{"id":1037,"date":"2018-02-27T08:00:46","date_gmt":"2018-02-27T07:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/?p=1037"},"modified":"2018-02-21T11:41:13","modified_gmt":"2018-02-21T10:41:13","slug":"trainingsplan-fuer-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessfood.com\/magazine\/trainingsplan-fuer-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Trainingsplan f\u00fcr progressiven Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<h2>Mit diesem Trainingsplan baust du strukturiert Muskelmasse auf<\/h2>\n<p class=\"lead\">Wer <strong>Muskelmasse<\/strong> aufbauen will, kommt um ein intensives und schwei\u00dftreibendes Training nicht herum. Im Grunde genommen unterscheidet sich der <strong>Trainingsplan<\/strong> f\u00fcr den <strong>Masseaufbau<\/strong> von dem eines normalen <strong>Muskelaufbautrainings<\/strong>.<\/p>\n<h3>Grundlagen eines Trainingsplanes<\/h3>\n<p>Im Zentrum dieses Programmes stehen komplexe Grund\u00fcbungen, welche die Koordination und Zusammenarbeit der gro\u00dfen Muskeln schulen. Dazu geh\u00f6ren die Muskelgruppen Brust, R\u00fccken und Beine.<\/p>\n<p>Jedoch ist f\u00fcr den erfolgreichen <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte.html\"><strong>Muskelaufbau<\/strong><\/a> die <strong>progressive Kraftsteigerung<\/strong> entscheidend.<\/p>\n<p>In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du progressiv und mit dem richtigen <strong>Trainingsplan<\/strong> deine Muskeln gezielt aufbauen kannst.<\/p>\n<h3>Wie oft du trainieren solltest<\/h3>\n<p>In der Regel ist ein dreit\u00e4tiges Training pro Woche v\u00f6llig ausreichend. Wir empfehlen mindestens einen Tag Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten zu machen. Denn das Training f\u00fcr den <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/muskelaufbau-produkte.html\"><strong>Muskelaufbau<\/strong><\/a> ist sehr intensiv, und kann mit schweren Trainingsgewichten und Maximalversuchen recht kraftraubend sei.<\/p>\n<p>Weiterhin empfehlen wir f\u00fcr Anf\u00e4nger den <strong>Trainingsplan<\/strong> in einen Ganzk\u00f6rper-Zyklus aufzuteilen. Daf\u00fcr eignet sich ein Ganzk\u00f6rpertraining am besten. Der Fokus wird hier auf <strong>Grund\u00fcbungen<\/strong> wie Bankdr\u00fccken, Schulterpresse und Kniebeugen gelegt.<\/p>\n<p>Schlie\u00dflich lassen sich hier innerhalb k\u00fcrzester Zeit starke Kraftverbesserungen erzielen.<\/p>\n<p>Fassen wir nochmal die Trainingsfrequenz zusammen:<\/p>\n<ul>\n<li>3 Trainingseinheiten pro Woche<\/li>\n<li>F\u00fcr Anf\u00e4nger ein Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan<\/li>\n<li>F\u00fcr Fortgeschrittene ein Split-Training<\/li>\n<\/ul>\n<p>Weiterhin empfehlen wir eine kurze Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten. Warum? Trainierst du l\u00e4nger als 60 Minuten, st\u00f6\u00dft dein Organismus viele katabole Hormone aus, welche den Abbau von Muskelmasse f\u00f6rdern.<\/p>\n<h3>Auswahl der \u00dcbungen<\/h3>\n<p>Wir empfehlen auf Isolations\u00fcbungen bzw. zu h\u00e4ufigem Training an Maschinen zu verzichten. Wenn du wirklich Masse aufbauen willst, musst du unbedingt mit freien Gewichten arbeiten. Das hei\u00dft du solltest \u00dcbungen wie Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Schulterdr\u00fccken in deinem <strong>Trainingsplan<\/strong> ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n<p>Das <strong>ganzheitliche Training<\/strong> hat den Effekt, dass immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Somit k\u00f6nnen deine Muskeln auch effektiv wachsen.<\/p>\n<p>Wir fassen die \u00dcbungsauswahl zusammen:<\/p>\n<ul>\n<li>Statt Isolations\u00fcbungen \u00dcbungen mit freien Gewichten<\/li>\n<li>Konzentration auf Grund\u00fcbungen wie Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Schulterdr\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Intensit\u00e4t des Trainings<\/h3>\n<p>Am besten macht man f\u00fcr jede \u00dcbung 3 bis maximal 6 Wiederholungen. Wichtig ist jedoch die permanente Steigerung des Gewichts, auch Progression genannt. Nur wenn du mit jedem Training st\u00e4rker wirst und mehr Gewichte nutzt, k\u00f6nnen deinen Muskeln gezielt wachsen.<\/p>\n<p>Es ist eigentlich v\u00f6llig ausreichend wenn du um die 5 \u00dcbungen machst. Des Weiteren empfehlen wir vor jeder \u00dcbung 1-2 Aufw\u00e4rms\u00e4tze zu machen, damit du dich auf die hohen Belastungen vorbereiten kannst.<\/p>\n<p>Fassen wir nochmal zusammen:<\/p>\n<ul>\n<li>Vor jeder \u00dcbung 1-2 Aufw\u00e4rms\u00e4tze machen<\/li>\n<li>Pro Trainingseinheit 3-4 \u00dcbungen<\/li>\n<li>3-6 Wiederholungen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zwischen den einzelnen \u00dcbungseinheiten sollten Pausen zur vollst\u00e4ndigen Regeneration festgelegt werden. Diese sollten zwischen 2-3 Minuten liegen. In diesen Pausen solltest du aktiv stehen, viel trinken und dich mental auf die n\u00e4chste \u00dcbung vorbereiten.<\/p>\n<h3>Erg\u00e4nzende Tipps f\u00fcr deinen Trainingsplan<\/h3>\n<p>Erg\u00e4nzend zum Training kannst du beispielsweise mit Supplement <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/creatine-kreatin.html\">Creatine<\/a> deine Schnell- und Maximalkraftwerte verbessern, was dir besonders bei den schweren Grund\u00fcbungen zu Gute kommt. Nat\u00fcrlich eignen sich auch <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine.html\"><strong>Protein<\/strong><\/a><strong>-Shakes<\/strong> mit <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/proteine\/whey-proteine.html\">Whey Protein<\/a> und <a href=\"http:\/\/www.fitnessfood.com\/riegel\/proteinriegel.html\"><strong>Proteinriegel<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Des Weiteren ist das F\u00fchren eines Trainingstagebuchs ratsam. Damit kannst du deine absolvierten Trainingseinheiten sauber protokollieren und sicherstellen, dass du die <strong>progressive Kraftsteigerung<\/strong>&nbsp;einh\u00e4lst.<\/p>\n<p>Schlie\u00dflich empfehlen wir die \u00dcbungen mit einem Trainingspartner durchzuf\u00fchren. Auf diese Weise kannst du dich besser motivieren, die \u00dcbungen besser ausf\u00fchren und mehr aus dem Training rausholen.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit diesem Trainingsplan baust du strukturiert Muskelmasse auf Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt um ein intensives und schwei\u00dftreibendes Training nicht herum. Im Grunde genommen unterscheidet sich der Trainingsplan f\u00fcr den Masseaufbau von dem eines normalen Muskelaufbautrainings. 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