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Immunsystem stärken

Immunsystem stärken: So sorgst du für bessere Abwehrkräfte

Mit einem starken Immunsystem schützen wir uns immer noch am besten gegen Viren und Bakterien. Fehlt dieser Schutz, können wir krank werden. Vor allem in der dunklen Jahreszeit, wenn die kalten Temperaturen und das unbeständige Wetter uns schwer zu schaffen machen.

Wir zeigen dir die besten Tipps für ein starkes Immunsystem! Dieser Artikel beantwortet folgende Fragen:

  1. Was bedeutet eigentlich „Immunsystem“?
  2. Welche Aufgaben hat unser Immunsystem?
  3. Welche Ursachen kommen für ein schwaches Immunsystem infrage?
  4. Wie kannst du dein Immunsystem stärken?
  5. Welche Vitamine sorgen für ein starkes Immunsystem?
  6. Kann Vitamin C das Immunsystem stärken?
  7. Welche Rolle spielt Zink für ein starkes Immunsystem?

Was bedeutet eigentlich „Immunsystem“?

Wir sind täglich Viren, Bakterien und Pilzen ausgesetzt, die uns Tag und Nacht attackieren und in unseren Körper einzudringen versuchen. In den meisten Fällen werden solche Attacken von unserem Immunsystem abgewehrt, das für uns ständig in Alarmbereitschaft ist. Doch was bedeutet Immunsystem eigentlich?

Vereinfacht gesagt ist unser Immunsystem nichts anderes als ein körpereigenes Abwehrsystem, das jederzeit in der Lage ist, eindringende Mikroorganismen abzuwehren und entartete körpereigene Zellen auszuschalten. Unser Immunsystem ist ein sehr komplexes System, das sich aus

  • unterschiedlichen Zellen,
  • Molekülen,
  • Organen

zusammensetzt. Um den Körper vor mikroskopisch kleinen Mikroorganismen und Schadstoffen zu schützen, kommen bei einem starken Immunsystem unterschiedliche Abwehrmechanismen zum Einsatz. Zu diesen Abwehrmechanismen gehören:

Unspezifische Abwehr: Die unspezifische Abwehr ist einerseits eine äussere Schutzfunktion, die das Eindringen von Mikroorganismen erschwert, bzw. verhindert. Hierzu zählen: Haut, Schleimhaut, Talg, Magensaft, Urin. Darüber hinaus ist das Immunsystem in der Lage, auf zellulärer Ebene auf Eindringlinge zu reagieren. Dies geschieht in erster Linie durch Fresszellen (Phagozyten), welche die Erreger aufnehmen und unschädlich machen.

Spezifische Abwehr: Die spezifische Abwehr ist eine erworbene Immunabwehr, die auf den direkten Kontakt mit bestimmten Mikroorganismen beruht. Durch den direkten Kontakt mit dem jeweiligen Erreger kann sich das Immunsystem den Angreifer merken (adaptive Immunantwort) und bei einem erneuten Kontakt schneller reagieren. Eine wichtige Rolle zur Stärkung des Immunsystems spielen dabei die weissen Blutkörperchen (Lymphozyten), die etwa ein Viertel des Blutes ausmachen.

Das Blut und das Lymphsystem sind zwei wichtige Transportwege, um den Körper einerseits mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen und andererseits Schadstoffe und krankhafte Zellen abzutransportieren.

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Welche Aufgaben hat unser Immunsystem?

Unser Immunsystem ist ein komplexer Mechanismus, der in unserem Körper viele Aufgaben erfüllt. In erster Linie trägt das Immunsystem dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren und bei Bedarf unschädlich zu machen. Des Weiteren schützt uns das Immunsystem vor entzündlichen Prozessen und regt ferner die Wundheilung an.

Die Aufgaben des Immunsystems noch einmal in Kürze:

  • Es hilft Krankheitserreger abzuwehren oder unschädlich zu machen
  • Bekämpfung von entarteten Körperzellen
  • Hält die Darmflora im Gleichgewicht
  • Schutz vor Entzündungen
  • Anregung der Wundheilung

Welche Ursachen kommen für ein schwaches Immunsystem infrage?

Wenn das Immunsystem geschwächt ist, kommen dafür viele Ursachen infrage. Häufigste Ursache für ein geschwächtes Immunsystem ist Stress. Stress scheint heute allgegenwärtig zu sein, weil wir uns im Alltag viel zu häufig unter Druck setzen und uns zu wenig entspannen. Je höher der Stresspegel jedoch ist, desto grösser ist auch die Gefahr, dass unser Immunsystem schlappmacht.

Neben Stress kommen weitere Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem infrage. Hierzu gehören:

  • Schlafmangel (oft hervorgerufen durch Stress)
  • Trockene Schleimhäute (beispielsweise durch Heizungsluft)
  • Wind, Nässe und Kälte (Umweltfaktoren)
  • Alter (Kinder, Schwangere und ältere Menschen sind besonders anfällig)

Wie kannst du dein Immunsystem stärken?

Wie du siehst, ist dein Immunsystem ein starker Abwehrmechanismus, der jedoch leicht aus dem Gleichgewicht geraten kann. Deshalb haben wir für dich ein paar wertvolle Tipps parat, wie du dein Immunsystem stärken kannst. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit kann es sinnvoll sein, die körpereigene Abwehr zu verbessern.

Immunsystem stärken mit Mikronährstoffen

Wenn du dein Immunsystem stärken möchtest, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen achten. Diese werden leider heute viel zu oft vernachlässigt, weil wir – entweder aus Zeitmangel oder Bequemlichkeit – auf Fast Food oder Fertigprodukte zurückgreifen, die leider sehr arm an Mikronährstoffen sind.

Deshalb gilt: Iss tagsüber viel frisches Obst und Gemüse, die das Immunsystem stärken und viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Die Vitamine A und C sind für eine gute Abwehr und gesunde Schleimhäute essenziell, wobei Eisen, Zink, Kupfer und Selen ebenso wichtig sind.

Übrigens: Eine gesunde Darmflora ist für ein starkes Immunsystem von grosser Bedeutung. Nicht umsonst heisst es, dass die Gesundheit im Darm beginnt. Zur Stärkung deines Immunsystems solltest du deshalb auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten, die aus vielen frischen Lebensmitteln, wie

  • Obst und Gemüse,
  • Vollkornprodukten,
  • Hülsenfrüchten,

besteht.

Immunsystem stärken mit Bewegung

Bewegung ist immer noch die beste Medizin, um die körpereigene Abwehr zu stärken und sich vor (erkältungsbedingten) Erkrankungen zu schützen. Welchen Sport du treibst, ist prinzipiell egal. Hauptsache ist, dass er dir gefällt und dass du regelmässig Sport treibst. Am besten an der frischen Luft.

Immunsystem stärken mit Licht

Klingt zunächst einfach – ist es aber gar nicht. Denn: Mit Licht ist nämlich nicht deine Schreibtischlampe, sondern das Sonnenlicht gemeint. Und das ist im Herbst und Winter rar, obwohl es für unseren Körper und das Immunsystem extrem wichtig ist.

Sonnenlicht regelt nämlich nicht nur deinen zirkadianen Rhythmus – es regt die Bildung von Vitamin D in deiner Haut an. Vitamin D spielt in deinem Immunsystem eine zentrale Rolle, weil es zur Entstehung von körpereigenen Abwehrstoffen beitragen kann.

Die Bildung von Vitamin D funktioniert jedoch nur, wenn das Sonnenlicht auf unbedeckte Hautstellen trifft. Um genügend Vitamin D zu tanken, solltest du deshalb möglichst in der Mittagszeit ein Sonnenbad nehmen, wenn die Sonnenstrahlen am stärksten sind. Vor allem im Winter solltest du dich möglichst ohne Mütze und Handschuhe 20 bis 30 Minuten im Freien aufhalten.

Übrigens: Vitamin D können wir auch über die Ernährung, zum Beispiel durch die Zufuhr von fetthaltigem Fisch, aufnehmen, jedoch ist der Anteil – im Gegensatz zum Sonnenlicht – sehr gering. Eine Alternative ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D, um das fehlende Sonnenlicht zu ersetzen und die Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen.

Wusstest du eigentlich, dass viele Menschen nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer häufig zu wenig Vitamin D aufnehmen? Das liegt vor allem daran, dass sie sich tagsüber vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten.

Immunsystem stärken durch weniger Stress

Stress ist buchstäblich Gift für deinen Körper. Er raubt dir jegliche Energie, macht dich schlapp, müde und antriebslos. Je mehr Stress du hast, desto schlimmer sind die Symptome, die irgendwann sogar in einem Burn-out gipfeln können.

Stress hat einen weiteren Nachteil: Er kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken, weil er die Produktion des Stresshormons Cortisol anregt, das zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus sorgt. Nimmt das Stresshormon Cortisol jedoch Überhand, können Schlafstörungen die Folge sein, die wiederum dein Immunsystem schwächen können.

Wenn du dein Immunsystem stärken möchtest, solltest du unbedingt deinen Stresspegel mindern. Dies kann zum Beispiel durch

  • ein besseres Zeitmanagement,
  • Entspannungsübungen (autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson,
  • Meditation,
  • Sport

geschehen. Auch kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin dir dabei helfen, nachts besser ein- und durchschlafen zu können.

Immunsystem stärken durch mehr Schlaf

Wie du bereits erfahren hast, ist ein gesunder Schlaf ungeheuer wichtig, um morgens fit und ausgeruht zu sein. Schlafen wir zu wenig oder ist unser Schlaf gestört – beispielsweise durch Stress – fühlen wir uns morgens müde, schlapp und antriebslos.

Es ist tatsächlich so, dass der Körper sich im Schlaf erholt und die inaktive Zeit für wichtige Reparaturprozesse und zur Regeneration nutzt. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind für einen erwachsenen Menschen vollkommen ausreichend, wobei wir mit zunehmendem Alter mit weniger Schlaf auskommen.

Übrigens: Oft kann nicht nur Stress, sondern ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus für Schlafstörungen verantwortlich sein. Ursache hierfür könnte beispielsweise das fehlende Sonnenlicht im Winter sein, das deinen Hormonhaushalt, insbesondere die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin, durcheinanderbringt.

Als Schlafhormon ist Melatonin für einen gesunden Schlaf ganz besonders wichtig. Wenn du zu denjenigen gehörst, die nachts schlecht ein- oder durchschlafen können und die Symptome sich gerade in der dunklen Jahreszeit zu verschlimmern scheinen, kannst du die Melatonin Produktion mit einem Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ankurbeln.

Eine zusätzliche Zufuhr von Melatonin hilft deinen Körper dabei, den zirkadianen Rhythmus in Einklang zu bringen und Schlafstörungen vorzubeugen.

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Immunsystem stärken mit Nahrungsergänzungsmitteln

Eine ausgewogene, aus viel frischem Obst und Gemüse bestehende, Ernährung ist wichtig für ein starkes Immunsystem. Dennoch kann es vorkommen, dass wir über die Ernährung zu wenig Nährstoffe aufnehmen. Dies kann an

  • stark verarbeiteten Lebensmitteln,
  • eine falsche Lagerung und Zubereitung,
  • einen höheren Nährstoffbedarf,

liegen. Insbesondere Sportler müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten, da ihr Nährstoffbedarf höher ist als bei Nichtsportlern. Auch verbraucht der Körper in stressigen Zeiten wesentlich mehr Nährstoffe als üblich.

Deshalb greifen immer mehr Sportler und gesundheitsbewusste Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre Ernährung zu optimieren, Nährstoffdefiziten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.

Welche Vitamine sorgen für ein starkes Immunsystem?

Deine Grossmutter wusste schon, dass man mit einem heissen Tee mit Zitrone das Immunsystem stärken kann. Das in Zitronen enthaltene Vitamin C zählt tatsächlich zu den wichtigsten Vitaminen, die zu einem starken Immunsystem beitragen können.

Wichtig sind auch das fettlösliche Vitamin A, das die Schleimhäute stärkt, was in der kalten Jahreszeit ganz besonders wichtig ist. Ebenso essenziell ist Vitamin B6, das am Aufbau des Immunsystems beteiligt ist und den Körper somit vor Erkrankungen schützen kann.

Nachfolgend zeigen wir dir wichtigsten Nährstoffe im Überblick, die zu einer Stärkung deines Immunsystems beitragen können. Hierzu gehören:

Kann Vitamin C das Immunsystem stärken?

Vitamin C ist ein echter Allrounder für dein Immunsystem und für eine optimale körperliche Abwehr unentbehrlich. Seit vielen Jahrhunderten kommt Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems zum Einsatz – sei es in Form von Obst, Gemüse oder altbewährten Hagebutten.

Sobald wir erkältet sind, greifen wir instinktiv zu Vitamin C , um unsere Abwehrkräfte auf Trab zu halten und so schnell wie möglich gesund zu werden.

Tatsache ist: Vitamin C kommen tatsächlich viele gute Eigenschaften zugute, die dein Immunsystem betreffen. Vitamin C kann nämlich nicht nur die Effektivität der weissen Blutkörperchen verbessern – es kann den Körper auch vor oxidativem Stress schützen.

Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, das Immunsystem mit ausreichend Vitamin C zu stärken. Leider geht das Vitamin durch starkes Erhitzen oder eine falsche Lagerung schnell verloren, weshalb es manchmal schwierig sein kann, ausreichend Vitamin C allein über die Ernährung zu sich nehmen.

Hier können Präparate mit Vitamin C eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein.

Welche Rolle spielt Zink für ein starkes Immunsystem?

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das wir täglich über die Ernährung aufnehmen müssen. Zink zählt zu den echten „Multitalenten“ unter den Spurenelementen, weil es unser Immunsystem stärkt, Haut und Haare gesund und das Hormonsystem im Gleichgewicht hält.

Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte zählen, neben Linsen, Sojabohnen und Sonnenblumenkernen, zu den besten Zink Lieferanten. Der Tagesbedarf liegt zwischen 7 und 10 Milligramm Zink täglich, wobei

  • Sportler,
  • Veganer,
  • Vegetarier

einen höheren Bedarf haben.

Eine schlechte Wundheilung, Appetitlosigkeit und Haarausfall können erste Anzeichen für einen Zink Mangel sein. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollte das Spurenelement täglich eingenommen werden – entweder über die Ernährung oder zusätzlich durch ein Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um gesund zu sein und fit zu bleiben. Es unterstützt den Körper dabei, Mikroorganismen und Schadstoffe abzuwehren und die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Erholung, Sport und ein gesunder Schlaf sind wichtig, um das Immunsystem zu stärken und den Körper gesund zu halten. Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen zu erhöhen und somit zu mehr Vitalität und einem besseren Wohlbefinden beizutragen.