{"id":1787,"date":"2016-11-28T11:19:17","date_gmt":"2016-11-28T10:19:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1787"},"modified":"2016-11-28T11:19:17","modified_gmt":"2016-11-28T10:19:17","slug":"top-uebungen-fuer-das-rueckentraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/top-uebungen-fuer-das-rueckentraining\/","title":{"rendered":"R\u00fcckentraining – mit diesen Top \u00dcbungen sagt man den Schmerzen ad\u00e9!"},"content":{"rendered":"

Volkskrankheit R\u00fcckenschmerzen<\/h2>\n

R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6ren zu den meisten Beschwerden in Deutschland und ganz Europa. Bereits in der Kindheit nehmen wir Fehlhaltungen ein, die langfristig zu Haltungsschw\u00e4chen f\u00fchren. Und im Alter wird es nicht besser: Lange Tage am Schreibtisch in der klassischen «Fragezeichen-Haltung» f\u00fchren zu einer Verk\u00fcrzung der einzelnen R\u00fcckenmuskeln und somit zu einer Verschlechterung der Haltung. In ihrem Leben bleiben nur etwa 20 Prozent der deutschen Bev\u00f6lkerung von R\u00fcckenschmerzen verschont. Viele versuchen ihre Beschwerden mit Medikamenten oder anderen Mittelchen zu lindern – dass ein spezielles R\u00fcckentraining den Schmerzen vorbeugen und diese auch bek\u00e4mpfen kann, ist den wenigsten bewusst bzw. meinen viele Betroffene, dass sie ihren schmerzenden R\u00fccken nicht noch durch ein Krafttraining belasten sollten.<\/p>\n

Mit einem R\u00fcckentraining erreicht man mehr als einen starken R\u00fccken<\/h3>\n

R\u00fcckenschmerzen k\u00f6nnen die Betroffenen stark in ihrem Alltag einschr\u00e4nken – derjenige, der seine R\u00fcckenmuskulatur gezielt trainiert, kann nicht nur seine Beschwerden lindern, sondern seine Lebensqualit\u00e4t verbessern: Durch einen starken R\u00fccken beugt man einer mangelnden Entspannungsf\u00e4higkeit und somit auch psychischen \u00dcberforderungen vor. Dadurch wird die Leistungsf\u00e4higkeit im Alltag aufrecht erhalten und man kann das Leben voll und ganz genie\u00dfen.<\/p>\n

Die Top \u00dcbungen f\u00fcr das R\u00fcckentraining<\/h3>\n

Mit den folgenden \u00dcbungen deckt man die wichtigsten R\u00fcckenmuskeln ab. Die \u00dcbungen verhelfen zu einem «breiten Kreuz» und beugen R\u00fcckenschmerzen effektiv vor. Bei den \u00dcbungen handelt es sich sozusagen um die Klassiker des R\u00fcckentrainings. Die Rede ist von Klimmz\u00fcgen, Kreuzheben und Langhantelrudern.<\/p>\n

\u00dcbung 1 – Klimmz\u00fcge<\/h4>\n

Mit Klimmz\u00fcgen, auch Pull-Ups genannt, werden die folgenden Muskeln trainiert: musculus latissimus dorsi (breiter R\u00fcckenmuskel), musculus trapezius pars ascendens (unterer Anteil des Kapuzenmuskels), musculus rhomboideus minor et Major (gro\u00dfer und kleiner Rautenmuskel), musculus teres Major (gro\u00dfer Rundmuskel). Au\u00dferdem haben weitere Muskeln wie der R\u00fcckenstrecker und der Bizeps eine unterst\u00fctzende Funktion.<\/p>\n

Es gibt drei verschiedene Varianten von Klimmz\u00fcgen: Klimmz\u00fcge im normalen Griff, enge Klimmz\u00fcge im Untergriff und breite Klimmz\u00fcge im Obergriff.  Je nach Griffweite werden die einzelnen Muskeln unterschiedlich stark beansprucht. So haben die Varianten beispielsweise unterschiedliche Effekte auf den Latissimus dorsi. Die neutrale Griffhaltung wird auch als Hammergriff bezeichnet.<\/p>\n

Die Ausf\u00fchrung<\/h5>\n

Der Trainierende h\u00e4ngt sich an die Klimmzugstange und achtet darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, d.h. es sollte ein leichter Knick im Ellenbogen beibehalten werden. Der R\u00fccken ist durchgestreckt, die Beine ebenfalls. Letztere k\u00f6nnen auch angewinkelt werden. Nun zieht man sich nach oben und atmet dabei aus. Die Endposition der Aufw\u00e4rtsbewegung weicht bei den \u00dcbungen etwas voneinander ab: Bei den Klimmz\u00fcgen im normalen Griff ist sie z.B. erreicht, wenn  die Schl\u00fcsselbeinfasern der Brust die Stange erreicht haben. Nachdem man die Endposition erreicht hat, l\u00e4sst man seinen K\u00f6rper langsam wieder nach unten senken und atmet dabei ein. Wieder muss darauf geachtet werden, einen leichten Knick im Ellenbogen beizubehalten.  <\/p>\n

\u00dcbung 2 – Kreuzheben<\/h4>\n

Beim Kreuzheben, welches auch unter dem Namen Deadlifts bekannt ist, werden die folgenden Muskeln beansprucht: musculus erector spinae (R\u00fcckenstrecker), musculus quadriceps femoris (vierk\u00f6pfiger Oberschenkelmuskel), musculus gluteus maximus (gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel). Weitere Muskeln wie der Halbsehnenmuskel haben eine unterst\u00fctzende Funktion.<\/p>\n

Die Ausf\u00fchrung<\/h5>\n

Die \u00dcbung ist sehr komplex, sodass sie zun\u00e4chst nicht ohne Aufsicht eines Trainers durchgef\u00fchrt werden sollte. Au\u00dferdem sollte das Gewicht erst gesteigert werden, wenn die \u00dcbung fehlerfrei beherrscht wird.<\/p>\n

Zu Beginn der \u00dcbung stellt man sich schulterbreit vor die Langhantel und umfasst diese im Wechselgriff etwa schulterbreit. Anschlie\u00dfend geht man in die Hocke. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der R\u00fccken im leichten Hohlkreuz. Der Blick geht starr nach vorne, und der Kopf stellt die Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule dar. Der ganze K\u00f6rper ist angespannt.<\/p>\n

Beim Aufrichten kommt die Kraft aus den Beinen sowie aus der unteren R\u00fcckenmuskulatur – zun\u00e4chst werden die Beine (nicht ganz!) gestreckt und anschlie\u00dfend wird der R\u00fccken aufgerichtet. W\u00e4hrend dieser Phase wird ausgeatmet. Die Hantel wird m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper entlanggef\u00fchrt. Die Ausf\u00fchrung erfolgt v\u00f6llig ohne Schwung und in absoluter Ruhe.  <\/p>\n

Hat man die aufrechte Position erreicht, wird die H\u00fcfte leicht nach vorne geschoben und die Schultern nach hinten gezogen.<\/p>\n

Nun schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die H\u00fcfte zur\u00fcck und leitet die Absetzbewegung ein. Diese\u00b4verl\u00e4uft so wie das Aufrichten, nur andersherum. Dabei wird eingeatmet. Sobald die Langhantel wieder auf Bodenh\u00f6he ist, ist die \u00dcbung abgeschlossen.<\/p>\n

\u00dcbung 3 – Kniebeugen<\/h4>\n
\"Sportliche
Sportliche Frau trainiert Kniebeugen (Squats) ohne Gewichte<\/figcaption><\/figure>\n

Kniebeugen bzw. Squads beanspruchen haupts\u00e4chlich den musculus quadrizeps femoris (vierk\u00f6pfiger Oberschnkelmuskel), den musculus biceps femoris (Beinbizeps) und den musculus gluteus maximus (gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel). Der R\u00fcckenstrecker (musculus erector spinae) \u00fcbernimmt bei dieser \u00dcbung eine wichtige unterst\u00fctzende Rolle, sodass die \u00dcbung auch ideal f\u00fcr die St\u00e4rkung dieses Bereichs geeignet ist.<\/p>\n

Die Ausf\u00fchrung<\/h5>\n

Der Trainierende steht unter der Langhantelstange und legt diese auf dem Kapuzenmuskel auf. Die Stange muss deutlich breiter als schulterbreit gegriffen werden. Die Ellenbogen werden nach hinten geschoben, die Beine stehen schulterbreit auseinander. Der Oberk\u00f6rper ist gerade, der untere R\u00fccken weist eine leichte Hohlkreuz-Stellung auf. Nun wird die Stange aus der Halterung gehoben.<\/p>\n

Der Trainierende befindet sich im aufrechten Stand, die Brust ist nach vorne geschoben.  Der Oberk\u00f6rper ist gerade, der untere R\u00fccken nach wie vor in einem leichten Hohlkreuz. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick geradeaus gerichtet.<\/p>\n

W\u00e4hrend die Beine gebeugt werden, schiebt sich das Ges\u00e4\u00df nach hinten und der Oberk\u00f6rper wird leicht nach vorne gebeugt. Hierbei wird eingeatmet. Die Knie d\u00fcrfen nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinaus gehen und sie m\u00fcssen in dieselbe Richtung zeigen wie diese. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, ist die Endposition erreicht.<\/p>\n

Nun werden die Beine (nicht ganz!) durchgestreckt und es wird ausgeatmet. Auch hierbei befindet sich der untere R\u00fccken in einem leichten Hohlkreuz. Sobald man sich wieder im Stand befindet, ist die \u00dcbung abgeschlossen.<\/p>\n

R\u00fcckentraining mit maximaler Effektivit\u00e4t<\/h3>\n

F\u00fcr ein effektives R\u00fcckentraining – nat\u00fcrlich nicht nur beim R\u00fcckentraining – m\u00fcssen die Muskeln mit ausreichend Protein<\/a> versorgt werden. Nur so k\u00f6nnen sie wachsen und den Anforderungen des Trainings standhalten. Au\u00dferdem tr\u00e4gt Eiwei\u00df zur Regeneration nach dem Training bei. Vor allem der Einsatz von Casein-Protein<\/a> und von Whey-Protein ist sinnvoll. Ersteres hat einen hohen BCAA-Anteil und das Whey-Protein<\/a> stellt m\u00f6glichst schnell viele Aminos\u00e4uren bereit. Vor dem Training liefern hochwertige Kohlenhydrate <\/a>ausreichend Energie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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