{"id":1836,"date":"2017-01-24T08:42:45","date_gmt":"2017-01-24T07:42:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1836"},"modified":"2017-01-09T11:44:53","modified_gmt":"2017-01-09T10:44:53","slug":"muskelaufbau-durch-richtige-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-durch-richtige-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau: Hochwertiges Protein"},"content":{"rendered":"<h2>Die Rolle von Protein f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n<p>In Kombination mit einem harten Krafttraining kann eine erh\u00f6hte Zufuhr von <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Protein<\/a>&nbsp;mit essenziellen&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\">Aminos\u00e4uren<\/a> den Muskelaufbau f\u00f6rdern. Der Grund: W\u00e4hrend des Prozesses des&nbsp;Muskelaufbaus unterliegen die Muskeln einem st\u00e4ndigen Auf- und Abbau von Eiwei\u00df. Dieser Zustand&nbsp;tr\u00e4gt u.a. zur Hypertrophie, d.h. zum Muskelzuwachs&nbsp;bei.&nbsp;Das Ziel der Ern\u00e4hrung muss es sein,&nbsp;dass die&nbsp;anabolen, d.h. die&nbsp;aufbauenden Prozesse im Muskel, gegen\u00fcber den abbauenden, also den katabolen Prozessen dominieren. Hierf\u00fcr muss der K\u00f6rper mit ausreichend Eiwei\u00df versorgt werden.<\/p>\n<h3>Mehr Protein = mehr Muskeln?<\/h3>\n<p>Der Zusammenhang zwischen&nbsp;Eiwei\u00df und dem Muskelzuwachs darf keinesfalls als &#171;je mehr desto besser&#187;-Methode aufgefasst werden: Ist ein gewisses Plateau erreicht, gehen mit der erh\u00f6hten Proteinzufuhr keinerlei Vorteile einher. In der Wissenschaft wird f\u00fcr Kraftsportler ein t\u00e4glicher Bedarf von etwa 1,6 g Eiwei\u00df pro kg K\u00f6rpergewicht empfohlen. Ein Kraftsportbetreibender, der 70 kg wiegt, m\u00fcsste laut den Empfehlungen am Tag also 112 g&nbsp;Eiwei\u00df zuf\u00fchren. Wird die Menge von&nbsp;ca. 1,6 g Protein \u00fcberschritten, nutzt der K\u00f6rper&nbsp;das Eiwei\u00df anstatt f\u00fcr den Aufbau der Muskulatur f\u00fcr den Energiehaushalt, d.h. er wandelt&nbsp;das Protein entweder in Kohlenhydrate um oder er lagert es in Form von Fett ein.<\/p>\n<h3>Die richtige Ern\u00e4hrung: Mehr Muskeln durch tierische Eiwei\u00dfe?<\/h3>\n<p>Es besteht die allgemeine Annahme, dass tierisches&nbsp;Eiwei\u00df besser f\u00fcr den Muskelaufbau geeignet ist als pflanzliches bzw. als Protein-Pulver. Allerdings tut sich derjenige, der jeden Tag Eier, (rotes) Fleisch und andere tierische Produkte isst, keinen Gefallen: Eiwei\u00df aus tierischen Quellen ist oft sehr cholesterin- und vor allem fettreich. Au\u00dferdem hat Fleisch zwar viel Protein, doch die Qualit\u00e4t des Eiwei\u00dfes ist im Vergleich zu anderen Proteinen nicht so hoch. Deshalb wird f\u00fcr das Hyperthrophietraining neben der abwechslungsreichen Ern\u00e4hrung (nicht jeden Tag Fleisch) die Supplementierung von hochwertigem <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\">Protein<\/a> mit essenziellen <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/aminosauren.html\">Aminos\u00e4uren<\/a> empfohlen.&nbsp;<\/p>\n<h4>Praxis-Tipps f\u00fcr die Proteinzufuhr<\/h4>\n<p>Anders als bei einer Mahlzeit kommt es bei der Supplementierung von Eiwei\u00df aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate nicht zu einer Aussch\u00fcttung von Insulin.&nbsp;Die Insulinaussch\u00fcttung wirkt allerdings anabol (aufbauend), wodurch sie letztendlich auch die Proteinsynthese f\u00f6rdert. Deshalb kann es lohnenswert sein, die Eiwei\u00df-Supplementierung mit Kohlenhydraten zu verbinden. Hierf\u00fcr eignen sich z.B. <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/riegel\/proteinriegel.html\">Proteinriegel<\/a>. Bei diesen ist der Anteil der Kohlenhydrate h\u00f6her als bei den Eiwei\u00df-Shakes. Die Riegel sind vor allem f\u00fcr den Einsatz nach dem Training geeignet.<\/p>\n<h4>Empfehlungen f\u00fcr die Ern\u00e4hrung<\/h4>\n<p>Wie bereits erl\u00e4utert, wird f\u00fcr den Muskelaufbau eine ausgewogene Ern\u00e4hrung mit einer erh\u00f6hten Protein-Zufuhr empfohlen. In der Wissenschaft wird dazu geraten, t\u00e4glich etwa 1,6 g&nbsp;Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zuzuf\u00fchren.<\/p>\n<p>Werden t\u00e4glich und \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum&nbsp;\u00fcber 2,0 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht zugef\u00fchrt, kann das zu einer starken Belastung der Nieren f\u00fchren, sodass diese stets zu Hochleistungen angeregt werden. Ob diese erh\u00f6hte Beanspruchung zu gesundheitlichen Sch\u00e4den f\u00fchren kann, wird noch erforscht. Bis die Forschungsergebnisse feststehen, ist es daher ratsam, diese Menge an&nbsp;Eiwei\u00df nicht zu \u00fcberschreiten. Die Obergrenze von 2,0 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht am Tag entspricht bei M\u00e4nnern im Durchschnitt 140 g Eiwei\u00df, bei Frauen liegt sie&nbsp;im Durchschnitt bei 120 g am Tag. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf seinen K\u00f6rper achten und keine Unmengen&nbsp;an&nbsp;Eiwei\u00df zuf\u00fchren. Stattdessen&nbsp;gilt: Lieber ein paar mehr S\u00e4tze ausf\u00fchren!<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Rolle von Protein f\u00fcr den Muskelaufbau In Kombination mit einem harten Krafttraining kann eine erh\u00f6hte Zufuhr von Protein&nbsp;mit essenziellen&nbsp;Aminos\u00e4uren den Muskelaufbau f\u00f6rdern. Der Grund: W\u00e4hrend des Prozesses des&nbsp;Muskelaufbaus unterliegen die Muskeln einem st\u00e4ndigen Auf- und Abbau von Eiwei\u00df. 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