im Fitnessstudio oder an T\u00fcrkanten. F\u00fcr dein Home-Gym<\/a> lassen sich Klimmzugstangen kaufen, welche du in deinen T\u00fcrrahmen einh\u00e4ngen kannst.<\/p>\n

Klimmz\u00fcge sind Kniebeuge f\u00fcr den Oberarm – Charles Poliquin<\/p><\/blockquote>\n

Die Theorie ist einfach. Du umfasst mit den H\u00e4nden, etwa schulterbreit, eine waagerechte Stange und ziehst dich mit der Kraft aus deinen Armen und R\u00fccken nach oben. Im Optimalfall ber\u00fchrt deine Brust oder mindestens dein Kinn die Stange.  Danach l\u00e4sst du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absinken.<\/p>\n

Klimmz\u00fcge \u2013 dein perfektes Oberk\u00f6rpertraining<\/strong><\/h3>\n

Klimmz\u00fcge st\u00e4rken deine R\u00fccken- und Armmuskulatur. Dabei ist das prim\u00e4re Ziel der Latissimus Dorsi<\/strong>, denn der breite R\u00fcckenmuskel stabilisiert deine Lendenwirbels\u00e4ule. W\u00e4hrend deines Klimmzuges sind eine Vielzahl von Muskeln an der Bewegung beteiligt. Der breite R\u00fcckenmuskel Latissimus Dorsi, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, die gro\u00dfen und kleinen Rautenmuskeln und der gro\u00dfe Rundmuskel. Doch das war es noch nicht, diese werden durch deinen R\u00fcckenstrecker, Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel unterst\u00fctzt. Dank dieser ganzen Muskeln, bist du dazu f\u00e4hig einen Klimmzug auszuf\u00fchren.<\/p>\n

Gerade wenn du Kraft- oder Fitnesssportlerin bist, sind die Klimmz\u00fcge f\u00fcr dich optimal. Es ist die Ideale Gegen\u00fcbung zu Liegest\u00fctzen und deinen sonstigen dr\u00fcckenden Bewegungen. Au\u00dferdem helfen dir Klimmz\u00fcge Nackenverspannungen zu beseitigen und diesen vorzubeugen.<\/p>\n

Vorteile<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Muskelaufbau deines gesamten Oberk\u00f6rpers<\/li>\n
  • Entlastung deines unteren R\u00fcckens<\/li>\n
  • Entlastung deiner Wirbels\u00e4ule<\/li>\n
  • Kann jeder ausf\u00fchren, egal welches Alter oder ob Mann oder Frau<\/li>\n<\/ul>\n

    5 H\u00e4ufige Trainingsfehler<\/strong><\/h3>\n

    Trotz der recht einfachen Theorie der \u00dcbungsausf\u00fchrung eines Klimmzuges, kommt es immer wieder zu Fehlern. Wir haben dir verschiedene Fehler aufgelistet, welche du versuchen solltest zu vermeiden. Denn nur so schaffst du einen sauber ausgef\u00fchrten Klimmzug, der zugleich ein effektives Oberk\u00f6rpertraining verspricht.<\/p>\n

    1. Beine bewegen sich<\/strong><\/h4>\n

    Deine \u00dcbungsausf\u00fchrung sollte langsam und kontrolliert sein. Versuche nicht mit den Beinen Schwung zu holen oder durch kicken der Beine nach oben zu kommen.<\/p>\n

    2. Nur halbe Klimmz\u00fcge<\/strong><\/h4>\n

    Kinn oder Brust sollten die Stange erreichen. Schaffst du das nicht, dann suche dir Hilfsmittel wie Widerstandsb\u00e4nder.<\/p>\n

    3. Keine Spannung in der Schultermuskulatur<\/strong><\/h4>\n

    Die Spannung in deiner Schultermuskulatur ist besonders wichtig, um dich nach oben ziehen zu k\u00f6nnen.  Schiebe die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten, als wenn du zwischen den Schulterbl\u00e4ttern einen Stift halten willst. Nun die Ellenbogen mit Hilfe der Schultermuskulatur nach unten ziehen. Automatisch kommst du der Stange n\u00e4her.<\/p>\n

    Achtung:<\/span> Beim Absinken nicht aus der Spannung gehen und fallen lassen! Verletzungsgefahr!<\/p>\n

    4. Die Atmung<\/strong><\/h4>\n

    Wie bei anderen Kraft\u00fcbungen, spielt auch bei den Klimmz\u00fcgen die Atmung eine wichtige Rolle. Wenn es anstrengend dann gilt: Beim Hochziehen ausatmen und beim runtersinken einatmen.<\/p>\n

    5. Keine Streckung der Arme<\/strong><\/h4>\n

    In der Ausgangsposition m\u00fcssen die Arme gestreckt sein. Nur dann erreichst du eine optimale \u00dcbungsausf\u00fchrung. In dieser Position wirst du merken, dass die h\u00f6chste Dehnung im R\u00fcckenmuskel stattfindet. Maximale Dehnung bedeutet maximale Effektivit\u00e4t.<\/p>\n

    Variationen der Griffarten<\/strong><\/h3>\n

    F\u00fcr ein optimales Klimmzugtraining solltest du deine Griffarten variieren. So unterscheidet man die Griffarten grunds\u00e4tzlich in zwei Kategorien, den Ristgriff<\/strong> und den Kammgriff.<\/strong><\/p>\n

    Beim Ristgriff, auch Pull-Up<\/em> genannt, zeigen deine Daumen nach innen und deine Handfl\u00e4chen nach vorne. Beim Kammgriff, oder auch Chin-Up<\/em> genannt, zeigen deine Daumen dagegen nach au\u00dfen und deine Handfl\u00e4chen nach innen. Der Kammgriff beansprucht deinen Bizeps deutlich st\u00e4rker als der Ristgriff. Gerade wenn du mit den Klimmz\u00fcgen erst anf\u00e4ngst, sollte dir dieser Griff am leichtesten fallen. Nat\u00fcrlich gibt es noch weitere Griffvariationen, so kannst du mit deinen H\u00e4nden weit auseinander greifen, ganz eng zusammen, seitlich oder sogar einh\u00e4ndig.<\/p>\n

    \n

    Geduld ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg<\/strong><\/h3>\n<\/blockquote>\n

    Als Frau musst du dich etwas l\u00e4nger gedulden bis du den ersten sauberen Klimmzug schaffst. Im Vergleich zu den M\u00e4nnern baust du deutlich langsamer Kraft und Muskelmasse auf.  Nur Geduld und kontinuierliches Training bringen dich zum Erfolg.<\/p>\n

    Am Anfang hei\u00dft es \u00fcben, \u00fcben und \u00fcben. Um deinen ersten sauberen Klimmzug zu schaffen, gibt es einige \u00dcbungen, die dir den Weg bis dahin erleichtern.<\/p>\n

    Halten<\/strong><\/h4>\n

    Dein Kinn befindet sich oberhalb der Stange und du versuchst diese Position so lange wie m\u00f6glich zu halten. Stelle dich auf einen Hocker oder Stuhl oder lasse dir von einer Freundin helfen in diese Position zu kommen. Versuche diese \u00dcbung immer wieder in dein Kraftprogramm einzubauen.<\/p>\n

    Achtung:<\/span> Die Bewegung zum Schluss langsam aufl\u00f6sen \u2013 nicht fallen lassen.<\/p>\n

    Negativer Klimmzug<\/strong><\/h4>\n

    Wieder versuchst du dich kurz oben 2bis 3 Sekunden zu halten und l\u00e4sst dich dann langsam absinken. F\u00fcr das Absinken sollst du dir nun Zeit lassen. Circa 2 bis 4 Sekunden darf der Weg in die Ausgangsposition, das H\u00e4ngen mit gestreckten Armen, dauern.<\/p>\n

    Wenn du 8 bis 10 dieser Wiederholungen schaffst, sollte dein erster sauberer Klimmzug kein Problem mehr sein.<\/p>\n

    Gewicht verringern<\/strong><\/h4>\n

    In einigen Studios findest du Klimmzugger\u00e4te. Bei diesen kannst du ein Zusatzgewicht einstellen, welches es dir erleichtert einen Klimmzug auszuf\u00fchren. Dazu knie dich auf die Plattform und ziehe dich dann sauber hoch. Der gro\u00dfe Vorteil liegt darin, dass du nicht dein gesamtes K\u00f6rpergewicht nach oben ziehen musst.<\/p>\n

    Wichtig:<\/span> Sobald du merkst, dass es zu leicht geht, verringere das Zusatzgewicht.<\/p>\n

    Wenn dein Fitnessstudio kein Klimmzugger\u00e4t hat oder auch du im Home-Gym trainierst, kannst du dir mit Widerstandb\u00e4ndern die \u00dcbung erleichtern. Diese wickelst du einmal um die Klimmzugstange und stellst entweder dein Bein oder Knie rein. Durch das Band wird die Belastung geringer und du kommst einfacher nach oben.<\/p>\n

    Griffkraft trainieren<\/strong><\/h4>\n

    Als Frau hast du deutlich weniger Griffkraft als die M\u00e4nner, daher versuche diese zu trainieren. Das geht ganz einfach. H\u00e4nge dich an die Klimmzugstange mit langen Armen und versuche so lange wie m\u00f6glich h\u00e4ngen zu bleiben. Das verbessert deine Griffkraft und hilft die sp\u00e4ter mehrere Klimmz\u00fcge hintereinander zu schaffen. Au\u00dferdem kannst du auch Kreuzheben oder Rudern mit der Langhantel trainieren, um deine Griffkraft zu verbessern.<\/p>\n

    Denn es gilt: <\/span>Je st\u00e4rker deine H\u00e4nde und Unterarme sind, desto l\u00e4nger kannst du ein Gewicht halten.<\/p>\n

    Jetzt steht deinem Klimmzugtraining nichts mehr im Weg.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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