Krafttraining<\/strong> definiert sich in den meisten Frauenzeitschriften \u00fcber Yoga und Pilates. Du hast sofort ein Bild einer modisch gekleideten Frau mit einer 2 Kilo Hantel in der Hand vor den Augen? Oder Bilder wo Frauen auf irgendwelchen B\u00e4llen stehen oder eine einbeinige Yoga-Pose machen?<\/p>\n Wenn du wirklich Fett verbrennen<\/strong> und Muskeln aufbauen<\/strong> willst, dann helfen dir diese \u00dcbungen und kleinen Gewichte nicht. Das einzige was du vielleicht verbesserst, ist deine Balance, Haltung und innere Ruhe.<\/p>\n Du hast Angst, dass du durch Krafttraining deine feminine Seite verlierst? Fitness, Kraft und Muskelaufbau<\/strong> geh\u00f6ren zu den Voraussetzungen, wenn du einen attraktiven und sportlichen K\u00f6rper haben m\u00f6chtest. Nat\u00fcrlich gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede, die es dir als Frau nicht erm\u00f6glichen, Muskelberge wie ein Mann zu bekommen. Der Grund liegt im Testosteron.<\/p>\n Viel h\u00e4ngt auch von deiner DNA ab. Diese bestimmt wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Das Verh\u00e4ltnis zwischen \u00d6strogen und Testosteron ist entscheidend. Aber es ist auch wichtig, welcher K\u00f6rper-Typ und Muskelfaser-Typ du bist. Als Frau besitzt du nur ein Zehntel des Testosterons eines Mannes. Zudem haben deine Muskelfasern auch kleinere Querschnitte als die der M\u00e4nner.<\/p>\n Frauen werden in der Regel in drei K\u00f6rper-Typen eingeteilt. Nat\u00fcrlich kannst du aber auch eine Mischung aus mehreren Typen sein. Besonders schlanke Menschen nennt man Ektomorph<\/strong>. Eher muskul\u00f6se und athletische Typen sind Mesomorph<\/strong> und dickliche Menschen Endomorph<\/strong>. <\/p>\n Geh\u00f6rst du zum mesomorphen Typen, dann kannst du schnell und effektiv Muskeln aufbauen.<\/p>\n Krafttraining mit schweren Gewichten f\u00fchrt dazu, dass deine Muskeln wachsen, dein Stoffwechsel wird angeregt und deine Knochen werden dichter. Au\u00dferdem wird dein Hormonhaushalt ausgeglichener und dein zentrales Nervensystem wird weniger anf\u00e4llig f\u00fcr k\u00f6rperliche Belastungen. Und ganz nebenbei erh\u00f6ht sich auch dein Grundumsatz<\/strong>. Das bedeutet, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Da schmelzen die unliebsamen P\u00f6lsterchen fast von alleine.<\/p>\n Wenn wir von schwerem Training sprechen, hei\u00dft das f\u00fcr dich, Krafttraining um deinen Muskel aufzubauen. Das k\u00f6nnen zum Beispiel 2-4 S\u00e4tze einer \u00dcbung wie Bankdr\u00fccken sein, mit 8-12 Wiederholungen und 30-60 Sekunden Pause zwischen den S\u00e4tzen. Du solltest dein Trainingsgewicht so w\u00e4hlen, dass du alle Wiederholungen sauber ausf\u00fchren kannst. Die letzte Wiederholung solltest du gerade so noch schaffen. Dann trainierst du hart.<\/p>\n Reden wir von leichtem Training, so reden wir von 15-20 Wiederholungen.<\/p>\n Mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst du schneller an dein Ziel einen definierten und sexy K\u00f6rper zu bekommen.<\/p>\n Beim Training mit schweren Gewichten ist es wichtig, kleine aber kontinuierliche Fortschritte zu machen. Damit ersparst du dir unn\u00f6tige Verletzungen. Du solltest dein Gewicht Woche um Woche erh\u00f6hen und nicht innerhalb weniger Tage. Machst du zum Beispiel 20 Wiederholungen mit 10 Kilo beim Bankdr\u00fccken, dann solltest du die n\u00e4chste Woche steigern. Du k\u00f6nntest dann auf 12 Kilo hochgehen. Wenn du dann \u201enur\u201c 16-18 Wiederholungen schaffst ist das kein Problem. Immer wenn du ein Ziel erreicht hast steigere dein Gewicht.<\/p>\n Aber denke dran nicht jeder Tag ist gleich. Den einen Tag f\u00e4llt es dir noch leicht und den anderen denkst du, du hast dich im Gewicht verz\u00e4hlt. Jetzt nicht nachl\u00e4ssig werden.<\/p>\n Bei technisch anspruchsvollen \u00dcbungen solltest du dich langsam bis zur vollen Bewegungsausf\u00fchrung herantasten. Gewichtheben und trainieren mit schweren Gewichten ist ein Sport. Oft kann es etwas dauern, bis du die richtige Technik erlernt hast. Zum Beispiel Overhead Squats<\/strong> sind eine sehr komplexe \u00dcbung. Gerade als Anf\u00e4ngerin solltest du deine Gelenke erst auf die speziellen \u00dcbungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge vorbereiten. Bei der Kniebeuge k\u00f6nntest du zum Beispiel erst einmal ohne Gewicht starten. Wenn die \u00dcbungsausf\u00fchrung sitzt, kannst du entweder eine leichte Stange nehmen oder eine kleine Hantelschreibe vor deiner Brust halten. Funktioniert auch das, dann kannst du nach und nach das Gewicht auf deiner Langhantelstange steigern.<\/p>\n Selbst 5 Minuten mit einem qualifizierten Trainer k\u00f6nnen dich und deine Leistung nach vorne pushen. Wenn du das Geld hast, miete dir einen Personal Trainer. Sollte dir das aber zu teuer sein, kannst du auch das Trainerpersonal in deinem Fitnessstudio fragen. Lass dir von ihm best\u00e4tigen, ob du die \u00dcbung richtig ausf\u00fchrst oder was du verbessern kannst.<\/p>\n Kontrolliere deine Verschnaufpausen zwischen den Sets. Variiere sie ab und zu. Wenn du die Pausen zwischen deinen Sets verk\u00fcrzt, kannst du die Intensit\u00e4t<\/strong> deines Trainings zus\u00e4tzlich steigern. Ohne die Gewichte zu erh\u00f6hen, wird dein Training automatisch anstrengender. Deine Muskeln m\u00fcssen in k\u00fcrzerer Zeit wieder leistungsf\u00e4hig werden und erm\u00fcden schneller.<\/p>\n Wenn du immer wieder die gleichen \u00dcbungen mit dem gleichen Gewicht machst, stagniert irgendwann deine Leistung. Variiere deinen Bewegungsradius w\u00e4hrend des Trainings, dadurch bekommen deine Muskeln einen neuen Reiz.<\/p>\n \u00dcbungen die du gut kannst machst du gerne und viel? Andere versuchst du wenigstens einmal in der Woche zu machen? Nat\u00fcrlich macht es mehr Spa\u00df an den eigenen St\u00e4rken zu arbeiten aber du bist nur so stark, wie dein schw\u00e4chster Muskel. Die schw\u00e4chsten Muskelgruppen bei Frauen sind die H\u00fcftadduktoren, der innere und \u00e4u\u00dfere Oberschenkel, Schultern, Bizeps und der obere R\u00fcckenbereich. Diesen Schwachstellen solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken. Suche dir jede Woche zwei Schwachstellen aus und trainiere sie.<\/p>\n Fazit<\/strong><\/p>\n Als Frau hast du es wesentlich schwerer, gro\u00dfe und volumin\u00f6se Muskeln aufzubauen. Physisch und hormonell bist du ganz anders gebaut als M\u00e4nner. Du hast wesentlich weniger Testosteron im K\u00f6rper.<\/p>\n Daher solltest du keine Angst haben, zu muskul\u00f6s oder m\u00e4nnlich zu werden, wenn du schwere Gewichte stemmst. Denn Krafttraining gibt dir einen straffen und sexy K\u00f6rper.<\/p>\n Mit verschiedene Proteine<\/a> die deinen Muskelaufbau<\/a> unterst\u00fctzen, findest du in guter Qualit\u00e4t in unserem Onlineshop.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Krafttraining \u2013 Eisen macht sch\u00f6n und sexy Krafttraining definiert sich in den meisten Frauenzeitschriften \u00fcber Yoga und Pilates. Du hast sofort ein Bild einer modisch gekleideten Frau mit einer 2 Kilo Hantel in der Hand vor den Augen? Oder Bilder wo Frauen auf irgendwelchen B\u00e4llen stehen oder eine einbeinige Yoga-Pose machen? Wenn du wirklich Fett…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":1704,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[38,6,134,37],"tags":[72,92,107,112,235,126,76,81,104,101,145,156,115,97],"yoast_head":"\nTestosteron spielt eine wichtige Rolle bei deinem Muskelaufbau, ist aber nicht der einzige entscheidende Faktor<\/strong><\/h3>\n
Die Vorteile von Krafttraining <\/strong><\/h3>\n
Was ist schweres Training ?<\/h4>\n
Tipps f\u00fcr ein besseres Krafttraining<\/h3>\n
Kraft und Frequenz<\/h4>\n
Progressive Fortschritte<\/h4>\n
Frage einen Experten \/ Trainer<\/h4>\n
K\u00fcrzere Pausen<\/h4>\n
Ver\u00e4ndere deinen Bewegungsradius<\/h4>\n
Erkenne deine Schwachstellen und bek\u00e4mpfe sie<\/h4>\n