Du denkst du wirst schneller schlank, wenn du nach deinem Training nichts isst? Das ist falsch! Denn die richtigen Snacks k\u00f6nnen deinen Stoffwechsel auf Trab halten und gleichzeitig die Verbrennung weiterer Kalorien ankurbeln.<\/p>\n
Fasten nach deinem Training hat mehr Nach- als Vorteile. Nach dem Training sind deine Kohlenhydratreserven aufgebraucht, das Fasten regt zwar deinen Fettstoffwechsel<\/strong> an, allerdings verl\u00e4ngert sich so auch deine Regenerationszeit<\/strong> um ein Vielfaches. Dein Stoffwechsel ist aufgrund der Belastung noch erh\u00f6ht und ben\u00f6tigt zum Auff\u00fcllen der Energiespeicher Kalorien. Die n\u00f6tigen Kohlenhydrate<\/strong> zum Auff\u00fcllen deiner Energiespeicher, kann der K\u00f6rper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern. Bereits zwei Stunden nach dem Training sinkt die Aufnahmerate enorm. Wenn du nun nach dem Training fastest, bleiben deine Speicher leer und deine Regeneration<\/strong><\/a> verz\u00f6gert sich. Das hei\u00dft im Klartext, du bist erst deutlich sp\u00e4ter wieder Leistungsf\u00e4hig. Aber das schlimmste, dein K\u00f6rper greift auf seine Reserven zur\u00fcck und das sind nicht nur die Fette. Er greift auch auf die Proteine<\/a> zur\u00fcck, baut also Muskeln ab.<\/p>\n Du wirst ihn sicherlich kennen, den sogenannten Nachbrenneffekt. Doch oft wird dieser v\u00f6llig \u00fcbersch\u00e4tzt. Denn nach einer intensiven Belastung kannst du in den ersten zwei Stunden nur maximal 300 Kalorien zus\u00e4tzlich verbrennen. Entscheidend f\u00fcr deinen Abnehmerfolg ist nicht der Nachbrenneffekt, sondern eine negative Kalorienbilanz<\/strong>.<\/p>\n Also spekuliere nicht auf den Nachbrenneffekt und faste nicht. Achte lieber auf deine Ern\u00e4hrung vor, w\u00e4hrend und nach dem Training.<\/p>\n Du m\u00f6chtest dir deine Trainingserfolge nicht durch eine falsche Ern\u00e4hrung nach dem Sport kaputt machen? Du wei\u00dft nicht wann und was du essen sollst? Das ist gar nicht so schwer.<\/p>\n Die beste Zeit seine Speicher wieder aufzuf\u00fcllen ist direkt nach dem Workout. Wenn du bis nach Hause ewig brauchst, dann bereite dir vor dem Gang ins Fitnessstudio einen Snack vor. W\u00e4hrend eines moderaten oder auch intensiven Trainings wurden deine Glykogenspeicher<\/strong> aufgebraucht. Diese solltest du am besten 15-45 Minuten nach dem Training durch kohlenhydratreiches Essen wieder auff\u00fcllen. Dein K\u00f6rper kann dann die darin enthaltene Energie verwenden um deine Glykogenspeicher wieder aufzuf\u00fcllen. Das unterst\u00fctzt deine Regeneration<\/strong> und du bist schneller wieder leistungsf\u00e4hig.<\/p>\n Als Faustregel gilt: 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate je Kilo K\u00f6rpergewicht zu dir nehmen!<\/em><\/p>\n Ein Beispiel:<\/strong> Eine Frau wiegt ca. 59 Kilo, nach einem moderaten bis intensiven Workout sollte sie 59- 87 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.<\/p>\n Zus\u00e4tzlich zur kohlenhydratreichen Ern\u00e4hrung empfiehlt es sich, die Nahrung mit 10-20 Gramm fettarmen Proteinen<\/a> zu erg\u00e4nzen. Diese unterst\u00fctzen deine Regeneration<\/strong><\/a> und die Erholung deiner Muskeln.<\/p>\n Doch beachte!<\/strong> Jedes Gramm Kohlenhydrate und Proteine hat ca. 4 Kalorien. Wenn du also deine Glykogenspeicher auff\u00fcllen m\u00f6chtest aber gleichzeitig auch abnehmen m\u00f6chtest, dann empfiehlt es sich nur die H\u00e4lfte der Kohlenhydrate direkt zu sich zu nehmen.<\/p>\n Aus diesen kann dein K\u00f6rper besonders schnell Energie ziehen. Die zweite H\u00e4lfte an Kohlenhydraten kannst du sp\u00e4ter zu dir nehmen. Diese sollten dann komplexer Natur sein, da sie einen niedrigen glyk\u00e4mischen Index und eine hohe N\u00e4hrstoffdichte haben. Sie machen l\u00e4nger satt, haben wichtige Vitamine & Mineralstoffe<\/a> sowie Spurenelemente<\/a>. Das k\u00f6nnen zum Beispiel Produkte wie Kartoffeln, Vollkornbrot oder frisches Obst & Gem\u00fcse sein.<\/p>\n Bananen<\/strong> sind reich an Kalium. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung einiger Enzyme, bei der Herstellung von Eiwei\u00dfen sowie beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Zudem sind Bananen reich an wichtigen Kohlenhydraten welche dem K\u00f6rper die n\u00f6tige Energie spenden um deine Speicher wieder aufzuf\u00fcllen und deine Regeneration zu f\u00f6rdern.<\/p>\n Quark und Joghurt<\/strong> oder andere fettarme Milchprodukte versorgen deinen K\u00f6rper mit wichtigem Eiwei\u00df wenn du nicht nur abnehmen m\u00f6chtest sondern auch Muskeln aufbauen m\u00f6chtest. Bereits 250 Gramm Magerquark enthalten 30 Gramm Eiwei\u00df. Das ist fast so viel wie ein Shake mit Proteinpulver.<\/p>\n Vollkornbrot<\/strong> versorgt deinen K\u00f6rper \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum mit Kohlenhydraten, ist Ballaststoffreich und reich an Mineralstoffen. Kombinierst du zum Beispiel ein Vollkornbrot mit leichter Putenbrust oder auch fettarmen K\u00e4se, dann hast du den perfekten Kohlehydrat-Eiwei\u00df-Mix f\u00fcr zwischendurch. Und der passt auch in jede Sporttasche.<\/p>\n Proteinriegel<\/strong> oder Fitnessdrinks<\/strong> k\u00f6nnen f\u00fcr dich eine einfache L\u00f6sung sein, schnell deine Speicher wieder aufzuf\u00fcllen. Sie sind klein und handlich und brauchen keine gro\u00dfe Vorbereitung. Sie sind perfekt, wenn du keine Zeit vor dem Training hast dir einen Shake oder Vollkornbrot f\u00fcr danach zuzubereiten.<\/p>\n Aber nicht nur die Ern\u00e4hrung spielt eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen m\u00f6chtest oder Muskeln aufbauen m\u00f6chtest. Auch dein Trinkverhalten<\/strong> ist wichtig.<\/p>\n Du solltest mindestens 2 Gl\u00e4ser Wasser pro 500 Gramm verlorenem K\u00f6rpergewicht, w\u00e4hrend deines Trainings, trinken. Wenn du keine Waage in deinem Fitnessstudio oder Home-Gym<\/a> hast, dann trinke ca. 500-700 ml Wasser. Eine ausreichende Trinkmenge <\/a>f\u00f6rdert deine Regeneration<\/strong> zus\u00e4tzlich. Au\u00dferdem solltest du darauf achten mit deinem Trinken auch gen\u00fcgend Elektrolyte<\/a> zu dir zu nehmen.<\/p>\nDer Nachbrenneffekt<\/strong><\/h3>\n
Es gilt: Wenn du abnehmen m\u00f6chtest, musst du mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst.<\/em><\/h4>\n
Optimal trainieren und optimal essen<\/h3>\n
Tipp zum Abnehmen: Nimm direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu dir.<\/h4>\n
Snacktipps direkt nach dem Sport<\/h5>\n
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Trinken nicht vergessen<\/h3>\n