{"id":1304,"date":"2016-11-02T15:13:59","date_gmt":"2016-11-02T14:13:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1304"},"modified":"2016-11-02T15:13:59","modified_gmt":"2016-11-02T14:13:59","slug":"beintraining-kickstart-fuer-deine-beine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/beintraining-kickstart-fuer-deine-beine\/","title":{"rendered":"Leg Day \u2013 Warum Beintraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen darf"},"content":{"rendered":"

Beintraining – Kickstart f\u00fcr deine Beine
\n<\/strong><\/h2>\n

Ein gut trainierter K\u00f6rper ist nicht nur sch\u00f6n, sondern auch gut f\u00fcr deine Gesundheit. Das Beintraining sollte zu deinem Trainingsplan dazugeh\u00f6ren und verspricht ein ausgewogenes Training. Wenn du deine Beine trainierst, trainierst du automatisch alle anderen Muskeln mit.<\/p>\n

W\u00e4hrend bei deinem Bizeps-, Brust- und R\u00fcckentraining oft schnelle Erfolge zu sehen sind, ist das Beintraining sehr m\u00fchsam. Bis du einen Erfolg sehen kannst dauert es oft und kostet viel Schwei\u00df und Schmerzen. Aber es lohnt sich!<\/p>\n

Muskeln sind Verbrennungs\u00f6fen<\/strong><\/h3>\n

Dank dem Beintraining bekommst du einen gut proportionierten  und gesunden K\u00f6rper.  Es beansprucht fast alle deine Muskelgruppen gleichzeitig.  Alleine bei der klassischen Kniebeuge werden deine Ges\u00e4\u00df-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln trainiert. Gleichzeitig st\u00e4rkt es deinen stabilen Rumpf.  Muskeln sind regelrechte Verbrennungs\u00f6fen und regeln deinen Energieverbrauch.<\/p>\n

Es gilt:  Umso gr\u00f6\u00dfer der Muskel umso h\u00f6her ist sein Energiebedarf.<\/strong><\/span><\/em><\/p>\n

Dein Beintraining f\u00f6rdert das allgemeine Muskelwachstum<\/strong>. Denn neben Schwei\u00df, Kalorien und Eiwei\u00df ist mehr n\u00f6tig um sich zu verbessern. Auch Protein<\/a>-Shakes oder bestimmte Produkte f\u00fcr den Muskelaufbau<\/a> k\u00f6nnen deine Leistung nur bis zu einem bestimmten Punkt unterst\u00fctzen. Ohne Wachstumshormone<\/strong> kannst du pumpen ohne Ende, ohne dass etwas passiert. Die Wachstumshormone steuern wie viel Muskeln aufgebaut werden. Das bekannteste Hormon ist dabei das Testosteron.  Dieses und andere Hormone werden w\u00e4hrend des Trainings verst\u00e4rkt ausgesch\u00fcttet. Viele Testo-Booster<\/a> bieten wir nat\u00fcrlich auch in unserem Onlineshop<\/a> an.<\/p>\n

Dabei gilt:  Je gr\u00f6\u00dfer der Muskel, umso mehr Hormone werden produziert.<\/strong><\/span><\/em><\/p>\n

\n

Kniebeuge \u2013 Die All-in-One \u00dcbung <\/strong><\/h3>\n

\"Sportliche<\/p><\/blockquote>\n

Die K\u00f6nigs\u00fcbung f\u00fcr starke Beine ist die Kniebeuge. <\/strong>Dabei geh\u00f6ren die Kniebeugen oder auch Squats<\/strong> genannt geh\u00f6ren zu den intensivsten und anspruchsvollsten \u00dcbungen. Diese \u00dcbung beansprucht vor allem deine Beine und Po. Gleichzeitig ist es wichtig einen stabilen Rumpf zu bewahren und die \u00dcbung exakt ausf\u00fchren. Auch deine Kniegelenke profitieren von dieser \u00dcbung. Durch den Aufbau der Beinmuskeln wird dein Kniegelenk stabilisiert und somit belastbarer.<\/p>\n

Und das sch\u00f6nste, auch als Anf\u00e4nger kannst du diese \u00dcbung machen. Du kannst sie im Fitnessstudio mit Gewichten, aber auch im Home-Gym<\/a> ohne Gewichte durchf\u00fchren.<\/p>\n

Aber auch beim \u201eSquatten\u201c gibt es verschiedene \u00dcbungsvarianten. Die Kniebeuge als komplexe Grund\u00fcbung ist daher sehr variabel. Durch die verschiedenen \u00dcbungsvarianten kannst du die Intensit\u00e4t und Komplexit\u00e4t deiner \u00dcbung variieren.<\/p>\n

5 verschiedene Kniebeugearten:<\/h4>\n
Kniebeuge ohne Gewichte<\/h5>\n

Vorteil: Du kannst dich nur auf die \u00dcbungsausf\u00fchrung konzentrieren. Sehr gut zum Erlernen der \u00dcbung. Kniewinkel ca. 90Grad.<\/p>\n

Kniebeuge mit Langhantelstange im Nacken<\/h5>\n

Vorteil:  Du kannst die Stange im Nacken ablegen und anfangen mit Gewichten zu arbeiten. Gegen\u00fcber den Frontsquats kannst du hier h\u00f6here Gewichte benutzen.<\/p>\n

Kniebeuge mit Langhantelstange vorne o. Frontsquats<\/h5>\n

Bei der Frontkniebeuge trainierst du nicht nur deine Beinmuskulatur sondern auch den Oberk\u00f6rper.  Die Langhantelstange musst du dabei auf den Oberarmen bzw. Schultern ablegen und ausbalancieren. Das K\u00f6rpergewicht verlagert sich automatisch mehr auf die Haken und deine Tiefenmuskulatur muss mehr arbeiten um diese Position zu stabilisieren.<\/p>\n

Nur was f\u00fcr ge\u00fcbte Squatter!<\/span><\/p>\n

Tiefkniebeuge<\/h5>\n

Die \u00dcbungsausf\u00fchrung bleibt gleich. Aber dein Kniewinkel geht nun deutlich unter den 90Grad Winkel. Dabei ist der tiefste Punkt deiner Kniebeuge erreicht, wenn deine Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und h\u00e4ngt zudem auch von der Standweite ab.<\/p>\n

Einbeinige Kniebeuge oder auch Ausfallschritt<\/h5>\n

Gehe in den Ausfallschritt und lege den hinteren Fu\u00df auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Beuge und strecke nun das vordere Bein.  Vorteil:<\/u><\/em><\/strong>  Durch diese \u00dcbung k\u00f6nnen muskul\u00e4re Dysbalancen zwischen dem rechten und linken Bein ausgeglichen werden. M\u00f6chtest du es schwerer? Dann packe ein Wackelbrett oder Wackelkissen unter den Fu\u00df auf dem Boden.<\/p>\n

Die \u00dcbungsausf\u00fchrung ist das A&O<\/h3>\n

\"Kniebeugen<\/p>\n

Um Probleme mit dem R\u00fccken zu vermeiden solltest du versuchen diesen gerade zu halten, w\u00e4hrend du deine Bauchmuskulatur ordentlich anspannst. Ein kleines Hohlkreuz ist normal. Auch bei der Kniebeuge ist die Atemtechnik<\/strong> wichtig um deine optimale Leistung zu bringen. Vermeide eine Pressatmung.  In der Phase des Beugens einatmen und beim Strecken der Beine wieder ausatmen.<\/p>\n

Erst die Technik lernen und dann an die Gewichte<\/h4>\n

Deine Kniegelenke sollten in die Richtung der Fu\u00dfspitzen zeigen (ca. 30Grad). Wie weit du nach unten gehen kannst ist von vielen Faktoren abh\u00e4ngig. Versuche dich langsam heranzutasten.<\/p>\n

    \n
  • Lege die Langhantelstange in deinen Nacken. Achte darauf, dass sie nicht auf dem Halswirbel liegt. Sollte die Stange etwas wehtun, packe dir ein kleines Handtuch vorher in den Nacken und lege die Stange darauf ab.<\/li>\n
  • Fasse die Hantel etwas weiter als Schulterbreit an. Deine Ellenbogen zeigen nach unten.<\/li>\n
  • Deine F\u00fc\u00dfe stehen mindestens h\u00fcftbreit auseinander. Wenn es dir bequemer ist auch etwas weiter. Die Fu\u00dfspitzen zeigen ganz leicht nach au\u00dfen.<\/li>\n
  • Stelle dich gerade hin und spanne deine Bauchmuskulatur an. Schiebe die Brust leicht nach vorne, sodass du ein ganz leichtes Hohlkreuz hast.<\/li>\n
  • Dein Blick richtet sich nach vorne und nicht nach unten.<\/li>\n
  • Nun beugst du kontrolliert die Beine und atmest ein. Wichtig: Schiebe den Po leicht nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen m\u00f6chtest.<\/li>\n
  • Um wieder Hochzukommen erfordert es ein Explosives Hochkommen aus der Hocke, durch die Kraft aus deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n

    Achtung:<\/span><\/em> <\/strong>Wenn deine Haken nicht auf dem Boden bleiben, dann gehe nicht so tief. Vermutlich sind deine Achillessehnen verk\u00fcrzt. Versuche das Gewicht nach hinten auf deine Haken zu verlagern und trotzdem stabil im Rumpf zu bleiben.<\/p>\n

    \u00dcbung macht den Meister<\/h5>\n

    Es ist ok wenn du nicht gleich die perfekte Kniebeuge schaffst. Bleiben deine Haken nicht auf dem Boden, dann versuche dich mehr zu Dehnen. Beim Training kannst du dir auch ein d\u00fcnnes Brett oder Hantelscheiben unter die Haken legen.<\/p>\n

    Tipp:<\/span> <\/em>Gehe beim Z\u00e4hneputzen in die Kniebeuge, aber nur so weit wie deine Haken auf dem Boden bleiben. Mache das so lange bis du mit dem Z\u00e4hneputzen fertig bist. Du wirst sehen nach kurzer Zeit kommst du bereits tiefer.<\/p>\n

    Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver ist sie.<\/span><\/p>\n

    Die 5 wichtigsten Punkte f\u00fcr Kniebeugen<\/h3>\n
      \n
    • \n

      Deine Athletik verbessert sich<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      Du kannst schneller Sprinten, h\u00f6her Springen und deine Balance verbessert sich<\/p>\n

        \n
      • \n

        Du baust Muskeln auf<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n

        Bei den Kniebeugen wird eine Vielzahl deiner Muskeln gleichzeitig trainiert. Es wird also kein Muskel isoliert trainiert sondern eine ganze Muskelkette mit nur einer \u00dcbung.<\/p>\n

          \n
        • \n

          Es hilft dir beim Abnehmen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          Muskeln verbrennen Fett und ben\u00f6tigen Energie.  Durch mehr und gr\u00f6\u00dfere Muskeln wird dein t\u00e4glicher Energiebedarf h\u00f6her.<\/p>\n

            \n
          • \n

            Du minimierst deine Verletzungsanf\u00e4lligkeit<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            Vor allem was die Kreuzb\u00e4nder und Gelenke betrifft.<\/p>\n

              \n
            • \n

              F\u00fcr Frauen die ideale Bauch-Beine-Po \u00dcbung<\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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