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Qualität - Worauf man beim Kauf von Supplementen achten sollten

von Andreas Scholz, Dipl. Oec. Troph.

Ein Spaziergang über die FIBO in Essen macht deutlich, dass es immer mehr Anbieter für Nahrungsergänzungen gibt. Viele Sportler sind total überfordert, die richtige Entscheidung für das richtige Produkt zu treffen. Der folgende Text soll Hilfestellung zur Auswahl und Hinweise zur Qualität geben.

Welche Supplemente für wen?

Insbesondere leistungsorientierte Bodybilder ergänzen ihre Nahrung durch Supplemente. Muskel- und Kraftzuwachs ist mit der Basisernährung in den meisten Fällen nicht möglich. Mindestens 4000 kcal benötigt ein Bodybilder täglich, um Muskelmasse aufzubauen. Wer schon mal probiert hat, diese Menge jeden Tag nur mit Nahrungsmitteln im richtigen Verhältnis aufzunehmen, der wird schnell feststellen, dass dies nur mit grossem Zeitaufwand und Planung möglich ist. Zum Glück gibt es Supplemente (suppleos=ergänzen), mit denen leicht die tägliche Ernährung des Sportlers ergänzt werden kann. Z.B. kann man ein Nudelgericht, das hauptsächlich aus Kohlehydraten besteht, mit einem Proteinshake ergänzen. Wer keine Lust oder Zeit hat, sich vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zuzubereiten, der kann alternativ einen Weight Gain Shake trinken.

Sportler haben einen höheren Bedarf an vielen Nährstoffen, die mit der Basisernährung nicht abgedeckt werden können.

Da der Organismus eines Kraftsportlers viel höher belastet wird, als der eines Durchschnittbürgers, benötigt er auch mehr Protein, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren (z.B. L-Glutamin), energieliefernde Substanzen wie Creatine, Ribose oder antikatabole Substanzen wie BCAA, HMB und freie Aminosäuren in Trinkampullen oder Tabletten.

Hersteller und deren Qualitätsstandards

Supplemente sind Lebensmittel und keine Arzneimittel, wie fälschlicherweise oft berichtet wird. Herstellen und Inverkehrbringen unterliegt dem Lebensmittelrecht. Weiterhin erscheinen regelmässig Schreckensmeldungen, dass z.B. in Proteinkonzentraten Schlachtabfälle verarbeitet werden. Diese Meldungen dienen nur der Auflagensteigerung. Wer qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen kaufen möchte, der soll sich nicht von niedrigen Preisen blenden lassen. Qualität hat nun mal seinen Preis. Letztendlich macht sich diese Mehrausgabe im Sinne von Gesundheitserhaltung und sportlichem Nutzen bezahlt. Es sollte auf jeden Fall darauf geachtet werden, dass der Hersteller zertifiziert ist. Hier wird auch von Qualitätssicherung gesprochen. Warenein- und -ausgang sollten nach DIN ISO 9002 zertifiziert sein. Die Herstellung sollte in Sachen Hygiene nach HACCP Konzept überwacht sein. Nur so kann der Verbraucher sicher sein, dass seine Supplemente gesundheitlich unbedenklich und keine Fremdstoffe enthalten sind. Dass diese Qualitätssicherung ihren Preis hat, sollte verständlich sein.

Die Entwicklung von Supplementen

Auch wenn die o. g. Voraussetzungen erfüllt sind, ist es wichtig, dass bei der Entwicklung der Supplemente Stabilitäts- und Lagertests durchgeführt worden sind. Sehr wichtig sind auch Langzeitstudien über Verträglichkeit oder unerwünschte Nebenwirkungen. Wenn man beobachtet, wie schnell teilweise neue Trends als Supplemente umgesetzt werden, scheint es fragwürdig, ob überhaupt o. g. Tests durchgeführt worden sind und alle Qualitätsstandards eingehalten werden können.

Wissenschaftlich und praktisch getestet

Zahlreiche Studien versprechen positive Ergebnisse. Aber um herauszufinden, ob es in der Praxis funktioniert und das angegebene Studiendesign auch mit der Praxis vereinbar ist, braucht man erfahrene Athleten. Nur die können wirklich beurteilen, ob etwas gut ist oder nicht. Deshalb dauert es bei seriösen grossen Herstellern immer etwas länger, bevor ein neuer Trend als Produkt verwirklicht wird. Dafür kann man aber sicher sein, dass es von Topathleten getestet worden ist, die Qualität stimmt und Stabilitätstests durchgeführt worden sind.

Was ist bei den einzelnen Supplementen zu beachten?

Eiweisskonzentrate werden am häufigsten mit Sportlernahrung in Verbindung gebracht. Sie scheinen auch den grössten Marktanteil zu haben. Grundsätzlich gibt es für den Sportler nur Milch- und Molkenprotein. Molkenproteine geniessen bei den Sportlern den besten Ruf. Sie sollen biologisch am hochwertigsten sein. Tatsächlich gibt es einen grossen Unterschied zwischen den beiden Proteinen. Das Molkenprotein wird schneller vom Körper aufgenommen, da es im Gegensatz zum Milchprotein im Magen nicht gerinnt. Gerade für Bodybuilder in der Aufbauphase, die alle 2-3 Stunden ihren Stoffwechsel mit Protein versorgen sollten, ist Whey (Molken) Protein die richtige Wahl. Zur Nacht oder wenn man länger nichts essen kann, sollte Milchprotein bevorzugt werden.

Gelatine in Proteinkonzentraten?

Gelatine ist von der biologischen Wertigkeit absolut minderwertig. Falls im Aminosäurenprofil des Proteinkonzentrates die Aminosäure Hydroxyprolin aufgeführt ist, sollte man seine Finger davon lassen, da dies der Hinweis für Zusatz von Gelatine darstellt. Viele Leute schwören auf Gelatine bei Gelenkproblemen, das ist aber ein ganz anderes Einsatzgebiet und hat mit Muskelaufbau nichts zu tun.

Weitere Proteinquellen

Vereinzelt finden sich noch Proteinkonzentrate aus Soja- oder Weizenprotein am Markt. Sojaproteine sollen cardiovaskuläre Krankheiten verhindern können. Die zur Zeit auf dem Markt befindlichen Soja-Proteinkonzentrate können aber in Wertigkeit, Löslichkeit und Geschmack nicht mit Milch- oder Molkenproteinkonzentraten mithalten. Ausserdem besteht bei vielen Verbrauchern der Verdacht, dass es sich um Sojaprotein aus gentechnisch veränderten Sojabohnen handeln könnte. Weizenprotein hat den höchsten Glutamingehalt aller Proteine, ist allerdings zur Zeit noch zu unbekannt und teuer.

Weight Gainer

Diese Produkte sind für Athleten entwickelt worden, die schnell Muskelmasse aufbauen möchten. Sie bestehen zu 50-70 % aus Kohlenhydraten und 10-20% Protein. Häufig haben Sie einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten wie z. B. Traubenzucker. Generell sollten einfache Kohlenhydrate vermieden werden, aber für "Hardgainer" sind sie genau richtig. Durch die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel steil an, was zu vermehrten Einlagerung von Nährstoffen und verstärkten Hungergefühl führt. Mit einem guten Weight Gainer kann jeder schnell wachsen. Wodurch zeichnet sich ein guter Gainer aus? Die einfachen Kohlenhydrate sind häufig ganz nützlich. Wichtig ist, dass sich der Proteinanteil aus mehreren Quellen zusammensetzt. Richtig gute Produkte haben weiterhin einen hohen Anteil an Mikronährstoffen oder Creatin.

Aktiv Metabolic Optimizer

Hierbei handelt es sich um die besten Muskelaufbaupräparate die auf dem Markt sind. Für Athleten die ihr Gewicht schon erreicht haben und am Aufbau von Qualitätsmuskulatur interessiert sind, ist dies die beste Wahl. In diesen Produkten werden nur die besten Zutaten verwendet. Diese Produkte haben die Besonderheit, dass sie den Organismus auf die Belastung vorbereiten und nach der Belastung alle Nährstoffe liefern um den Organismus auf anabol und nicht katabol einzustellen.

Creatinmonohydrat

Als vor ca. sechs Jahren Creatinmonohydrat auf den Markt kam, waren Preise in Höhe von ca. Fr.100.-- für 500 g üblich. Jeder weiss wie günstig zum Vergleich der derzeitige Preis ist. Das hat hauptsächlich zwei Gründe. Es gibt immer mehr Anbieter und unter dem Konkurrenzdruck werden natürlich auch die Preise gesenkt. Durch die grösseren Mengen, die jetzt umgesetzt werden ist natürlich auch die Herstellung billiger geworden. Es gibt immer mehr Hersteller, vor allem in Asien, die billige qualitativ schlechte Ware anbieten, da in diesen Ländern andere Qualitätsstandards gelten oder Umweltschutzauflagen quasi nicht bekannt sind. Ein Beispiel ist eine Verbindung die sich Dicyandiamid nennt. Diese Verbindung hat in Lebensmitteln nichts zu suchen, kann aber in schlecht gereinigten billigen Produkten auftreten. Bei europäischen Herstellern kommt so etwas nicht vor. Creatin ist also nicht gleich Creatin und wie so oft gilt, Qualität hat ihren Preis. Wer dann das absolute Topprodukt haben will, sollte es einmal mit Creatin kombiniert mit Ribose versuchen. Diese Kombination ist besonders effektiv zur Resynthese des beim harten Training verbrauchten ATP (Adenosintriphosphat). Es wird also zusätzlich zu den bekannten Vorteilen des Creatins die Regeneration des wichtigsten Energielieferanten verbessert.

Zellvoluminizer

Es ist bekannt, dass durch verschiedene Substanzen wie Creatin und Glutamin, in Verbindung mit Glucose, die Muskelzelle mehr Wasser speichern kann. Die Muskulatur sieht praller aus, der Muskeltonus und das Hebelverhältnis verändert sich positiv. Das Ergebnis ist ein Gewichts- und Kraftanstieg, der aber noch kein reales Muskelwachstum bedeutet. Nur wenn diese Effekte zu intensiverem und effektiverem Training bei gleichzeitig adäquater Zufuhr von Aufbaunährstoffen genutzt werden, kann ein bleibender Fortschritt erzielt werden. Es ist sinnvoll Sechs-Wochen-Zyklen zu nutzen, da sonst der Effekt zu stark nachlässt. Wer das berücksichtigt und nicht glaubt, dass er zig Kilo reine Muskelmasse in ein paar Wochen aufbauen kann, wird mit derartigen Produkten gut bedient. Aber auch hier gilt, nicht alle derartigen Produkte haben die gleiche Qualität und Effektivität. Deshalb sollte man darauf achten, dass der gewählte Zellvoluminizer auch BCAA`s enthält. Dadurch das man mehr Kraft hat und intensiver trainieren kann, besteht auch die Möglichkeit, das BCAA`s zur Energiegewinnung herangezogen werden. Enthält das Produkt BCAA`s, so ist man auf der sicheren Seite, dass keine Muskulatur bei hartem Training verbrannt wird. Neben den bekannten Vorteilen hat Creatin auch die Eigenschaft Milchsäure zu neutralisieren. Ein weiterer Säurepuffer in Form von Natriumbicarbonat bietet zwei entscheidende zusätzliche Vorteile. Einerseits als weiterer Puffer, um noch mehr Milchsäure abzufangen, d. h. der Muskel übersäuert nicht so schnell, weiterhin wird das enthaltene Natrium zum Transport des Traubenzuckers in die Muskelzelle benötigt (Natriumabhängiger Glucose-Transport- Mechanismus). Informierte Bodybuilder müssten jetzt aufschreien "Hilfe Natrium". Natrium in dieser Form (nicht als Kochsalz NaCl) führt nicht zu einer Wasserspeicherung unter der Haut, ganz im Gegenteil es speichert Wasser in der Muskulatur. Natrium ist eher Freund als Feind für den Bodybuilder. Lediglich in der letzten Woche vor einem Wettkampf sollte auf die Natriumzufuhr speziell in Form von Kochsalz geachtet werden. Wer genügend trinkt, 1 ml pro aufgenommene Kalorie (bei 4000 kcal täglich = 4 Liter) sollte keine Probleme mit Wasserspeicherung unter der Haut haben. Für das in einigen Produkten enthaltene Taurin gibt es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis, dass es bei der Einlagerung von Glucose in die Muskelzelle hilft.

Aminosäurenprodukte: L-Glutamin

Auf L-Glutamin sollte kein Sportler verzichten. Zu L-Glutamin gibt es ausnahmslos nur positive Studienergebnisse. L-Glutamin unterstützt das Immunsystem, hilft gegen Übertraining und trägt zur Zellhydratation bei. L-Glutamin als Pulver kann z. B. in Shakes eingerührt werden. Hart trainierende Kraftsportler sollten mindestens 10 g täglich zuführen. L-Glutamin gehört zur Standardausrüstung von erfolgreichen Athleten. Häufig werden Athleten genau dann von einem Infekt überrascht, wenn sie in Bestform sind. Das Immunsystem ist durch den Trainingsstress überfordert und kapituliert, wenn alle Vorräte an L-Glutamin, das hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert wird, aufgebraucht ist. Vorsicht L-Glutamin ist in Flüssigkeiten instabil, d. h. wenn man es einmal angerührt hat, sollte man es schnellstmöglich verzehren.

Freie Aminosäuren und Peptide

Produkte, die das komplette Spektrum von 20 Aminosäuren enthalten und nicht nur spezielle einzelne Aminosäuren, dienen hauptsächlich als Muskelbaustein. Diese Produkte sind fast immer Proteinhydrolisate, d. h. in kleine Bruchstücke aufgespaltete Proteine. Entscheidend für die Qualität ist der Hydrolysegrad, d. h. wie klein sind die einzelnen Komponenten und die biologische Wertigkeit des Ausgangsproteins. Hier ist wieder Molkenprotein zu bevorzugen, da es die höchste biologische Wertigkeit besitzt. Es gilt, je höher der Hydrolysegrad desto besser, da davon die Aufnahme in den Blutkreislauf abhängt. Grundsätzlich gilt: Aminosäurentabletten nach dem Sport oder während einer Diät zu den Mahlzeiten und vor dem Zubettgehen flüssige Aminosäuren. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Produkte im Gegensatz zu normalen Proteinen ohne Kohlenhydrate resorbiert werden können. Dies ist bei einer kohlenhydratreduzierten Diät besonders wichtig.

Wissenschaftlicher Anspruch und Realität

In der Theorie gibt es viel versprechende Kombinationen an verschiedenen Substanzen. Doch leider ist es nicht immer möglich diese theoretischen Kombinationen in die Praxis umzusetzen. Es kann sein, das verschiedene Substanzen miteinander reagieren und dann nicht stabil sind. Manchmal muss man eigentlich unerwünschte Hilfsstoffe verwenden, damit das Produkt überhaupt produziert werden kann. Für den Verbraucher ist es nicht immer nachzuvollziehen, welche Qualität ein Produkt hat und ob es wissenschaftlich getestet wurde. Tipp: Bevor Sie sich ein oder mehrere Supplemente kaufen, lassen Sie sich entsprechend von Trainern oder Ernährungswissenschaftlern beraten. Prüfen Sie im eigenen Interesse die Seriosität der Anbieter und fragen nach Produktionsort und Herkunft der Inhaltsstoffe.

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