{"id":1729,"date":"2017-01-03T11:46:19","date_gmt":"2017-01-03T10:46:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1729"},"modified":"2017-01-03T11:46:19","modified_gmt":"2017-01-03T10:46:19","slug":"berechne-deinen-optimalen-trainingspuls","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/berechne-deinen-optimalen-trainingspuls\/","title":{"rendered":"Optimal Trainieren – So berechnest du deinen Trainingspuls"},"content":{"rendered":"

Berechne deinen optimalen Trainingspuls<\/strong><\/h2>\n

Kennst du deinen Trainingspuls? Wei\u00dft du was dein Trainingspuls ist und welche Bedeutung er hat und in welchem Bereich du am besten trainierst?<\/p>\n

Beim Training solltest du nicht v\u00f6llig ins Schnaufen geraten. Wenn du in der optimalen Belastungszone<\/strong> trainierst, st\u00e4rkst du deine Ausdauer und dein Herz. Im Schnitt schl\u00e4gt das Herz eines Erwachsenen Menschen circa 70 Mal in der Minute. Erh\u00f6ht sich die Belastung, erh\u00f6ht sich auch die Herzfrequenz. Der schnellste Herzschlag der unter einer Belastung erreicht werden kann, ist dann dein Maximalpuls<\/strong>. Den Puls allerdings so weit zu erh\u00f6hen schaffen oft nur Leistungssportler. Dein optimaler Trainingspuls liegt weit unter dem deines Maximalpulses.<\/p>\n

Wenn du deine Fettp\u00f6lsterchen zum Schmelzen bringen m\u00f6chtest, dann solltest du nicht mit heraush\u00e4ngender Zunge beim Sport deinem Idealgewicht hinterherhecheln. Das schie\u00dft oft in die falsche Richtung. Um deine Fettverbrennung <\/strong>anzukurbeln und eine Gewichtsreduktion<\/a> zu erreichen, darfst du nur bei etwa 60 bis 70 % deines Maximalpulses trainieren. Deine optimale Herzfrequenz h\u00e4ngt also von deinen pers\u00f6nlichen Zielen ab.  Ein effektives Ausdauertraining sollte bei 70 bis 80 % deines Maximalpulses stattfinden.<\/p>\n

Das kann am Anfang ganz sch\u00f6n anstrengend und ungewohnt sein. Daher sind zu Beginn deines Trainings mindestens 50 bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz erstrebenswert. Erst dann lohnt sich das Training auch f\u00fcr deine Gesundheit.<\/p>\n

Um deinen pers\u00f6nlichen Trainingspuls zu ermitteln ben\u00f6tigst du folgende Werte:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Deinen Ruhepuls<\/strong> \u2013 diesen ermittelst du am besten gleich morgens nach dem Aufwachen. Z\u00e4hle dazu im liegen deine Pulsschl\u00e4ge innerhalb von 15 Sekunden. Die Anzahl multiplizierst du dann mit 4.<\/li>\n
  2. Dein Lebensalter<\/strong>.<\/li>\n
  3. Die Trainingsintensit\u00e4t<\/strong>. Diese variiert dabei f\u00fcr ein aerobes Training<\/strong> zwischen 60 bis 80%. Je nachdem welche Ziele du erreichen m\u00f6chtest mit deinem Training, w\u00e4hle die entsprechende Prozentzahl.<\/li>\n<\/ol>\n

    Deine Pulszonen<\/strong><\/h3>\n

    Herz- und Gesundheit \u2013 50 bis 60% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,5 bis 0,6)<\/strong><\/h4>\n

    In diesem Bereich st\u00e4rkst du dein Herz-Kreislauf-System. Diese Zone ist ideal wenn du Sportanf\u00e4nger bist oder nach einer Krankheit wie einem Infekt wieder locker einsteigen m\u00f6chtest.<\/p>\n

    Fettverbrennung – 60 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,6 bis 0,7)<\/strong><\/h4>\n

    Hier verbrennt dein K\u00f6rper die meisten Kalorien. Dein Herz-Kreislauf-System wird mittrainiert und deine Fitness verbessert sich.<\/p>\n

    Fitnesszone \u2013 70 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,7 bis 0,8)<\/strong><\/h4>\n

    In dieser Zone verbessern sich deine Atmung und dein Herz-Kreislauf. Wenn du eine optimale Steigerung deiner Ausdauer erreichen m\u00f6chtest, solltest du in diesem Bereich trainieren. Diese Zone nennt man auch aerobes Training. Das hei\u00dft, dein K\u00f6rper wird w\u00e4hrend einer sportlichen Bet\u00e4tigung mit mindestens genauso viel Sauerstoff versorgt, wie er verbraucht.<\/p>\n

    Anaerobes Training – 80 bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,8 bis 0,9)<\/strong><\/p>\n

    In diesem Bereich kann dein K\u00f6rper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren in diesem Bereich nur sehr kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.<\/p>\n

    W\u00e4hrend es beim aeroben Training zu einem Gleichgewicht von Sauerstoffzu- und Abfuhr kommt, verbraucht dein K\u00f6rper beim Anaeroben Training mehr Sauerstoff als er zugef\u00fchrt bekommt. Dein K\u00f6rper produziert Laktat, er \u00fcbers\u00e4uert sozusagen. Diese hohe Belastungsintensit\u00e4t kann er nicht \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum halten und du musst irgendwann abbrechen.<\/p>\n

    Die Rote Zone –  90 bis 100% deiner maximalen Herzfrequenz (Wert 0,9 bis 1) <\/strong><\/h4>\n

    Als Hobby- oder Freizeitsportler solltest du in diesem Bereich nicht trainieren.<\/p>\n

    Formel:<\/strong><\/h5>\n

    Trainingsherzfrequenz (THF) = Ruheherzfrequenz (RHF) + [(220 – Lebensalter – RHF) x Trainingsintensit\u00e4t]<\/p>\n

    Ein Beispiel:<\/strong> F\u00fcr einen 25 j\u00e4hrigen Mann mit Ruhepuls 65 gilt:
    \nTHF = 65 + [(220 – 25 – 65) x 0,6 (oder 0,8)] = 143 \u2013 169<\/p>\n

    Das hei\u00dft, ein 25j\u00e4higer Mann sollte in einem Pulsbereich von 143 bis 169 trainieren. Dann hat er seinen optimalen Trainingspuls.<\/p>\n

    Leistungsdiagnose<\/h3>\n

    Die beste Methode um deine individuellen Herzfrequenzbereiche festzustellen, ist ein sportmedizinischer Leistungstest<\/strong>. Diese Leistungsdiagnose erfolgt mit der Bestimmung deiner Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Den Test kannst du sowohl als Sporteinsteiger aber auch Profi machen. Leistungssportler m\u00fcssen sich diesem oft mehrmals im Jahr unterziehen. Der Vorteil ist, du bist in st\u00e4ndiger \u00e4rztlicher Betreuung. Solltest du diese Art bevorzugen, dann halte Ausschau nach einem renommierten Leistungsdiagnose-Zentrum in deiner N\u00e4he.<\/p>\n

    Andernfalls kannst du deinen Puls auch mit der oben genannten Formel errechnen. Um diesen zu \u00dcberpr\u00fcfen kannst du folgenden Selbsttest<\/strong> machen:<\/p>\n

    Laufe dich 10 Minuten locker ein. Anschlie\u00dfend l\u00e4uft du 3×3 Minuten in einem gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten l\u00e4uft du gem\u00fctlich, die zweite ziehst du das Tempo so an, dass du schon etwas au\u00dfer Atem kommt und die dritte Minute gibst du Vollgas. Nach jeder der Drei-Minuten-Belastung locker 2 Minuten traben um sich zu erholen. Die h\u00f6chste gemessene Herzfrequenz bei diesem Lauf ist dein Maximalpuls. <\/p>\n

     <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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