BCAA
So kannst du von der Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren profitieren
BCAA können vom Körper direkt verstoffwechselt werden, weshalb sie nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Muskelerhalt eine große Rolle spielen.
BCAA haben in der Liste der Nahrungsergänzungsmittel längst einen festen Platz eingenommen. BCAA (branched chain amino acids) ist die englische Bezeichnung für die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die beim Thema Muskelaufbau von grosser Bedeutung sind. Anstatt zuerst die Leber zu durchlaufen, können BCAA – im Gegensatz zu anderen Aminosäuren – direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden. Wir zeigen dir, welche Vorteile die verzweigtkettigen Aminosäuren haben und welche Supplements es gibt.
BCAA: Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren
- Valin,
- Leucin,
- Isoleucin,
die zu den acht essenziellen Aminosäuren gehören. Essenziell bedeutet, dass wir die Aminosäuren über die Ernährung zuführen müssen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann. In tierischen Proteinen, insbesondere in rotem Fleisch, kommen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in einem optimalen Verhältnis von 2:1:1 vor.
Verglichen mit den restlichen essenziellen Aminosäuren werden BCAA nicht in der Leber, sondern in anderen Geweben, beispielsweise im Muskelgewebe, verstoffwechselt, da die chemische Struktur sich von anderen proteinogenen Aminosäuren unterscheidet. Dies hat den grossen Vorteil, dass sie nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch beim Abnehmen helfen können.
Der grösste Anteil an BCAA ist in der Skelettmuskulatur zu finden, wobei das Blutplasma ebenfalls eine sehr hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren aufweist. Da die Aminosäuren selbst die Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden können, wird auch das Gehirn mit BCAA versorgt.
BCAA Wirkung & Funktion
Verzweigtkettige Aminosäuren werden vor allem für die Muskulatur gebraucht, da ein Grossteil der BCAA in der Skelettmuskulatur vorkommt. So können BCAA nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau beitragen – sie können die Muskulatur auch beim Abnehmen vor abbauenden (katabolen) Prozessen schützen. Die nachfolgende Auflistung macht die Wirkung der BCAA deutlich.
1. BCAA für den Muskelaufbau
Der Muskelaufbau kann sogar verbessert werden, wenn die BCAA zusammen mit Kohlenhydraten direkt nach dem Training eingenommen werden. Kohlenhydrate fördern nämlich die Ausschüttung von Insulin, das eine anabole Wirkung besitzt und sich somit positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.
2. BCAA zur Verringerung von Erschöpfung
BCAA können nicht nur im Bodybuilding und Kraftsport, sondern auch im Ausdauersport sinnvoll sein, weil die verzweigtkettigen Aminosäuren zu einer Verringerung von Erschöpfung bei intensiver körperlicher Aktivität beitragen sollen. Dieser positive Effekt soll vor allem dann funktionieren, wenn die Zufuhr von BCAA nach dem Training erfolgt. Da die verzweigtkettigen Aminosäuren in den Muskeln verstoffwechselt werden, können sie die Reparatur von kleinsten Zellschäden unterstützen und somit die Regeneration verbessern.
3. BCAA zum Schutz der Muskelsubstanz
Auch werden die verzweigtkettigen Aminosäuren immer wieder mit dem Schutz der Muskelsubstanz in Verbindung gebracht, was nicht nur im Sport von grossem Vorteil ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper seine eigenen Eiweissreserven angreift, um aus dem vorhandenen Muskelprotein Energie zu gewinnen. Wird über die Ernährung zu wenig Eiweiss zugeführt, kann es vor allem nach dem Training zu abbauenden (katabolen) Prozessen kommen, die wiederum einen Muskelabbau zur Folge haben können.
Die Einnahme von BCAA kann hier zu einem Schutz der Muskulatur beitragen, weil der Körper in erster Linie auf die frei verfügbaren verzweigtkettigen Aminosäuren zurückgreift, anstatt die körpereigenen Eiweissvorräte zur Energiegewinnung zu nutzen.
4. BCAA beim Abnehmen
BCAA sind zwar keine Fatburner, jedoch tragen sie indirekt zum Abnehmen bei, weil sie den Aufbau von Muskeln fördern können. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, was wiederum bedeutet, dass du deinen Energieumsatz steigern kannst, je mehr Muskelmasse du besitzt.
Ausserdem enthalten BCAA keine Kalorien, da es sich hier nicht um komplexe Eiweisse, sondern um isolierte Eiweissbausteine (Aminosäuren) handelt, die als Nahrungsergänzungsmittel in der Regel ohne Zusatzstoffe auskommen.
In welchen Lebensmitteln sind BCAA enthalten?
Ausser in Nahrungsergänzungsmitteln kommen BCAA auch ganz natürlich in Lebensmitteln vor. Zu den besten Quellen gehören Fleisch und Fisch. Ausserdem sind die verzweigtkettigen Aminosäuren auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, was für Veganer und Vegetarier ganz besonders wichtig ist. Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse sind hier als beste Quellen für BCAA zu nennen, wobei Nüsse den Nachteil haben, dass sie nicht nur jede Menge Proteine, sondern auch sehr viel Fett mitbringen.
Die meisten proteinhaltigen Lebensmittel enthalten meistens einen grossen Anteil an BCAA, sodass der tägliche Bedarf bei einer eiweissreichen Ernährung in der Regel sehr gut gedeckt ist. Bei sportlich aktiven Menschen reicht die Zufuhr über die Lebensmittel jedoch oft nicht aus, weshalb sich die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt, um den erhöhten Bedarf an BCAA abzudecken.
Diese Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an BCAA:
| Nahrungsmittel | Leucin / 100 g | Valin / 100 g | Isoleucin / 100 g |
|---|---|---|---|
| Rindfleisch | 2 g | 1,3 g | 1,2 g |
| Hühnerfleisch | 1,7 g | 1,1 g | 1,1 g |
| Thunfisch | 2,2 g | 1,4 g | 1,2 g |
| Wildlachs | 1,8 g | 1,4 g | 1,2 g |
| Erdnüsse | 2,0 g | 1,5 g | 1,2 g |
| Ei | 0,54 g | 0,4 g | 0,3 g |
| Reis | 0,67 g | 0,46 g | 0,33 g |
| Vollmilch | 0,4 g | 0,2 g | 0,2 g |
BCAA als Nahrungsergänzungsmittel
Insbesondere im Sport finden BCAA als Nahrungsergänzung immer häufiger Verwendung. Sie werden entweder als Kapseln oder Tabletten angeboten oder kommen ganz natürlich als Bestandteil in Proteinpulvern, beispielsweise in Whey Protein, oder Fitnessdrinks vor.
Da die Nahrungsergänzungsmittel heute nicht mehr ausschliesslich aus tierischen Proteinen extrahiert, sondern auch aus pflanzlichen Bestandteilen, zum Beispiel durch die Fermentierung aus Mais, gewonnen werden, sind BCAA selbst für Vegetarier und Veganer geeignet.
Der Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren kann – je nach Hersteller – stark variieren, jedoch soll man mit einem Verhältnis von 2:1:1 (Leucin, Isoleucin und Valin) die beste Wirkung erzielen können, weshalb sich diese Mengenverteilung auch international durchgesetzt hat.
BCAA Einnahme
Wie sinnvoll sind BCAAs?
Wer mehrmals die Woche intensiv trainiert und auch sonst körperlich sehr aktiv ist, hat oftmals grosse Schwierigkeiten, den täglichen Bedarf zu decken. In tierischen Lebensmitteln ist der Gehalt an BCAA zwar recht hoch, jedoch müssten davon auch grosse Mengen konsumiert werden, um dem hohen Bedarf an BCAA gerecht zu werden. Dies gilt vor allem für Vegetarier und Veganer, deren Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an BCAA stark eingeschränkt ist.
Tun Sportler dies nicht, greift der Körper auf das körpereigene Muskelprotein zurück, das zu 35 Prozent aus verzweigtkettigen Aminosäuren besteht. Mit der Einnahme von BCAA – entweder vor oder direkt nach dem Training – kann diesem Verlust an Muskelmasse vorgebeugt werden.
Wann sollten BCAAs eingenommen werden?
BCAA können entweder vor oder nach dem Training eingenommen werden, womit sich eine unterschiedliche Wirkung erzielen lässt. Werden die verzweigtkettigen Aminosäuren zum Beispiel vor dem Training eingenommen, dienen sie primär dem Muskelschutz, indem der Körper hauptsächlich auf diese BCAA zurückgreifen kann, anstatt die eigenen muskulären BCAA-Reserven anzugreifen.
Dies kann vor allem beim
- Abnehmen,
- Ausdauertraining,
- morgendlichen Training (auf nüchternem Magen)
von Vorteil sein.
Meistens werden BCAA nicht vor, sondern eher nach dem Training eingenommen, um die Muskeln möglichst schnell mit verzweigtkettigen Aminosäuren zu versorgen und die Proteinsynthese anzuregen, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Werden die BCAA direkt nach dem Training zugeführt, kann dies selbst für die Regeneration von Vorteil sein, um Mikroverletzungen schneller ausheilen zu lassen und einem Muskelkater vorzubeugen.
Wie lange kann man BCAAs einnehmen?
BCAA können problemlos über einen längere Zeitraum, wenn nicht gar dauerhaft, eingenommen werden. Im Gegensatz zu koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, die sich auf die mentale Leistungsfähigkeit auswirken können, bleibt der Gewöhnungseffekt bei der Einnahme von BCAA aus.
Die Einnahme von BCAA empfiehlt sich vor allem
- während einer Diät,
- während einer längeren Trainingspause,
- nach dem Training,
- bei besonders langen Trainingseinheiten,
um einem Muskelabbau vorzubeugen und/oder den Muskelaufbau zu unterstützen.
Haben BCAAs Nebenwirkungen?
Kann sich die Einnahme nachteilig auf die Gesundheit auswirken? Bei der Fülle an Vorteilen stellt sich natürlich die Frage, ob die verzweigtkettigen Aminosäuren auch irgendwelche Nebenwirkungen haben und sich somit nachteilig auf die Gesundheit auswirken können.
Da es sich bei BCAA um natürliche Aminosäuren handelt, die in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sind eine Überdosierung und damit einhergehende Nebenwirkungen eher die Ausnahme. Werden BCAA in grösseren Mengen eingenommen, kann es gelegentlich zu Blähungen, Magen-Darm-Störungen oder Hautproblemen kommen. Aus diesem Grund sollten sich Anwender an die vom Hersteller empfohlene Dosierung und Tageshöchstmenge halten.
Wie macht sich die Einnahme von BCAA bemerkbar?
- einem besseren Muskelaufbau,
- einer besseren Fettverbrennung,
- einer gesteigerten Leistungsfähigkeit
profitieren. Der grösste Vorteil von BCAA ist, dass sie vom Körper sehr schnell und ohne Umwege aufgenommen werden, was bei einem Eiweisspulver zum Beispiel nicht der Fall ist.
Wie werden BCAA eingenommen?
BCAA können entweder als
- Pulver,
- Kapseln,
- Tabletten
eingenommen werden. Welche Variante gewählt wird, ist in erster Linie Geschmackssache. Als Post-Workout-Shake – am besten in Kombination mit einem hochwertigen Whey Protein und einer einfachen Kohlenhydrat-Quelle (beispielsweise Traubenzucker) für eine schnelle Resorption – ist ein BCAA Pulver für viele Sportler die beste Wahl.
Was ist besser: BCAA oder Whey Protein?
Da die verzweigtkettigen Aminosäuren auch oft ein fester Bestandteil eines Whey Protein Pulvers sind, stellt sich verständlicherweise die Frage, ob BCAA genauso gut – wenn nicht gar besser – als ein Proteinpulver sind.
Diese Frage lässt sich pauschal nicht so leicht beantworten, da die verzweigtkettigen Aminosäuren nur einen Teil der essenziellen Aminosäuren (EAA) darstellen und somit kein vollständiges Protein sind. Zwar lässt sich mit ihnen eine zufriedenstellende Wirkung hinsichtlich Muskelaufbau und Muskelerhalt erzielen, jedoch sollten Anwender dennoch auf eine ausreichende Zufuhr aller für den Menschen notwendigen Aminosäuren sorgen.
In diesem Fall bietet sich zum Beispiel die Einnahme eines hochwertigen Whey Protein Pulvers an, das sämtliche EAA enthält und durch die Zufuhr von BCAA ergänzt wird.
Fazit
BCAA sind eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, da sie zu den einzigen Aminosäuren gehören, die ohne Umwege direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden und somit entweder zu einem besseren Muskelaufbau beitragen oder zum Schutz vor katabolen Prozessen eingesetzt werden können.