{"id":1731,"date":"2016-12-15T12:24:13","date_gmt":"2016-12-15T11:24:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1731"},"modified":"2016-12-15T12:24:13","modified_gmt":"2016-12-15T11:24:13","slug":"abnhemen-mit-dem-crosstrainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/abnhemen-mit-dem-crosstrainer\/","title":{"rendered":"Abnehmen mit dem Crosstrainer \u2013 so trainierst du richtig"},"content":{"rendered":"

Crosstrainer \u2013 dein effektives Training f\u00fcr Muskeln und Ausdauer<\/h2>\n

Crosstrainer sind ideal f\u00fcr dein gelenkschonendes Ausdauertraining. Neben der Ausdauer st\u00e4rkst du gleichzeitig auch deine Muskeln. Der Crosstrainer verbindet das aerobe Training mit einem sanften Bewegungsablauf. Gleichzeitig st\u00e4rkt er deine gro\u00dfen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme.<\/p>\n

Definition Aerobes Training : <\/strong>Dein K\u00f6rper wird w\u00e4hrend einer sportlichen Bet\u00e4tigung mit mindestens genauso viel Sauerstoff versorgt wird, wie er verbraucht.<\/p>\n

Die Belastung auf deine einzelnen K\u00f6rperteile beim Crosstrainer-Training, ist im Gegensatz zum Joggen deutlich minimiert und auch den Bewegungsablauf zu erlernen dauert nicht lange. Dieser ist dem Laufen oder Skilanglauf (Klassik) sehr \u00e4hnlich. Ein gro\u00dfer Vorteil des Crosstrainers ist die gelenkschonende Bewegung. Anders als beim Joggen fehlt die Sto\u00dfbelastung, welche bei jedem Schritt, ein Vielfaches deines K\u00f6rpergewichtes ausmacht. <\/p>\n

Crosstrainer als Verbrennungsmaschine<\/h3>\n

Je nach gew\u00e4hltem Widerstand kannst du auf dem Ger\u00e4t bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Beginne dein Training mit einem kleinen Warm-up, <\/strong>welches zun\u00e4chst bei niedriger Intensit\u00e4t stattfinden sollte. Die Dauer deiner Erw\u00e4rmung sollte mindestens 5 besser noch 10 Minuten betragen, denn erst dann sind alle deine Muskeln warm. Nach dem Warm-up kannst du deine Intensit\u00e4t steigern, bis du deinen Trainingspuls<\/strong> erreicht hast.<\/p>\n

Damit das Training aber nicht langweilig wird, kannst du auch ein Intervalltraining<\/strong> gelegentlich einbauen. Bei diesem Training kannst du dich so richtig auspowern und nebenbei verbrennst deutlich mehr Kalorien. Solltest du eine Gewichtsreduktion anstreben, dann solltest du ein Intervalltraining mindestens 1 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan aufnehmen.<\/p>\n

Zus\u00e4tzlich kannst du deine Gewichtsreduktion durch nat\u00fcrliche Produkte wie Garcinia Cambogia<\/a> oder andere Produkte aus unserem Onlineshop<\/a> unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Trainingsfehler die vermeiden solltest<\/strong><\/h3>\n

Fehler 1 \u2013 gestreckte Beine<\/strong><\/h4>\n

Gestreckte Beine k\u00f6nnen zu Verletzungen deiner Menisken f\u00fchren. Deine Knie sollten immer leicht gebeugt sein. Das garantiert einen besseren Bewegungsablauf und gleichzeitig werden deine Knie geschont.<\/p>\n

Fehler 2 \u2013 Rundr\u00fccken oder Hohlkreuz<\/strong><\/h4>\n

Versuche aufrecht zu stehen. Achte auf deinen Po, denn dieser sollte nicht nach hinten rausgestreckt werden. Au\u00dferdem sollte dein kompletter Fu\u00df die Trittfl\u00e4che ber\u00fchren, sodass du unter deiner gesamten Fu\u00dfsohle Druck versp\u00fcrst.<\/p>\n

Fehler 3 \u2013 Seitpendeln<\/h4>\n

Das Training auf dem Crosstrainer ist eine Vorw\u00e4rtsbewegung, also versuche keine Bewegungen mit der H\u00fcfte zur Seite zu machen.<\/p>\n

Fehler 4 \u2013 Die Schultern<\/h4>\n

Deine Schultern sollten nicht an deinen Ohren kleben. Lasse sie locker h\u00e4ngen, denn sonst kann es zu Verkrampfungen im Schulterbereich kommen.<\/p>\n

Fehler 5 \u2013 Handgelenke<\/h4>\n

Deine Handgelenke sollten nicht abgeknickt sein. Sie sollten eine Verl\u00e4ngerung deiner Unterarme ergeben, denn nur so kannst du die Kraft deines Rumpfes optimal auf deine Arme \u00fcbertragen.<\/p>\n

Fehler 6 \u2013 Lesen beim Sport<\/h4>\n

Wer liest trainiert nicht richtig. Wenn du nebenbei liest, kannst dich nicht auf deinen Bewegungsablauf konzentriert und es kommt zu unn\u00f6tigen Haltungsfehlern.<\/p>\n

Intervalltraining auf dem Crosstrainer<\/h3>\n

Ein Intervalltraining ist ein Zusammenspiel aus Belastungs- und Erholungsphasen, <\/strong>wobei die beiden Phasen sich abwechseln.<\/strong>  dadurch entsteht ein mehrfacher Tempowechsel. Wechseln kannst du zwischen kurzen intensiven und l\u00e4ngeren Intervallen. Die l\u00e4ngeren Intervalle dienen deiner Erholung, w\u00e4hrend die k\u00fcrzeren deutlich \u00fcber deiner Ausdauerleistung sein sollten. Du solltest deine Erholungsphasen nur so w\u00e4hlen, dass sich dein K\u00f6rper nicht wieder vollst\u00e4ndig regenerieren kann. Denn durch diese unvollst\u00e4ndige Erholung erreichst du einen st\u00e4rkeren Trainingsreiz<\/strong>.<\/p>\n

Dein K\u00f6rper ist die ungewohnte Belastung nicht gew\u00f6hnt und stellt dadurch beim n\u00e4chsten Mal automatisch mehr Energie bereit, um dieser Stand zu halten. Dadurch bist du in der Lage mehr Leistung zu bringen.<\/p>\n

Das Besondere am Intervalltraining ist, dass du sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit trainierst. Au\u00dferdem verbrennst du durch die hohe Intensit\u00e4t in kurzer Zeit deutlich mehr Kalorien und  profitierst du von dem sogenannten Nachbrenneffekt<\/strong>.<\/p>\n

Versuche diesen zu nutzen, denn dein K\u00f6rper baut auch nach deinem Training noch weiter Fett ab. Au\u00dferdem verbessert sich dank dem Intervalltraining deine Regenerationszeit<\/strong>. Dein K\u00f6rper wird schneller wieder Leistungsf\u00e4hig und die st\u00e4ndigen Wechsel zwischen den Intervallen zwingen deinen K\u00f6rper schneller wieder Energie bereit zu stellen.<\/p>\n

Mustertrainingsplan f\u00fcr ein Intervalltraining<\/h4>\n

Intervalltraining ist nicht f\u00fcr jeden geeignet. Solltest du stark \u00fcbergewichtet oder noch Sportneuling sein, dann fange mit dem herk\u00f6mmlichem Ausdauertraining an. Das schont am Anfang deine Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System. Solltest du aber schon l\u00e4nger dabei sein, dann kann es losgehen. Um deinen Puls optimal im Blick zu haben, solltest du eine Pulsuhr verwenden. Diese zeigt dir deine Herzfrequenz an und du kannst deine Intensit\u00e4t \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p>\n

Aufw\u00e4rmen<\/h5>\n

W\u00e4rme dich circa 10 Minuten locker auf dem Crosstrainer auf. Achte darauf, dass dein Puls dabei unter deinem Trainingspuls liegt. Alles zwischen 120 und 140 Herzschl\u00e4gen pro Minute ist ideal. Die Erw\u00e4rmung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deinen K\u00f6rper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Denn nur richtig warme Muskeln k\u00f6nnen H\u00f6chstleistungen bringen.<\/p>\n

Erste Belastungsphase<\/h5>\n

Die erste Belastung sollte circa 2 bis 3 Minuten gehen. Das Tempo sollte schnell sein, sodass du deutlich am oberen Rand deines errechneten Trainingspulses bist. Bist du leicht dr\u00fcber? Kein Problem auch das ist ok. In diesen 2 bis 3 Minuten sollst du richtig Vollgas geben. Dein Ziel ist es, an deine Leistungsgrenze zu kommen.<\/p>\n

Entspannungsphase<\/h5>\n

Nach der Belastung entspanne circa 3 bis 5 Minuten, aber nicht absteigen! Trinke was und mache ich einem langsameren Tempo weiter. Dein Puls sollte in dem Bereich wie bei der Erw\u00e4rmung liegen. Atme tief durch und komme wieder zu Kr\u00e4ften.<\/p>\n

Zweite Belastungsphase<\/h5>\n

Die Dauer von 2 bis 3 Minuten bleibt gleich. Versuche noch einmal alles zu geben und an die Leistung der ersten Belastung anzukn\u00fcpfen.<\/p>\n

Cool-down oder auch Abw\u00e4rmen<\/h5>\n

Du hast es geschafft. Denke daran, dass du gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit w\u00e4hrend des Trainings und nach der Belastung zu dir nimmst. Ein richtiges Trinkverhalten<\/strong><\/a> vor, w\u00e4hrend und nach dem Sport ist wichtig, damit dein K\u00f6rper nicht dehydriert. Mindestens 5 besser 10 Minuten solltest du bei m\u00e4\u00dfigen Tempo weiter trainieren, damit dein K\u00f6rper wieder zur Ruhe kommt.<\/p>\n

So k\u00f6nnte dein Intervalltraining auf dem Crosstrainer aussehen. Nat\u00fcrlich kannst du es auch ganz individuell erweitern oder anders variieren. Ein Intervalltraining ist sehr intensiv. Damit dein K\u00f6rper sich vollst\u00e4ndig erholen kann, solltest du circa 48 Stunden keine intensiven Belastungen anstreben.<\/p>\n

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