{"id":1737,"date":"2016-12-12T08:19:57","date_gmt":"2016-12-12T07:19:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1737"},"modified":"2016-12-12T08:19:57","modified_gmt":"2016-12-12T07:19:57","slug":"rueckenmuskulatur-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/rueckenmuskulatur-trainieren\/","title":{"rendered":"Wie du deine R\u00fcckenmuskulatur optimal trainierst"},"content":{"rendered":"

Du m\u00f6chtest eine st\u00e4rkere R\u00fcckenmuskulatur bekommen?<\/h2>\n

Einen trainierten R\u00fccken zu besitzen kann dein Aussehen sowie deine physische Erscheinung auf ein ganz anderes Level bringen. Durch die Herausbildung einer st\u00e4rkeren R\u00fcckenmuskulatur<\/strong> bekommt dein R\u00fccken eine V-Form. Diese l\u00e4sst deine Taille schmaler erscheinen womit du weitaus athletischer aussiehst. Damit du dieses Aussehen bekommst, musst du ein massives Muskelwachstum<\/strong> initiieren.<\/p>\n

Sicherlich wirst du denken, dass Klimmz\u00fcge<\/strong> ausreichen um deinen R\u00fccken zu stabilisieren und zu st\u00e4rken. Jedoch wirst du bald denken, dass derartige \u00dcbungen auf Dauer nicht ausreichen werden um wirklich Muskelmasse<\/strong> f\u00fcr deinen R\u00fccken aufzubauen.<\/p>\n

Wir werden dir in diesem Artikel einige gute \u00dcbungen zeigen, wie du deine R\u00fcckenmuskulatur<\/strong> gezielt aufbauen kannst. Doch bevor wir die einzelnen \u00dcbungen vorstellen, m\u00f6chten wir kurz auf den R\u00fccken eingehen.<\/p>\n

Die Funktion der R\u00fcckenmuskulatur<\/h3>\n

Der R\u00fccken bzw. die R\u00fcckenmuskulatur<\/strong> hat die Aufgabe die Wirbels\u00e4ule zu stabilisieren und zu strecken. Sie st\u00fctzt deinen gesamten K\u00f6rper damit du dich aufrecht halten kannst und die notwendige Stabilit\u00e4t bekommst. Um deine Leistungsf\u00e4higkeit und Belastbarkeit zu erh\u00f6hen, brauchst du eine trainierte R\u00fcckenmuskulatur<\/strong>. Auf diese Weise k\u00f6nnen Bewegungen in die unterschiedlichsten Richtungen erm\u00f6glicht werden. Durch die Kr\u00e4ftigung der R\u00fcckenmuskulatur kann man zudem R\u00fcckenschmerzen entgegenwirken.<\/p>\n

\u00dcbung 1 – Kreuzheben<\/h3>\n

Das Kreuzheben<\/strong> (Deadlift) ist eine \u00dcbung, wo du das beste Aufwand-und-Ertrag-Verh\u00e4ltnis erzielst. Du wirst bei kaum einer anderen \u00dcbung deinen K\u00f6rper so beanspruchen wie beim Kreuzheben. Viele Muskelgruppen werden zugleich aktiviert: R\u00fcckenmuskeln<\/strong>, Bauchmuskeln<\/strong>, Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/strong>.<\/p>\n

M\u00f6chtest du deinen R\u00fcckenstrecker<\/strong> effektiv beanspruchen? Dann wirst du um das Deadlifting<\/strong> nicht herumkommen. Diese \u00dcbung kannst du sinnvoll durch die Einnahme von Muskelaufbau<\/a>-Produkten erg\u00e4nzen.<\/p>\n

Vorgehensweise:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Hebe die Stange hoch und strecke deine Beine.<\/li>\n
  2. Halte die Langhantel eng am K\u00f6rper.<\/li>\n
  3. Atme aus und halte die Position f\u00fcr 2 Sekunden.<\/li>\n
  4. Senke die Stange in einer kontrollierten Bewegung, aber halte dabei deinen R\u00fccken stets gerade.<\/li>\n<\/ol>\n

    Bei dieser \u00dcbung solltest du darauf achten, dass du dich ausreichend aufw\u00e4rmst, weil sie sehr brutal bzw. effektiv und intensiv ist.<\/p>\n

    \u00dcbung 2 \u2013 Langhantel-Rudern<\/h3>\n

    Das Langhantel-Rudern<\/strong> wo du bei vorgebeugter Position eine Langhantel hochhebst, ist eine weitere sehr sinnvolle \u00dcbung f\u00fcr deinen R\u00fccken. Bei dieser \u00dcbung beanspruchst du deinen Trapez-Muskel<\/strong>. Du kannst hier deinen Winkel frei variieren und wirst schnell merken, dass du schon nach ein paar S\u00e4tzen deine Intensit\u00e4t erh\u00f6hen kannst.<\/p>\n

    Vorgehensweise:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Umgreife die Hantel schulterbreit.<\/li>\n
    2. Hebe die Stange bis zum Bauchnabel hoch.<\/li>\n
    3. Ziehe die Hantel aus dem Ellbogen heraus \u2013 Dein Bizeps und Unterarm sollen dabei das Gewicht halten.<\/li>\n
    4. Wenn du oben angekommen bist, ziehst du deine Schulterbl\u00e4tter zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ol>\n

      \u00dcbung 3 \u2013 Latzug<\/h3>\n

      Der Latzug<\/strong> kann auf sehr effektive Weise deine R\u00fcckenweite verbessern. Der Latzug (Cable Pull-Down) ist kein Ersatz f\u00fcr Klimmz\u00fcge<\/strong>, aber eine sinnvolle Erg\u00e4nzung. Von dieser \u00dcbung k\u00f6nnen besonders Anf\u00e4nger profitieren, weil die \u00dcbungen nicht so intensiv sind wie die davor besprochenen. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen auch Fortgeschrittene diesen Latzug durchf\u00fchren. Erg\u00e4nze diese und die anderen \u00dcbungen durch die Einnahme Qualit\u00e4ts-Produkten aus unserem Fitnessfood-Onlineshop<\/a>.<\/p>\n

      Vorgehensweise:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Sitze gerade auf der Bank und beuge deinen Kopf nach vorne.<\/li>\n
      2. Hebe deinen Kopf nun an und lege ihn leicht in den Nacken.<\/li>\n
      3. Ziehe die Stange bis zur Brust herunter \u2013 deine Ellenbogen solltest du so weit wie m\u00f6glich nach hinten ziehen.<\/li>\n
      4. Achte darauf, dass du deine Schulterbl\u00e4tter zusammenziehst um eine hohe Kontraktion zu erzielen.<\/li>\n
      5. Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert wieder herunter.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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