Laufen im Winter<\/strong> ist etwas f\u00fcr sehr ambitionierte und fortgeschrittene Sportler. Das ganze Jahr hat seine sch\u00f6nen Seiten und gerade im Sommer bei Sonnenschein macht es Spa\u00df zu laufen. Aber nun im Winter kommt die K\u00e4lte, N\u00e4sse und der Schnee. Die Tage werden k\u00fcrzer und die N\u00e4chte l\u00e4nger.<\/p>\n Und doch kann es die sch\u00f6nste Zeit im Jahr sein, um zu joggen oder zu walken! Du m\u00f6chtest auch im Winter fit bleiben und weiter an deiner pers\u00f6nlichen Laufleistung arbeiten? Perfekt, dann raus mit dir.<\/p>\n Im Sommer bei angenehmen Temperaturen kann jeder joggen. Und die meisten machen es auch. Was ist das Ergebnis? Deine beliebtesten und sch\u00f6nen Laufstrecken sind \u00fcberlaufen, was oft zu Frustration w\u00e4hrend deines Laufes f\u00fchrt. Ein Lauf bei klirrender K\u00e4lte, dem ersten Schnee oder zwischen den bunten Herbstbl\u00e4ttern hingegen, kann f\u00fcr dich zum echten Energie-Booster werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Lieblingslaufstrecken endlich nicht mehr so \u00fcberf\u00fcllt sind. Nur noch die richtige Laufkleidung an und schon steht deinem Training nichts mehr im Weg.<\/p>\n Dein K\u00f6rper ist wie ein Auto. Ein kalter Motor braucht seine Zeit, um sich warm zu laufen. Nur ein warmer Motor kann H\u00f6chstleistungen erbringen. Umso k\u00e4lter es drau\u00dfen ist, umso l\u00e4nger braucht dein K\u00f6rper um warm zu werden.<\/p>\n Verl\u00e4ngere dein \u00fcbliches Warm-up<\/strong>. Starte deinen Lauf nicht so schnell, wie du es noch vom Sommer gewohnt bist. Nachl\u00e4ssiges Aufw\u00e4rmen kann zu Zerrungen oder Muskelverspannungen f\u00fchren. Wenn du dich im Sommer 10 Minuten warmgelaufen bist, dann laufe dich nun 15 Minuten warm. Beim Cool-down<\/strong> verh\u00e4lt es sich genau umgekehrt. Nat\u00fcrlich sollst du dich trotzdem Auslaufen oder dein Stretching nicht vernachl\u00e4ssigen. Allerdings solltest du diese Phase deutlich reduzieren um nicht zu schnell auszuk\u00fchlen. Wenn du die M\u00f6glichkeit hast, dann wechsle deine Sachen und dehne dich im Warmen.<\/p>\n Tiefe Temperaturen bedeuten nicht, dass du dick eingemummelt auf die Laufstrecke gehen musst. Wenn du vor die T\u00fcr gehst, solltest du ein wenig fr\u00f6steln. Nach ein paar 100 Metern wird dir angenehm warm sein. Ein Funktionsunterhemd<\/strong> unter deinem langarmigen Shirt und enganliegende Tights gew\u00e4hrleisten, dass dein Schwei\u00df nach au\u00dfen transportiert wird und deine Haut trocken bleibt. Dadurch frierst du nicht beim Joggen. Gegen Wind und Regen bewahrt dich eine Weste oder Jacke vor dem Ausk\u00fchlen. Du solltest auch auf deine H\u00e4nde und deinen Kopf achten. Sind deine H\u00e4nde kalt, beginnst du oft am ganzen K\u00f6rper zu frieren. Au\u00dferdem solltest du im Winter eine M\u00fctze tragen. Bis zu 40% deiner gesamten K\u00f6rperw\u00e4rme gehen \u00fcber den Kopf verloren. D\u00fcnne Handschuhe und eine M\u00fctze oder Stirnband halten dich warm. Auch Kompressionskleidung<\/strong><\/a> kann dir helfen, deine Leistung trotz der widrigen Bedingungen zu erhalten.<\/p>\n Laufen im Winter bedeutet die gro\u00dfe Freiheit auf zwei Beinen. Doch Vorsicht bei rutschigem Untergrund. Wichtig im Winter sind vor allem das richtige Schuhwerk und die n\u00f6tige Sicherheit. Bei einbrechender D\u00e4mmerung laufe mit Reflektoren.<\/p>\n Bei matschigen und leicht rutschigen Wegen bietet es sich an, wenn du Laufschuhe mit einer stark profilierten Sohle anziehst. Wenn der Boden allerdings richtig glatt gefroren ist, helfen dir auch diese speziellen Trailrun-Schuhe<\/strong> zum Beispiel von Salomon nicht. Wenn das wirklich der Fall sein sollte, dann solltest du doch lieber das Laufband im Fitnessstudio einer Rutschpartie im Wald vorziehen.<\/p>\n In dieser Jahreszeit ist die Chance bei Tageslicht zu laufen sehr gering, es sei denn du hast die M\u00f6glichkeit deine Mittagspause daf\u00fcr zu nutzen. Versuche auf beleuchteten Wegen oder B\u00fcrgersteigen zu laufen. Wenn du trotzdem lieber auf unbeleuchteten Wegen laufen m\u00f6chtest, dann vergiss nicht deine Stirnlampe.<\/p>\n Zu kalt, zu dunkel und zu nass. All das z\u00e4hlt nicht. Sich trotz des schlechten Wetters auszupowern macht Spa\u00df und sie f\u00fchlen sich danach viel besser. Es viel ges\u00fcnder bei 0 Grad Au\u00dfentemperatur laufen zu gehen als bei 30 Grad im Schatten. Wenn du trotzdem dich nicht motivieren kannst einen Fu\u00df vor die T\u00fcr zu setzen, dann setze dir eine feste Sportverabredung mit einem Kumpel. Das schafft eine Art Verbindlichkeit, welche du weniger ausfallen l\u00e4sst. Schon wenig Training hilft das Niveau vom Sommer zu halten.<\/p>\n Denn es gilt: Deine Form baut sich deutlich schneller ab, als sie sich aufbaut.<\/strong><\/p>\n Auf starre Trainingspl\u00e4ne im Winter solltest du verzichten. Vertraue viel mehr auf dein Gef\u00fchl und passe das Training dem Wetter an. Sprints bei Glatteis bringen nichts. Nat\u00fcrlich musst du nicht jedes Mal im Regen laufen aber schon ein kurzer Lauf mit der richtigen Bekleidung, l\u00e4sst das L\u00e4uferherz h\u00f6her schlagen. Setze dir ein Ziel, zum Beispiel einen Silvesterlauf oder Neujahrslauf. Zwinge dir keine starren Zeitvorgaben oder riesige Umf\u00e4nge auf. Horche auf deinen K\u00f6rper und seine Signale. Gerade in der Winterzeit k\u00f6nnen wir zudem noch \u00f6fter von einer Erk\u00e4ltung heimgesucht werden. Training mit einer Erk\u00e4ltung<\/strong><\/a> belastet deinen Kreislauf zus\u00e4tzlich. Hier ist Vorsicht geboten.<\/p>\n Auch deine Intensit\u00e4t oder deine Pace gerechnet auf 1 Kilometer musst du nicht ver\u00e4ndern. Ist der Untergrund nicht glatt oder rutschig kannst du deine normalen Zeiten laufen. In unseren Breitengraden wird die Luft nicht so kalt, sodass die k\u00fchle Atemluft kein Problem sein sollte f\u00fcr dich. Erst bei Temperaturen von circa -15 Grad solltest du deine Intensit\u00e4t anpassen und gegebenenfalls das Lauftraining sein lassen.<\/p>\n Sollte der Untergrund durch nasse Bl\u00e4tter, Eis oder Schnee rutschig sein, solltest du nat\u00fcrlich versuchen nicht mit vollem Tempo zu rennen. Passe dein Lauftempo den Gegebenheiten deiner Laufstrecke an.<\/p>\n Deine richtige Laufbekleidung ist leicht, weich, bequem und sch\u00fctzt dich vor dem Ausk\u00fchlen. Funktionelle Laufbekleidung macht es dir leichter, den Witterungsbedingungen im Winter zu trotzen. Wenn du diese hast kann es endlich mit dem Training losgehen.<\/p>\nWarm-up & Cool-down<\/h3>\n
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Wichtig: Richtig aufw\u00e4rmen!<\/h4>\n<\/blockquote>\n
Frost, Wind und Regen \u2013 die Eigenschaften des Winters<\/h3>\n
Gefahren im Winter<\/h3>\n
Ausreden z\u00e4hlen nicht<\/h3>\n
Trainingspl\u00e4ne<\/h3>\n
Intensit\u00e4t<\/h3>\n
Die richtige Bekleidung und es kann endlich losgehen<\/h4>\n