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Creatin: Wirkung

Creatin: Einnahme und Anwendung

Creatin kann die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen erhöhen und ist deshalb eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.

Creatin, auch oft als Kreatin bezeichnet, ist eine körpereigene Substanz, die zur Versorgung mit Energie beiträgt. Der Körper ist zwar in der Lage, Creatin in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren zu bilden, jedoch können wir den Wirkstoff auch über die Ernährung aufnehmen, wobei die Substanz vornehmlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Da Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen steigern kann, wird es sehr gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um im Training mehr Kraft zu gewinnen und den Muskelaufbau zu steigern.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die 1832 von dem französischen Chemiker Eugène Chevreul entdeckt wurde. 1847 konnte sie der deutsche Chemiker Justus von Liebig im Fleisch von unterschiedlichen Säugetieren nachweisen.

Kreatin kommt zu 90 Prozent in der Skelettmuskulatur vor, da der Körper es aus den drei Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin sowohl in der Leber und Bauchspeicheldrüse als auch in den Nieren synthetisieren kann. Zusätzlich ist der Wirkstoff in Fleisch und Fisch enthalten (2 bis 7 Gramm pro Kilogramm), sodass wir die Substanz auch über die Ernährung zuführen können.

Dass wir den körpereigenen Wirkstoff selbst als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, ist gerade für Sportler interessant, die sich mehr Energie im Training wünschen. Kreatin ist nämlich dafür bekannt, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen, beispielsweise beim Sprinten, Krafttraining und Bodybuilding, verbessern kann.

Aufgrund dieser Wirkung können nicht nur jüngere, sondern auch ältere Menschen von Creatin profitieren, um den Muskelaufbau zu verbessern und einem altersbedingten Muskelabbau vorzubeugen, vorausgesetzt, das Nahrungsergänzungsmittel wird mit Sport kombiniert.

Gerade für Veganer und Vegetarier kann die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel von grosser Bedeutung sein, da der Wirkstoff in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist. Der Körper kann ihn zwar selbst bilden, jedoch reicht diese Menge oft nicht aus, um die Leistung im Sport zu verbessern.

Wirkung von Creatin

Wirkung von CreatinKreatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, weshalb viele Sportler den Wirkstoff als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dadurch kann der Körper einen wesentlich grösseren Vorrat an Kreatin in den Muskelzellen anlegen, was sich vor allem auf den Kraftzuwachs, begleitet von einem verbesserten Muskelaufbau, positiv auswirken kann. Dass die Einnahme von Creatin zu einer schnelleren Bereitstellung von ATP führt, hat wiederum den Vorteil, dass Sportler besser regenerieren und sich nach dem Training oder Wettkampf schneller erholen können.

Da sich 90 Prozent der körpereigenen Kreatin-Speicher in der Skelettmuskulatur befinden, kann gerade beim Sport mehr Kreatin notwendig sein, um den Muskelzellen die benötigte Energie, beziehungsweise den Mehrbedarf an Energie, zur Verfügung zu stellen. Sowohl im Krafttraining und Bodybuilding als auch beim Sprinten benötigt der Körper innerhalb kürzester Zeit sehr viel Energie, die in Form von ATP (Adenosintriphosphat) freigesetzt wird.

Leider sind die körpereigenen Kreatin-Speicher nach einer intensiven Belastung schnell aufgebraucht, was sich durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin kompensieren lässt. Indem Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird, kann der Körper auch mehr ATP bereitstellen. Je nach Veranlagung und Körpertyp kann die Leistungsfähigkeit um 10 bis 15 Prozent gesteigert werden.

Kreatin kann sich zwar nicht direkt auf den Muskelaufbau auswirken, jedoch kommt dieser Effekt durch die Kraftsteigerung zustande, die dann indirekt zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus beitragen kann.

Wann wirkt Creatin?

Kreatin kann grundsätzlich am besten wirken, wenn die Kreatin-Speicher gefüllt sind. Allerdings gibt es auch Menschen, sogenannte „Non-Responder“, bei denen das Nahrungsergänzungsmittel gar nicht wirkt. Dies ist oftmals dann der Fall, wenn die Kreatin-Speicher allein über die Ernährung vollständig gefüllt werden und keine weitere Supplementierung notwendig ist.

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Creatin als Nahrungsergänzungsmittel

Um die Leistung bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen zu steigern, empfiehlt sich eine längerfristige Einnahme von Creatin. Gewöhnlich wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kreatin Monohydrat über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten eingenommen, jedoch wird eine dauerhafte Einnahme ebenfalls als unbedenklich erachtet.

Gerade bei älteren Menschen kann es oft sinnvoll sein, täglich Kreatin einzunehmen, um einer altersbedingten Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit, meist verbunden mit einem fortschreitenden Muskelabbau, vorzubeugen.

Es wird zwar häufig eine sogenannte „Ladephase“ empfohlen, bei der 20 bis 25 Gramm Kreatin eingenommen werden, jedoch ist dies nach heutigem Stand nicht mehr notwendig, da der Kreatin-Spiegel nach einer vierwöchigen Einnahme genauso hoch ist wie nach einer Ladephase.

Wie viel Creatin sollte man täglich einnehmen?

Empfohlen werden drei bis fünf Gramm Kreatin täglich, die allgemein als „ungefährlich“ gelten und auch über einen längeren Zeitraum, wenn nicht gar dauerhaft, eingenommen werden können. Wie viel Creatin jeder Mensch braucht, hängt jedoch von einigen Faktoren ab, beispielsweise

  • von der körperlichen Leistungsfähigkeit,
  • von der Sportart,
  • vom Geschlecht,
  • von der vorhandenen Muskelmasse,
  • von der Grösse der Kreatin-Speicher,
  • von der Ernährung,
  • vom Alter.

Je nach Gewicht und Grösse der Kreatin-Speicher kann ein erwachsener Mensch durchschnittlich 120 bis 150 Gramm Kreatin speichern. Nicht genutztes Creatin wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

Einnahmeformen

Kreatin wird sehr gerne als Pulver gekauft und in Flüssigkeiten eingerührt, jedoch gibt es auch die Möglichkeit, das Nahrungsergänzungsmittel als Tabletten oder Kapseln einzunehmen. Tabletten und Kapseln haben den Vorteil, dass sie einfacher zu dosieren sind, was die Creatin Einnahme enorm erleichtert, vor allem, wenn man viel unterwegs ist, auf das Nahrungsergänzungsmittel aber trotzdem nicht verzichten möchte. Grundsätzlich sollten Anwender auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Kreatin Wasser bindet.

Am besten löst sich das Pulver in warmem Wasser auf. Es kann jedoch auch in kalte Getränke eingerührt werden, allerdings dauert es hier etwas länger, bis sich das Pulver vollständig auflöst. Auch kann es sinnvoll sein, das Nahrungsergänzungsmittel in Traubensaft aufzulösen, da die Ausschüttung von Insulin zu einer noch besseren Aufnahme beitragen kann.

Da man derzeit davon ausgeht, dass Koffein die Wirkung von Kreatin mindern kann, sollten Anwender so gut es geht auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

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Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatin kann sich nachweislich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, jedoch kommt immer wieder die Frage auf, wann es am besten eingenommen wird.

Da der Wirkstoff im Körper gespeichert werden kann, spielt es grundsätzlich keine Rolle, zu welchem Zeitpunkt das Creatin eingenommen wird. Generell empfiehlt es sich jedoch, Kreatin etwa eine Stunde vor oder nach dem Training – möglichst auf nüchternem Magen – einzunehmen, damit der Körper es leichter resorbieren kann.

Nach dem Training kann die Einnahme von Kreatin besonders vorteilhaft sein, weil die Zellen den Wirkstoff durch den angeregten Stoffwechsel und die verbesserte Durchblutung noch besser aufnehmen können. Die Einnahme von Kreatin sollte übrigens auch an trainingsfreien Tagen erfolgen, damit die Kreatin-Speicher stets gefüllt sind und sich eine optimale Wirkung einstellen kann. Allerdings spielt der Einnahmezeitpunkt hier keine allzu grosse Rolle.

Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?

Wie zuvor bereits beschrieben, kann Creatin ohne Bedenken dauerhaft eingenommen werden, obwohl sich viele Sportler immer noch für eine mehrwöchige Kreatin-Kur entscheiden. Dies kann zum Beispiel im Rahmen einer Trainingspause oder während der Definitionsphase geschehen, damit der Körper sich von der Belastung erholen und regenerieren kann.

Da der Körper während der Einnahmepause auch weniger Wasser einlagert, sehen die Muskeln auch weniger prall aus, wobei die aufgebaute Muskulatur vollständig erhalten bleibt.

Wer sollte Kreatin einnehmen?

Da der Wirkstoff zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen beiträgt, ist die Einnahme von Kreatin vor allem für

  • Kraftsportler,
  • Gewichtheber,
  • Bodybuilder

geeignet. Insbesondere Veganer und Vegetarier können von einer Supplementierung profitieren, da sie über die Ernährung zu wenig Kreatin aufnehmen und die Energiespeicher für grössere Belastungen oft nicht ausreichen. Eine regelmässige Kreatin Einnahme bewirkt, das die Kreatinspeicher maximal gefüllt werden, wodurch der Körper beim Training auch mehr Energie bereitstellen kann.

Kreatin Nebenwirkungen

Kreatin NebenwirkungenBei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels stellt sich natürlich die Frage, ob Kreatin auch irgendwelche Nebenwirkungen hat. Da es sich jedoch um ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel handelt, kommt es ohne Nebenwirkungen aus, vorausgesetzt, es handelt sich um Creatin, das zu 100 Prozent aus Kreatin Monohydrat besteht.

Die einzige „Nebenwirkung“ ist, dass Kreatin bei längerer Einnahme vermehrt Wasser in den Muskeln speichert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wie viel Wasser letztendlich eingelagert wird und ob Anwender tatsächlich an Gewicht zunehmen, hängt allerdings vom jeweiligen Körpertyp ab und kann deshalb nicht pauschalisiert werden.

Dennoch wird Creatin auch immer wieder mit unangenehmen Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Durchfall oder Bauchschmerzen, in Verbindung gebracht. Dies ist jedoch meistens auf eine zu hohe Zufuhr von Kreatin, beispielsweise während einer „Ladephase“, zurückzuführen.

Kreatin mit Eiweiss einnehmen?

Viele Sportler fragen sich, ob sie das Kreatin auch in Kombination mit Eiweiss einnehmen können, beispielsweise nach dem Training in Form eines Post-Workout-Shakes. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden, jedoch sollte man mit der Zufuhr von Eiweiss nach dem Training mindestens 30 Minuten warten.

Viel besser ist es, zuerst einfache Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Traubensaft, nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher zu füllen und den Insulinspiegel anzuheben. Dies kann wiederum nicht nur zu einer besseren Regeneration beitragen, sondern auch den Muskelaufbau in Gang setzen. Wer diesen Effekt verstärken möchte, nimmt den Traubensaft einfach mit Kreatin ein. Nach etwa 30 Minuten kann dann ein Eiweissshake getrunken werden, da der Körper für die Regeneration Eiweiss braucht.

Fazit

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur für Sportler, sondern auch für ältere Menschen interessant ist, da es zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann. Insbesondere Veganer und Vegetarier können von dem Supplement profitieren, da eine rein pflanzliche Ernährung sehr arm an Kreatin ist.

Um die Aufnahme zu verbessern, wird das Nahrungsergänzungsmittel vorzugsweise nach dem Training – am besten mit Traubensaft – eingenommen. Eine Ladephase braucht es bei der Kreatin Einnahme nicht. Viel besser ist es, das Supplement dauerhaft oder zumindest über einen längeren Zeitraum von drei bis sechs Monaten regelmässig einzunehmen, um eine entsprechende Wirkung zu erzielen.