{"id":1678,"date":"2019-12-23T08:00:16","date_gmt":"2019-12-23T07:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1678"},"modified":"2019-12-24T10:13:17","modified_gmt":"2019-12-24T09:13:17","slug":"muskelaufbau-geraete-oder-freie-gewichte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/muskelaufbau-geraete-oder-freie-gewichte\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau – Trainieren an Ger\u00e4ten oder mit freien Gewichten?"},"content":{"rendered":"

Verschiedene Ziele eines speziellen Krafttrainings<\/span><\/h2>\n

Ein zielgerichtetes spezielles Krafttraining kann sowohl auf die Kraftentwicklung (Maximalkrafttraining) und auf die Schnellkraftentwicklung als auch auf die Verbesserung der Ausdauerf\u00e4higkeit zugeschnitten sein. Ein weiteres Ziel eines speziellen Krafttrainings kann im Muskelaufbau liegen. Im folgenden Artikel soll die Frage gekl\u00e4rt werden, ob ein Training, dessen Ziele im Muskelaufbau liegen, besser an Ger\u00e4ten oder mit freien Gewichten durchgef\u00fchrt wird.<\/span><\/p>\n

Das Krafttraining f\u00fcr den Muskelaufbau<\/span><\/h3>\n

Das Hauptziel des Hyperthrophietrainings besteht darin, den Proteinkatabolismus maximal zu aktivieren. Mit dem Begriff Hypertrophie wird die Gr\u00f6\u00dfenzunahme eines Organs bzw. eines Gewebes  (hier: des Muskels) durch eine Vergr\u00f6\u00dferung der einzelnen Zellen in diesem beschrieben. Der Gesamtbetrag des Proteinabbaus ist bei Trainingslasten mit 5 bis 7 bzw. 10 bis 12 Wiederholungen am gr\u00f6\u00dften. Aus diesem Grund eignen sich f\u00fcr den Muskelaufbau die Methode der submaximalen Krafteins\u00e4tze als auch die Methode der wiederholten Krafteins\u00e4tze. Zwischen den einzelnen Serien sollten entweder 1 bis 2 oder 3 bis 5 Minuten Pause gemacht werden.<\/span><\/p>\n

Hypertrophietraining in Form eines Splittrainings<\/span><\/h4>\n

Des Weiteren sollte das Hypertrophietraining die Form eines sogenannten Splittrainings haben, d.h. an einem Tag sollten h\u00f6chstens 2 bis 3 Muskelgruppen trainiert werden. Die anderen Gruppen werden an anderen Tagen trainiert (Beispiel: Bauchmuskeln und Arme am ersten Tag, am zweiten Tag, Brust und R\u00fccken usw.). Nat\u00fcrlich m\u00fcssen auch Ruhetage in den Trainingsplan einbezogen werden.  Das Ziel des Splittrainings liegt darin, die einzelnen Muskelgruppen komplett zu erm\u00fcden. Durch die Aufteilung der Trainingstage haben die Muskelgruppen anschlie\u00dfend gen\u00fcgend Zeit, sich zu erholen. In der Regel werden pro Muskelgruppe 2 bis 5 \u00dcbungen eingesetzt.<\/span><\/p>\n

Ger\u00e4te vs. freie Gewichte<\/span><\/h3>\n

Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten ist beim Training an Ger\u00e4ten keine Kontrolle des Gewichts bzw. des Gleichgewichts erforderlich. Der Grund liegt darin, dass der Bewegungsablauf und die Bewegungsbahn festgelegt sind. In der Sportwissenschaft wird das als das Vorhandensein von nur einem Freiheitsgrad beschrieben. Diesen Unterschied zwischen festgelegten und freien Bewegungen gibt es auch im Alltag, wobei freie Bewegungen deutlich h\u00e4ufiger vorzufinden sind: W\u00e4hrend es sich beim \u00d6ffnen einer T\u00fcr oder beim Radfahren um «festgelegte» Bewegungen handelt, stellt z.B. das Schwimmen eine «freie» Bewegung dar. Beim Schwimmen gibt es also mehr Freiheitsgrade als beim Radfahren oder beim \u00d6ffnen einer T\u00fcr. Doch was bedeutet dieser Unterschied f\u00fcr das Muskelaufbautraining bzw. f\u00fcr das Krafttraining im Allgemeinen?<\/span><\/p>\n

Hypertrohpietraining an Ger\u00e4ten oder mit freien Gewichten?<\/span><\/h3>\n

Da die Bewegung beim Trainieren an Ger\u00e4ten festgelegt ist bzw. weil sie keine Kontrolle des Gleichgewichts verlangt, ist das Training an Ger\u00e4ten vor allem f\u00fcr Anf\u00e4nger und Freizeitsportler geeignet. Es ist nicht notwendig, die (genaue) Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer als beim Training mit freien Gewichten (vorausgesetzt, dass man eine \u00dcberanstrengung vermeidet).<\/span><\/p>\n

Erfahrene Sportler greifen zu freien Gewichten<\/span><\/h4>\n

Erfahrene Sportler, die ihre Leistung verbessern bzw. Muskeln aufbauen wollen, profitieren wiederum vor allem von einem Training mit freien Gewichten. Ein Grund hierf\u00fcr ist, dass mit freien Gewichten ein funktionelles Training m\u00f6glich ist, d.h. mit freien Gewichten kommt man den Bewegungsmustern des Alltags deutlich n\u00e4her als beim Trainieren an Ger\u00e4ten (siehe vorheriger Absatz). Zudem erreicht man mit freien Gewichten eine vollst\u00e4ndige Bewegungsamplitude, die innervierten Muskeln f\u00fchren also die vollst\u00e4ndige m\u00f6gliche Bewegung aus. Das ist bei den festgelegten Bewegungen an Ger\u00e4ten meist nicht der Fall. Ein weiterer Vorteil der freien Gewichte liegt darin, dass auch die stabilisierenden Synergisten innerviert werden. Bei diesen handelt es sich um die Muskeln, die im Rahmen der funktionellen Bewegung stabilisierend auf Gelenke und andere Strukturen wirken. So wird \u00dcberlastungen und Verletzungen vorgebeugt.<\/span><\/p>\n

Ohne Proteine geht nichts!<\/span><\/h3>\n

Damit der Muskel wachsen kann, ben\u00f6tigt er Eiwei\u00df<\/strong>. Um den Muskel ausreichend mit Proteinen<\/a><\/strong> zu versorgen, empfiehlt sich neben einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung eine Supplementierung. Dabei ist vor allem der Einsatz von Whey-Protein<\/a>  sinnvoll. So werden Aminos\u00e4uren <\/a>schnell bereitgestellt. Au\u00dferdem empfiehlt sich die Supplementierung von Casein-Protein<\/a>, da dieses einen hohen BCAA-Anteil aufweist.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Verschiedene Ziele eines speziellen Krafttrainings Ein zielgerichtetes spezielles Krafttraining kann sowohl auf die Kraftentwicklung (Maximalkrafttraining) und auf die Schnellkraftentwicklung als auch auf die Verbesserung der Ausdauerf\u00e4higkeit zugeschnitten sein. Ein weiteres Ziel eines speziellen Krafttrainings kann im Muskelaufbau liegen. 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