{"id":1517,"date":"2016-11-24T14:22:29","date_gmt":"2016-11-24T13:22:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1517"},"modified":"2016-11-24T14:22:29","modified_gmt":"2016-11-24T13:22:29","slug":"mit-burpees-zu-deiner-traumfigur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/mit-burpees-zu-deiner-traumfigur\/","title":{"rendered":"Mach es wie die Army – Mit Burpees zu deiner Traumfigur"},"content":{"rendered":"

Burpees \u2013 der ultimative Fettkiller<\/h2>\n

Die Geschichte des Burpees ist auf den amerikanischen Psychologen Royal Huddelston<\/strong> Burpee<\/strong> zur\u00fcck zu f\u00fchren. Er entwickelte 1939 den \u201cBurpee Test\u201c. Es sollte ein Fitnesstest f\u00fcr Jedermann sein. Im urspr\u00fcnglichen Test waren die Elemente Liegest\u00fctz und Strecksprung noch nicht so enthalten wie du sie heute kennst. Viel mehr war es ein Bewegungsablauf aus :<\/p>\n

Stand > H\u00e4nde auf den Boden > Sprung in die Liegest\u00fctzposition > R\u00fccksprung in die vorige Position >  Aufrichten<\/p>\n

Die US-Army \u00fcbernahm 1942 die \u00dcbung als einen Teil in ihre Fitnesstests. Mit Hilfe dieser \u00dcbung sollte die Fitness der Soldaten \u00fcberpr\u00fcft werden. Danach galt ein Soldat erst dann als fit, wenn er 40-50 Wiederholungen ohne Pause schaffte. Das genaue Fitnesslevel eines Soldaten wurde anhand der Anzahl der Burpees in 20 Sekunden bestimmt.<\/p>\n

So galt: 8 = schlecht; 10 = mittelm\u00e4\u00dfig; 12 = gut und 13 oder mehr = hervorragend<\/em><\/p>\n

Im Jahre 1946 verl\u00e4ngerte die Army die \u00dcbung von 20 Sekunden auf eine Minute. Wer nun 27 Burpees schaffte galt als schlecht und bei 41 oder mehr Wiederholungen als hervorragend. Mittlerweile entbrennt ein richtiger Kampf um die \u00dcbung und die Wiederholungszahlen. Getreu dem Motto «h\u00f6her, schneller, weiter»<\/strong>. Der Triathlet Cameron Dorn stellte 2014 gleich zwei Weltrekorde<\/strong> auf.  Er schaffte 5.657 Burpees in 12 Stunden und 10.105 Burpees in 24 Stunden. Allerdings f\u00fchrt er die Kombi\u00fcbung ohne den Liegest\u00fctz aus, sondern ging lediglich in die Ausgangsposition des Liegest\u00fctzes. In der vollst\u00e4ndigen Variante, samt Liegest\u00fctz, konnte 2013 Lloyd Weema den Weltrekord mit 9.480 Burpees in 72 Stunden erzielen.<\/p>\n

Eine \u00dcbung die dir maximalen Erfolg verspricht<\/h3>\n

Die Burpees, Liegest\u00fctzspr\u00fcnge oder auch Soldatenspr\u00fcnge genannt sind heutzutage vor allem in den Crossfit- und Freeletics- Kreisen sehr beliebt. Gerade bei den Trainern ist die Kombi\u00fcbung besonders beliebt, weil sie dir viel abverlangt und dich an deine Leistungsgrenze bringen kann. Es gibt nur eine Option – entweder du hasst sie oder du liebst sie. Egal was du davon tust, du solltest sie auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen.<\/p>\n

Der Kombisprung trainiert den ganzen K\u00f6rper. Neben der Brust-, R\u00fccken und Oberschenkelmuskulatur, trainiert er auch den Rumpf, die Schultern und die Arme. Burpees f\u00f6rdern deinen Muskelaufbau<\/strong><\/a>, deinen Fettabbau<\/strong> und steigern deine allgemeine Fitness. Wenn du in deinen Trainingsplan Burpees mit einbaust, trainierst du deine Ausdauer und gleichzeitig deine Kraft. Durch regelm\u00e4\u00dfiges Training kannst du so deine Schnellkraft verbessern. Burpees fallen in die Kategorie des HIIT<\/strong>, dem Hoch-Intensit\u00e4ts-Intervall- Training<\/strong>. Durch den komplexen Bewegungsablauf verbrennst du viele Kalorien. Wenn du Abnehmen willst, sind Burpees der ultimative Fettkiller und helfen dir bei deiner Gewichtsreduktion<\/a><\/strong>. Au\u00dferdem profitiert dein Herz-Kreislauf-System davon. Deine Atmung und Durchblutung laufen auf Hochtouren um den Sauerstoffmangel in deinen Muskeln auszugleichen.<\/p>\n

Die Technik ist das A & O<\/h3>\n

Wichtig ist: Achte auf die Ausf\u00fchrung deiner Burpees, auch wenn deine Muskeln m\u00fcde werden. Nur 100% richtig ausgef\u00fchrte Burpees bringen die oben genannten Vorteile und verhindern Haltungs- oder Muskelsch\u00e4den.<\/p>\n

Die richtige Ausf\u00fchrung<\/h4>\n
    \n
  1. Stehe aufrecht und locker mit h\u00fcftbreit ge\u00f6ffneten Beinen<\/li>\n
  2. Gehe in die Hocke und setze die Handfl\u00e4chen etwa schulterbreit vor die F\u00fc\u00dfe<\/li>\n
  3. Achte darauf, dass du beim in die Hocke gehen einen geraden R\u00fccken hast<\/li>\n
  4. Springe in die Liegest\u00fctzposition in dem du die Beine nach hinten ausstreckst<\/li>\n
  5. Mache einen Liegest\u00fctz<\/li>\n
  6. Ziehe die Beine wieder an \/ Springe zur\u00fcck , sodass du dich wieder in der Hocke befindest<\/li>\n
  7. Mache einen Hockstrecksprung nach oben. Die Arme m\u00fcssen dabei mit nach oben zur Decke gehen. Achte auf eine sch\u00f6ne Streckung deines K\u00f6rpers<\/li>\n
  8. Springe dynamisch nach oben!<\/li>\n
  9. Beginne von vorne<\/li>\n<\/ol>\n

    Eine Burpee ist eine sehr komplexe \u00dcbung. Solltest du diese das erste Mal machen, dann achte besonders auf deine Ausf\u00fchrung. Versuche die \u00dcbung langsam und mit Bedacht zu absolvieren. Wenn die \u00dcbungsausf\u00fchrung stimmt kannst du das Tempo und damit auch die Belastungsintensit\u00e4t steigern.  <\/p>\n

    \n

    Saubere Technik geht vor Tempo<\/h3>\n<\/blockquote>\n

    Achte auch bei hoher Geschwindigkeit auf deine technisch korrekte Ausf\u00fchrung. Versuche dabei folgende Fehler zu vermeiden:<\/p>\n

      \n
    1. zu breiter Stand mit nach au\u00dfen ge\u00f6ffneten F\u00fc\u00dfen<\/li>\n
    2. krummer R\u00fccken beim in die Hocke gehen<\/li>\n
    3. unsaubere Liegest\u00fctzposition ( H\u00fcfte h\u00e4ngt oder der Po ist an der Decke)<\/li>\n
    4. kein hoher Sprung<\/li>\n<\/ol>\n

      Wenn du den Liegest\u00fctz noch nicht sauber beherrscht, kannst du den Burpee auch ohne ihn ausf\u00fchren. In diesem Fall setzt du die H\u00e4nde auf den Boden, springst mit den Beinen nach hinten und bleibst kurz in der Ausgangsposition vom Liegest\u00fctz oder auch Handst\u00fctz genannt. Dann springst du mit den Beinen wieder zu deinen H\u00e4nden. Wichtig ist, dass du am Ende jeder Wiederholung versucht dynamisch in die H\u00f6he zu springen.<\/p>\n

      Deinen Burpee kannst du beliebig variieren. Beispielsweise ohne aktiven Liegest\u00fctz, wie oben beschrieben oder sogar ohne Sprung. Wenn du auf den Liegest\u00fctz nicht verzichten willst aber ihn im Rumpf noch nicht sauber halten kannst, dann springe mit den Beinen nach hinten und lege dann die Knie auf den Boden. Mache einen sogenannten «Frauenliegest\u00fctz». Strecke dann die Beine wieder durch und springe nach vorn. Du wirst bereits nach kurzer Zeit merken, dass die Liegest\u00fctz immer besser klappen und du mehr Burpees schaffst ohne direkt aus der Puste zu sein.<\/p>\n

      Du wei\u00dft nicht ob deine Technik sauber genug ist ?<\/h4>\n

      Tipp<\/strong>: Frage im Fitnesstudio einen Trainer und mache ihm die \u00dcbung vor. Oder frage jemanden ob er ein Video mit dem Handy von dir und der \u00dcbung machen kann. So kannst du Zuhause in aller Ruhe das Video auswerten und eventuelle Fehler erkennen.<\/em><\/p>\n

      Wenn du Fortgeschrittener bist, kannst du deinen Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen indem du zum Beispiel den Liegest\u00fctz auf zwei Fu\u00dfb\u00e4llen oder Medizinb\u00e4llen machst. Das hat den Vorteil, dass du viel tiefer kommst und du so mehr die Brust \u00f6ffnest. Im Sommer machen sie Burpees am Strand besonders gut. Durch den weichen Untergrund musst du noch mehr deine Schnellkraft fordern um dynamisch in die H\u00f6he zu springen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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