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Viele Infos rund um das Thema Training, Masseaufbau oder Proteinbedarf

Der Masseaufbau

Hier ist das Ziel, möglichst fettfreie Muskelmasse in Symmetrie aufzubauen.
Dies ist ein kontinuierlicher, stetiger und harter Weg, welcher sich auf die drei Eckpfeiler - die Ernährung, das Training und die Erholung - stützt, basierend auf der individuellen Genetik.

Diese drei Fundamente sollten im Alltag gut integriert und aktiv gelebt werden.
Es erfordert viel GeduldWille und Disziplin.

Gerade die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.
Nebst einer einer ausgewogenen Basisernährung ist die richtige Proteinzufuhr essentiell.
Als Basis haben sich 2.0 bis 2.5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag etabliert.
Je nach den persönlichen Gegebenheiten, dem Leistungsniveau und den Zielen, wird die Zufuhr der Proteinmenge weiter angepasst.

Mehr Infos bzgl. Masseaufbau hier (klick...)


Diät - Definition

Die Diät für Bodybuilder unterscheidet sich in einem hohen Mass von herkömmlichen Diäten, da das Ziel ist Körperfett loszuwerden, die Muskeln aber zu erhalten. Ich gebe hier ein Beispiel einer herkömmlichen Wettkampfdiät:

Mit einer Wettkampfdiät beginnt man 12 Wochen vor dem Tag X, ab diesem Zeitpunkt wird die Fettzufuhr drastisch reduziert, sowie die Kohlenhydratzufuhr langsam reduziert, meist um 100g. Der Proteingehalt kann hier noch beibehalten werden. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich auf natriumarmes stilles Wasser sowie auf Brennessel-Tee. Hiervon muss jedoch mind. 5 Liter getrunken werden um so überschüssige Wasseransammlungen auszuschwemmen.

Ab der 10.Woche werden alle Frucht- und Milchprodukte, sowie jeglicher Fruchtzucker aus dem Ernährungsplan gestrichen, sowie wird die Kohlenhydratquelle auf Reis und Haferflocken beschränkt. Der Proteingehalt wird nun um ca. 50g erhöht, die Kohlenhydrate weiter reduziert.

Ab der 8.Woche wird der Proteingehalt wieder erhöht und die Kohlenhydrate weiter gesenkt.

Dieses Verfahren wird nun beibehalten bis einige Tage vor dem Tag X., wobei individuell abgestimmt werden muss, wieweit die Kohlenhydrate gesenkt werden müssen.
Drei Tage vor dem Tag X wird das Salz komplett aus der Nahrung gestrichen und mit der Ernährung muss wiederum gesehen werden wie man vorgeht, evtl. ein so genanntes Auf- und Abladen um den restlichen Schliff in die Definitionen hineinzubringen.

Als Supplemtierung empfiehlt sich ab der 12. Woche ein Ei-Eiweissprodukt wie 100% EggProtein zur Ergänzung des nun sehr hohen Proteinbedarfs, L-Glutamin zur Einnahme direkt nach dem Training, Chromium Picolinate, Liquid-Burner und ein Vitamin-Komplex wie Multi Max T/R (Time Released).


Hinweis
Jede Phase muss mit Disziplin, eisernem Willen und den geeigneten Supplementen durchgeführt werden, sonst nützt die ganze Quälerei nichts!

Mehr Infos bzgl. Diät - Definition hier (klick...)


Grundsätze zum Proteinbedarf

Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Thesen die den einen oder anderen mit Sicherheit verwirren, dazu kommt noch, dass es gelegentlich in der Boulevardpresse Äusserungen gibt wie: Zuviel Eiweiss greift Nieren und Leber an.
Um diese Thematik ein wenig aufzuhellen, möchte ich hier einige Statements dazu geben:

Der Nichtsportler benötigt zur Aufrechterhaltung seiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit mind. 0,8g Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag. Für den Aufbau und die Erhaltung zusätzlicher Muskelmasse ist diese Menge jedoch zu gering.

So reichen die Empfehlungen für den Kraftsportler von 1,5g bis 4g /kg/Tag, denn nur mit einem erheblichen Überschuss an Eiweiss ist ein Substanzzuwachs zu erzielen. Obwohl der Ausdauerathlet kein Muskelwachstum anstrebt, scheint auch er von einer erhöhten Eiweissaufnahme zu profitieren, da mit der Steigerung der Proteinzufuhr die Konzentration an Myoglobin und sauerstoffübertragenden Enzymen zunimmt. Des weiteren führt die Erhöhung des Eiweiss-Bedarfes zu einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.
Negative Auswirkungen einer zu hohen Eiweissaufnahme sind keine bekannt und auch sehr unwahrscheinlich.

Mehr Infos bzgl. Grundsätze zum Proteinbedarf hier (klick...)



Eiweissbedarf eines Kraftsportlers

Mit einer Eiweissdosierung von bis zu 1,5 g / kg Körpergewicht am Tag kann weder Kraft- noch Muskelzuwachs erzielt werden.
Erst ab einer Eiweissdosierung von mind. 2g / kg Körpergewicht am Tag kann mit Kraft- und Muskelzuwächsen gerechnet werden. Noch bessere Ergebnisse wurden in mehreren wissenschaftlichen Studien bei 2,5 und 3g. erzielt.
Um diesen erhöhten Eiweissbedarf zu decken empfehlen sich hochwertige Eiweissquellen wie:
Hühnerbrust, Putenbrust, Magerquark, fettarmen Fisch, Eiklar, hochwertige Proteinkonzentrate wie z.B.PROTEIN 95, Pro Max 85 oder Micro Whey.

Achtung: Alle Angaben auf dieser Seite berufen sich auf "Natural-Bodybuilder", bei Bodybuildern die Steroide nehmen sieht der Proteinbedarf wiederum anders aus, denn hier muss der Proteinbedarf auf das jeweilige Anabolikum abgestimmt werden.

Mehr Infos bzgl. Proteinbedarf eines Sportlers hier (klick...)

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