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Das Training zum Masseaufbau

Das Training zum Masseaufbau

Hier gilt es, eine Balance zwischen dem Training, der Ernährung, der Erholung und dem Alltag zu finden.

All diese Faktoren bilden die Basis für einen erfolgreichen Muskelmasseaufbau.
 
Fokus Training:
Effektiv Muskelmasse aufbauen setzt Krafttraining voraus, welches an die Belastungsgrenze der Muskulatur geht.
D.h. im Training wird der aktive Reiz gesetzt um in der Regenerationsphase die entstandene Überreizung mit einem individuellen Muskelwachstum auszugleichen.
 
In den Anfängen macht ein Ganzkörpertraining durchaus Sinn. Ein Ganzkörpertraining, welches sich mit der Zeit zunehmend auf Grund-, Mehrgelenk-, Verbund- und Komplexübungen fokussiert.
Bsp.: Kniebeugen, Kreuzheben, Schräg-, Flachbankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugte Langhantelrudern, Military-Press, enges Schrägbankdrücken, Langhantelcurls, etc.
 
Individuell - je nach den persönlichen Gegebenheiten - macht es Sinn auf ein Split-Programm (jeweils andere Muskelgruppen pro Trainingseinheit / Tag) zu wechseln, welches weiterhin auf den erwähnten Grundübungen basiert, ergänzt mit gezielten Isolationsübungen. (Fokussiert auf einen Muskel)
 
Nebst der Übungswahl sind Umfang, Intensität, Kadenz und Pausen, weitere äusserst wichtige Faktoren.
Es gilt im Workout das Maximum an Intensität zu erreichen, bsp. das Erreichen des Muskelversagens bei der positiven Bewegung (Kontraktion, Zusammenziehen des Muskels). - Keine weitere Wiederholung ist dann mehr möglich.
 
Die Körperstruktur ist bei jedem anders, d.h. es gilt hier die optimalen individuellen Methoden zu finden.
 
Ein paar "Grundsätze":
Eine hohe Intensität bis zum Muskelversagen ist der Schlüssel zum Erfolg!
Es ist nicht die Satzzahl welche wichtig ist, sondern die Intensität, die in die Bewegung einfliesst. Immer langsam, kontrolliert und ohne Schwung arbeiten.
 
Nach 60 Minuten Training steigt der Cortisolspiegel signifikant an. Max. 60 -minütige Workouts. Besser aber nur 45 Minuten, dafür bis zum Ende mit vollstem Fokus und 100% Intensität.
 
Mehr als 10-12 Trainingssätze sind nicht nur nutzlos, sondern auch ineffektiv.
Im Schnitt 10 Sätze für große Muskelgruppen (Bsp. Beine) und 5-6 Sätze für kleine Muskelgruppen (Bsp. Arme).
 
Die negative Bewegung (das wieder Ausdehnen des Muskels) ist für den Muskelaufbau besonders wirkungsvoll! Deshalb wird empfohlen, eben diese Bewegung fokussiert und langsam auszuführen.
 
Variiere Deine Übungen (z.B. alle 2-3 Monate) damit sich die zu trainierende Muskulatur nicht an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnen kann.
 
Probiere auch verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten und Wiederholungen aus (Phasen).
 
Ein unsauberes Training kann die Verletzungsgefahr drastisch erhöhen.
 
Kombiniere Dein angepasstes Training mit der richtigen Ernährung, genügend Regeneration (trainigsfreie Tage) und genügend Schlaf.
 
 
Supplemente und Nahrungs-Ergänzungen können diesen Prozess unterstützen:
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