{"id":1271,"date":"2019-12-27T07:00:56","date_gmt":"2019-12-27T06:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1271"},"modified":"2019-12-27T15:08:53","modified_gmt":"2019-12-27T14:08:53","slug":"stillstand-beim-abnehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/stillstand-beim-abnehmen\/","title":{"rendered":"Stillstand beim Abnehmen – so kurbelst du deinen Stoffwechsel wieder an!"},"content":{"rendered":"

Gewichtsstillstand \u2013 Der Horror beim Abnehmen
\n<\/strong><\/h2>\n

Du m\u00f6chtest abnehmen und nichts passiert? Du gehst flei\u00dfig zum Sport und ern\u00e4hrst dich gesund aber trotzdem bleibt der Zeiger der Waage einfach stehen? Momente in denen du die Waage am liebsten aus dem Fenster werfen w\u00fcrdest. Momente in denen du die harte Arbeit der letzten Wochen und Monate hinterfragst.<\/p>\n

Doch bevor du nun alles frustriert hinwirfst, atme tief durch.  Die nervigste Phase beim Abnehmen ist die sogenannte Plateauphase<\/strong>.<\/p>\n

Plateauphase erkennen und die Herausforderung annehmen<\/strong><\/h3>\n

Du befolgst genau deine Di\u00e4tvorgaben und trotzdem herrscht Stillstand auf der Waage? Jetzt hei\u00dft es vor allem Ruhe bewahren. Zun\u00e4chst ist es wichtig diesen kritischen Punkt in deinem Di\u00e4tverlauf zu erkennen. Bis hierhin purzelten die Pfunde und du warst beschwingt vom schnellen Erfolg. Nun schwankt die Motivation ebenso wie die Zahlen auf der Waage. Halte dir vor Augen, dass es sich um eine Plateauphase<\/strong> handelt und diese in jeder Di\u00e4t vorkommt.<\/p>\n

Werfe einen genauen Blick auf das, was du getan hast und was du eventuell auch vers\u00e4umt hast.  Au\u00dferdem kann das Gewicht auf der Waage stark von Tag zu Tag schwanken. Daran k\u00f6nnen mehrere Faktoren Schuld haben. Zum einen wie viel du am Tag getrunken oder gegessen hast aber auch zu welchem Zeitpunkt du dich wiegst. Um ein wirklich vergleichbares Bild zu haben, solltest du dich immer zur selben Tageszeit wiegen. Optimal ist daf\u00fcr der Zeitpunkt nach dem Aufstehen, da du dich so immer mit leerem Magen wiegst.<\/p>\n

Grunds\u00e4tzlich gilt, dass die Energiebilanz<\/strong> f\u00fcr einen Gewichtsverlust wichtig ist. Du solltest immer weniger Energie aufnehmen als dein K\u00f6rper braucht, dann nimmst du auch weiterhin ab. Aber denke daran, dein K\u00f6rper ist keine Rechenmaschine und der Gewichtsverlust nie gradlinig. Unterst\u00fctzen kannst du deine Gewichtsreduktion<\/a> neben einer gesunden Ern\u00e4hrung und Sport auch durch sogenannte Fatburner<\/a>.<\/p>\n

M\u00f6gliche Ursachen f\u00fcr deinen Abnehmstillstand  <\/span>        <\/strong><\/h4>\n
Die Natur kannst du nicht bestechen<\/em><\/h5>\n

Am Anfang f\u00e4llt dir das Abnehmen logischer Weise leicht und die Waage zeigt schnelle Erfolge. Aber mit jedem Kilo weniger sinkt dein Energiebedarf, den du f\u00fcr die allt\u00e4glichen T\u00e4tigkeiten ben\u00f6tigst. Au\u00dferdem verlierst du in den ersten zwei Wochen vor allem viel Wasser und erst danach beginnt der eigentliche Fettabbau.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe deine Kalorienzufuhr<\/em><\/h5>\n

\u00dcberpr\u00fcfe ob du zu viel oder gar zu wenig isst. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein K\u00f6rper tats\u00e4chlich f\u00fcr den Tag braucht, nimmst du nicht ab. Isst du zu wenig geht dein K\u00f6rper in den \u201e\u00dcberlebensmodus\u201c. Das Fett in den Depots wird als Notreserve f\u00fcr \u201eschlechte Tage\u201c zur\u00fcckgehalten. Du solltest deine t\u00e4gliche Kalorienzufuhr um nicht mehr als 500kcal pro Tag k\u00fcrzen. Um das zu \u00fcberpr\u00fcfen k\u00f6nnen dir verschiedene Kalorienz\u00e4hler Apps auf dem Smartphone helfen oder du schreibst alles in ein Buch.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe dein Trinkverhalten<\/em><\/h5>\n

Unabh\u00e4ngig von einer Di\u00e4t ist es wichtig, den Tag \u00fcber ausreichend zu trinken. Gerade bei einer Di\u00e4t ist ein ausgewogenes Trinkverhalten<\/a> wichtig um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Der K\u00f6rper braucht Wasser um die Fettzellen aus den Depots in die Muskeln zu transportieren. Dank der Proteinsynthese<\/strong> werden diese dort verbrannt. F\u00fchrst du deinem K\u00f6rper nicht genug Wasser zu, kann dein Organismus nicht richtig arbeiten. Das Fett verbleibt dann im Blut und geht zur\u00fcck in die Depots.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe deine Programmwechsel<\/span><\/em><\/h5>\n

Wenn du keine schnellen Resultate erkennst wechselst du sofort dein Sportprogramm? Dann bist du auf dem Holzweg. Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion<\/a> ist das A&O. Gib deinem K\u00f6rper Zeit sich an die neuen Programme und Reize zu gew\u00f6hnen. Versuche ein Kraftprogramm oder Cardioprogramm mindestens 30Tage durchzuziehen. Die Pfunde sind oft \u00fcber Monate oder Jahre angeh\u00e4uft worden, du bekommst sie nicht in 7Tagen weg. Lass dir Zeit.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe deine Trainingsintensit\u00e4t<\/span><\/em><\/h5>\n

\u00dcberpr\u00fcfe ob dein Training hart genug ist oder ob du was ver\u00e4ndern musst. Erh\u00f6he die Gewichte oder steigere die Intensit\u00e4t regelm\u00e4\u00dfig. Setze neue Reize wenn es zu leicht wird.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe deine Abnahme mit Hilfe eines Ma\u00dfbandes<\/em><\/span><\/h5>\n

Durch den Sport baut dein K\u00f6rper Muskeln auf. Diese sind schwerer als Fett, denn das Muskelgewebe<\/strong> ist schwerer als das Fettgewebe<\/strong>. Oftmals bleibt das Gewicht auf der Waage gleich und dennoch hast du einen Trainingseffekt erzielt, der aber vielleicht nicht in sichtbaren LED-Zahlen dir entgegen scheint. Messe regelm\u00e4\u00dfig deinen Bauch-, Bein- und Poumfang mit Hilfe eines Ma\u00dfbandes. Dieses zeigt dir an ob du an Umfang verloren hast. Selbst wenn die Waage keine Ver\u00e4nderung zeigt, kannst du so sehen ob ein Muskelaufbau<\/a> und Fettabbau stattgefunden hat. Muskeln sind zwar schwerer als Fett aber mehr Muskeln sorgen auch f\u00fcr einen h\u00f6heren Grundumsatz<\/strong>. Das hei\u00dft deine t\u00e4gliche Energiebilanz erh\u00f6ht sich.<\/p>\n

\u00dcberpr\u00fcfe die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen<\/span><\/em><\/h5>\n

Bei einigen Di\u00e4tarten werden wichtige N\u00e4hrstoffe weggelassen. Oft sind es die Kohlenhydrate oder Fett. Diese ben\u00f6tigt der K\u00f6rper aber und daher ist ein totales Verbot sinnlos. Langsame Kohlenhydrate und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sind eine wichtige S\u00e4ule deiner Ern\u00e4hrungsweise. Langsame Kohlenhydrate bestehen aus langen und komplexen Glucoseketten. Der Prozess der  Aufspaltung dauert l\u00e4nger und ist aufwendiger als bei schnellen Kohlenhydraten.  Das Verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels und das Fett wird nicht unmittelbar gespeichert. Deine Muskeln brauchen Proteine<\/a> und die darin enthaltenen Aminos\u00e4uren<\/a> um im Fettabbauprozess optimal funktionieren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Stark bleiben und nicht nachlassen<\/strong><\/h3>\n

\"Abnehmen<\/p>\n

Erfinde keine Ausreden. Schummelst du zwischendurch, bel\u00fcgst du nur dich selbst. Wenn du dran bleibst, kommt nach dem Stillstand auch wieder die Abnehmphase. Denke an dein Ziel und lass nicht nach. Mache dir bewusst wann und was du s\u00fcndigst. So verlierst du nicht den \u00dcberblick.<\/p>\n

Setze dir realistische Ziele!<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Deine Abnehmgeschwindigkeit reduziert sich nach den ersten 2 Wochen. Eine langfristige und langanhaltende Gewichtsreduktion<\/strong><\/a> sollte dein Ziel sein. Im besten Fall sind 500g Gewichtsverlust pro Woche gesund und realistisch.<\/p>\n

Tipps um einen Stillstand zu vermeiden<\/strong><\/h4>\n
Low Carb<\/em><\/span><\/h5>\n

Low Carb<\/a> ist eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung. Aber denke daran, nicht die langsamen Kohlenhydrate v\u00f6llig weglassen.<\/p>\n

Nicht jeden Tag wiegen<\/em><\/span><\/h5>\n

Gewichtsschwankungen deines K\u00f6rpers sind normal und h\u00e4ngen von vielen Faktoren ab. Sich jeden Tag zu wiegen macht dich verr\u00fcckt und kann dich auch demotivieren. Wiege dich 1-2 Mal die Woche unter den gleichen Bedingungen (zB. nach dem Aufstehen).<\/p>\n

Ma\u00dfbandkontrolle<\/span><\/em><\/h5>\n

Messe an Tagen wo du dich wiegst deinen Bauch-, Bein- und Poumfang. Diese gibt neben den Zahlen auf der Waage Aufschluss \u00fcber deine Abnahme.<\/p>\n

Abwarten<\/span><\/em><\/h5>\n

Gib bei einem Stillstand nicht alles auf oder werfe alle Programme \u00fcber Board. Wenn du 2-3 Wochen flei\u00dfig dein Programm weiter durchziehst, kommt das Abnehmen wieder von alleine.<\/p>\n

Betrachte das Gesamtresultat<\/span><\/em><\/h5>\n

Betrachte deine Abnahme nicht t\u00e4glich oder w\u00f6chentlich, sondern schaue was du \u00fcber den gesamten Zeitraum geschafft hast. Denn eine langfristige Entwicklung ist wichtig.<\/p>\n

Bel\u00fcge nicht dich selbst<\/em><\/span><\/h5>\n

Versuche nicht den \u00dcberblick \u00fcber deine Programme und Ern\u00e4hrung zu verlieren.  Werde nicht nachl\u00e4ssig. Du musst dir nicht alles verbieten. Lege zum Beispiel einen \u201eCheatday\u201c oder auch \u201eSchlemmtag\u201c ein. Ein Tag in der Woche an dem du dir auch mal was g\u00f6nnst. Besonders gut macht sich hier der Sonntag.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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