Du hast dich in den letzten Wochen spitzenm\u00e4\u00dfig gef\u00fchlt, bist h\u00e4ufiger und l\u00e4nger gelaufen als eigentlich geplant? Hast zus\u00e4tzlich noch ein Krafttraining und den ein oder anderen Wettkampf eingebaut? Bist mit als erster \u00fcber die Ziellinie oder hast deine Bestzeit sogar unterboten? Und jetzt f\u00fchlst du dich ausgelaugt, schlapp, m\u00fcde und einfach matt? Wenn dir das bekannt vorkommt, dann befindest du dich in der Situation vom \u00dcbertraining.<\/p>\n
Das \u00dcbertraining ist eine oft untersch\u00e4tzte Gefahr. Du hast zu viel, zu intensiv und zu oft trainiert. Wichtig ist jetzt vor allem, dass du deine Belastung herunterschraubst. Weniger aber regelm\u00e4\u00dfig trainieren und ganz wichtig, auch die Intensit\u00e4t deines Trainings schm\u00e4lern.<\/p>\n
Es gilt die Faustregel: Weniger ist oft mehr!<\/strong><\/p>\n Die richtige Trainingsintensit\u00e4t<\/strong> ist entscheidend damit du sportlich aber auch gesund bleibst. Die Ursache von \u00dcbertraining liegt oft bei zu hohen Trainingsbelastungen, zu starken Steigerungen von Trainingsintensit\u00e4ten oder Trainingsumf\u00e4ngen. Oft spielt auch die zu geringe oder gar nicht stattfindende Regenration<\/strong> eine Rolle.<\/p>\n Du f\u00fchlst dich matt und deine Trainings- oder Wettkampfergebnisse liegen deutlich unter deiner Bestleistung? Das sind zwei typische Symptome f\u00fcr ein \u00dcbertraining. Sie werden vor allem hervorgerufen durch zu hohe Kilometerumf\u00e4nge oder auch zu harte Trainingsbelastungen.<\/p>\n Training ist ein bewusst ausgel\u00f6ster Stress, welcher dazu f\u00fchrt, dass vorhandene Strukturen belastet und manchmal auch zerst\u00f6rt werden. Diese bauen sich nach dem Training neu auf und f\u00fchren so zu einem h\u00f6heren Leistungsniveau<\/strong>. Die Regeneration<\/a> ist dabei ein wichtiger Bestandteil und sollte immer genug Platz in deinem Trainingsplan einnehmen. Denn die Erneuerung der Strukturen nach einer Belastung findet immer in der Regenerationsphase statt. Ist diese zu wenig oder gar nicht vorhanden, k\u00f6nnen deine Strukturen sich nicht neu aufbauen.<\/p>\n Erkenne ob und wie viel Erholung du von der jeweiligen Trainingseinheit brauchst. Du wei\u00dft nicht wie intensiv die Trainingseinheit war? Dann trainiere mit einer Puls-Uhr. Dein Puls zeigt dir an, wie schwer dein K\u00f6rper bei der jeweiligen Belastung arbeiten muss. Einige Smartwatches & Co<\/a> zeigen dir sogar an, bis wann du Pause machen solltest. Au\u00dferdem kannst du deine Regenration<\/a> auch durch eine Vielzahl an Produkten aus unserem Shop zus\u00e4tzlich unterst\u00fctzen.<\/p>\n Hier einige Beispiele:<\/p>\n Eine erh\u00f6hte Herzfrequenz<\/strong> besteht schon, wenn dein Puls 4 Schl\u00e4ge h\u00f6her ist als dein normaler Ruhepuls. Das kann auf eine schlechte Erholung oder einen aufkeimenden Infekt hinweisen. Deinen Ruhepuls<\/strong> kannst du ganz leicht ermitteln. Messe eine Woche lang immer nach dem Aufstehen 1 Minute lang deinen Puls. Nach der Woche bildest du aus den Werten einen Mittelwert und schon hast du deinen Ruhepuls.<\/p>\n Eine Schw\u00e4chung deines Immunsystems erkennst du ganz leicht daran, dass du h\u00e4ufig erk\u00e4ltest bist oder gar anf\u00e4lliger f\u00fcr Infekte als vorher.<\/p>\n Wenn bei dir 3 oder mehr Symptome zutreffen, dann lege eine Pause ein. Bei 6 oder mehr Symptomen sollte deine Pause mindestens 10 Tage lang sein. Du solltest an den Tagen wo du Pause machst kein Training absolvieren und wenn dann nur ein regeneratives Training. Das k\u00f6nnte zum Beispiel Spazierengehen oder lockeres Walken sein. Au\u00dferdem solltest du auf ausreichend Schlaf achten.<\/p>\n Am besten ist es nat\u00fcrlich, wenn du gar nicht erst in die Situation des \u00dcbertrainings kommst. Wie du das verhindern kannst? Daf\u00fcr gibt es 2 wesentliche Faktoren.<\/p>\n Zum einen spielt die gef\u00fchlte Trainingsintensit\u00e4t eine gro\u00dfe Rolle. Du musst lernen auf deinen K\u00f6rper und seine Signale zu h\u00f6ren und diese zu deuten. Allerdings ist die gef\u00fchlte Trainingsintensit\u00e4t auch nur ein subjektiver Orientierungspunkt und kann durch verschiedene Faktoren, wie Stress auf der Arbeit oder in der Familie aber auch durch das Wetter beeinflusst werden. Ein anstrengendes Workout kann trotz gleicher Gewichte oder Laufgeschwindigkeit von zwei Personen unterschiedlich anstrengend wahrgenommen werden. Ein deutlich objektiverer Orientierungspunkt ist dein Trainingspuls<\/strong>. Der Trainingspuls ist die Bestimmung der Bewegungsintensit\u00e4t. Steigt deine Belastungsintensit\u00e4t, so steigt auch dein Puls.<\/p>\n Dein Training f\u00fchlt sichm\u00fchelos an und dein Atemrhytmus ver\u00e4ndert sich kaum. Au\u00dferdem schwitzt du nicht sonderlich viel bis gar nicht. Du kannst dich beim laufen sogar locker und lange unterhalten.<\/p>\n Es f\u00fchlt sich schon anstrengender an. Dein Atmen ist beschleunigt aber du kommst noch nicht aus der Puste. Nach ca. 10min beginnst du auch langsam zu schwitzen. Du kannst dich trotzdem weiterhin beim Training unterhalten, allerdings nicht mehr so angeregt.<\/p>\n Jetzt f\u00fchlt es sich nach einer Herausforderung an. Du atmest tief und schnell. Au\u00dferdem beginnst du nun bereits nach wenigen Minuten mit dem schwitzen. Mehr als ein zwei Worte kannst du beim Training nicht mehr sprechen, ohne dass du Luft holen musst. Reden bringt dich aus dem Rhytmus.<\/p>\n Achtung: Bei dauerhafter Spitzenleistung droht das \u00dcbertraining!<\/strong><\/p>\n Ein Ausdauertraining<\/strong><\/a> sollte pro Woche mindestens 150 Minuten betragen. Dabei kannst du dir selber aufteilen, was du die 150 Minuten machst. Ob du sie aufteilst in 50 Minuten Joggen, 50 Minuten Schwimmen und 50 Minuten Rad oder ob du die 150 Minuten in nur einer Sportart absolvierst. Wichtig ist dabei, dass die Trainingsintensit\u00e4t in einem moderaten Bereich stattfindet. Alternativ kannst du statt 150 Minuten moderates Training auch 75 Minuten intensiv pro Woche trainieren.<\/p>\n Du solltest 2x die Woche beim Krafttraining<\/strong><\/a> die Hanteln schwingen. Alternativ geht auch das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht zum Beispiel beim Klettern oder Functional Training<\/a>. Die Intensit\u00e4t sollte moderat bis anstrengend sein.<\/p>\n Wenn du abnehmen m\u00f6chtest gilt: Je l\u00e4nger und intensiver ein Training ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.<\/span><\/p>\n Doch Vorsicht, dass du aus falschem Ehrgeiz nicht zu viel machst! Alternativ k\u00f6nnen dich auch bestimmte Produkte aus unserem Shop bei deinem Weg zum Muskelaufbau<\/a> oder zur Gewichtsreduktion<\/a> unterst\u00fctzen, damit du dein Ziel erreichst.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00dcbertraining – wenn nichts mehr geht Du hast dich in den letzten Wochen spitzenm\u00e4\u00dfig gef\u00fchlt, bist h\u00e4ufiger und l\u00e4nger gelaufen als eigentlich geplant? Hast zus\u00e4tzlich noch ein Krafttraining und den ein oder anderen Wettkampf eingebaut? Bist mit als erster \u00fcber die Ziellinie oder hast deine Bestzeit sogar unterboten? Und jetzt f\u00fchlst du dich ausgelaugt, schlapp,…<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":1853,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":[],"categories":[11,63,6,37,61],"tags":[118,72,98,107,112,126,116,145,156,211,97],"yoast_head":"\nSymptome von \u00dcbertraining<\/h3>\n
Regeneration ist ein essentieller Bestandteil deines Trainings!<\/h4>\n
Du wei\u00dft nicht an welchen Symptomen du \u00dcbertraining erkennen kannst?<\/h5>\n
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Ma\u00dfnahmen gegen das \u00dcbertraining<\/h3>\n
Ma\u00dfnahmen zur Vorbeugung von \u00dcbertraining<\/h3>\n
Lerne deine Intensit\u00e4t richtig einzusch\u00e4tzen!<\/h4>\n
Leichte Intensit\u00e4t<\/em><\/h5>\n
Moderate Intensit\u00e4t<\/em><\/h5>\n
Hohe Intensit\u00e4t<\/em><\/h5>\n
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Die richtige Balance ist wichtig<\/h3>\n<\/blockquote>\n